關(guān)于日常適量運(yùn)動(dòng)的5項(xiàng)建議_
1、每日進(jìn)行6~10千步當(dāng)量身體活動(dòng)；
2、經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少5天，累計(jì)150分鐘以上；
3、積極參加各種體育和娛樂活動(dòng)；
4、維持和提高肌肉關(guān)節(jié)技能；
5、日常生活“少靜多動(dòng)”，減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。
什么是身體活動(dòng)，有哪些形式
身體活動(dòng)定義為增加能量消耗的肌肉活動(dòng)，強(qiáng)調(diào)大肌群參與、能量消耗明顯增加的活動(dòng)。日常生活、工作、出行和體育鍛煉等各種消耗體力的活動(dòng)都是身體活動(dòng)。體育鍛煉是一種以健身為目的的主動(dòng)身體活動(dòng)，主要有三類形式_
1、有氧耐力運(yùn)動(dòng)_運(yùn)動(dòng)中需要氧氣參與，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷輕到中度，如步行、慢跑、游泳、騎自行車；
2、肌肉力量訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴、沙袋等；
3、關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)_關(guān)節(jié)屈曲、伸展和旋轉(zhuǎn)。老年人適合選擇有氧耐力運(yùn)動(dòng)，后兩種可根據(jù)自身情況適當(dāng)選擇。
什么是千步當(dāng)量？怎樣走滿6千步？
千步當(dāng)量是指以4千米/小時(shí)的速度，步行十分鐘的身體活動(dòng)量。普通人一步大約半米，6千步就是3公里，時(shí)間大約一小時(shí)。
每天6千步的活動(dòng)量不一定全是步行，也可包括日常生活、工作、出行和體育鍛煉活動(dòng)_
如每天基本活動(dòng)量2千步加上以下各項(xiàng)相當(dāng)于1千步當(dāng)量的活動(dòng)_
騎自行車7分鐘、拖地8分鐘、中速步行10分鐘、太極拳8分鐘共相當(dāng)于4千步活動(dòng)量，總共可達(dá)6千步的活動(dòng)量。
6千步是基本運(yùn)動(dòng)量，走多少步因人而異_
這樣走最能鍛煉身體_甩開臂膀走，
不同人群適合不同步數(shù)_老年人、體弱者可以走得慢些，路程短些，每天不要超過2萬步；對(duì)于超重肥胖的人，步行要循序漸進(jìn)，一點(diǎn)點(diǎn)增加步行長度。
這樣說明運(yùn)動(dòng)適量_如果運(yùn)動(dòng)后第二天起來神清氣爽，就是運(yùn)動(dòng)量掌握到位，可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、速度以自己身體能接受為準(zhǔn)。
為了降低心血管疾病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，還需要更多的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到中等強(qiáng)度的活動(dòng)量，比如每天達(dá)到1萬步的運(yùn)動(dòng)量，并根據(jù)自身體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)中的感覺適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
供稿_山東東營市疾病預(yù)防控制中心
