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        “適量運動”的“適量”到底是多少量

        放大字體  縮小字體 發布日期:2021-08-30 18:49:50    作者:本站小編:會飛大叔    瀏覽次數:95
        導讀

        關于日常適量運動的5項建議_1、每日進行6~10千步當量身體活動;2、經常進行中等強度的有氧運動,每周至少5天,累計150分鐘以上;3、積極參加各種體育和娛樂活動;4、維持和提高肌肉關節技能;5、日常生活“少靜多動


        關于日常適量運動的5項建議_

        1、每日進行6~10千步當量身體活動;

        2、經常進行中等強度的有氧運動,每周至少5天,累計150分鐘以上;

        3、積極參加各種體育和娛樂活動;

        4、維持和提高肌肉關節技能;

        5、日常生活“少靜多動”,減少久坐時間,每小時起來動一動。

        什么是身體活動,有哪些形式

        身體活動定義為增加能量消耗的肌肉活動,強調大肌群參與、能量消耗明顯增加的活動。日常生活、工作、出行和體育鍛煉等各種消耗體力的活動都是身體活動。體育鍛煉是一種以健身為目的的主動身體活動,主要有三類形式_

        1、有氧耐力運動_運動中需要氧氣參與,運動負荷輕到中度,如步行、慢跑、游泳、騎自行車;

        2、肌肉力量訓練,如啞鈴、杠鈴、沙袋等;

        3、關節柔韌性練習_關節屈曲、伸展和旋轉。老年人適合選擇有氧耐力運動,后兩種可根據自身情況適當選擇。

        什么是千步當量?怎樣走滿6千步?

        千步當量是指以4千米/小時的速度,步行十分鐘的身體活動量。普通人一步大約半米,6千步就是3公里,時間大約一小時。

        每天6千步的活動量不一定全是步行,也可包括日常生活、工作、出行和體育鍛煉活動_

        如每天基本活動量2千步加上以下各項相當于1千步當量的活動_

        騎自行車7分鐘、拖地8分鐘、中速步行10分鐘、太極拳8分鐘共相當于4千步活動量,總共可達6千步的活動量。

        6千步是基本運動量,走多少步因人而異_

        這樣走最能鍛煉身體_甩開臂膀走,

        不同人群適合不同步數_老年人、體弱者可以走得慢些,路程短些,每天不要超過2萬步;對于超重肥胖的人,步行要循序漸進,一點點增加步行長度。

        這樣說明運動適量_如果運動后第二天起來神清氣爽,就是運動量掌握到位,可以適當增加運動量,運動強度、速度以自己身體能接受為準。

        為了降低心血管疾病等慢性病的風險,還需要更多的運動,達到中等強度的活動量,比如每天達到1萬步的運動量,并根據自身體質和運動中的感覺適當增加運動強度。


        供稿_山東東營市疾病預防控制中心

         
        (文/本站小編:會飛大叔)
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