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        多少跑量,馬拉松才能進(jìn)3小時(shí)?

        放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-09-04 12:18:55    作者:本站小編:會(huì)飛大叔    瀏覽次數(shù):106
        導(dǎo)讀

        如今,跑步人群越來(lái)越多,在朋友圈中“曬跑量”儼然已經(jīng)成為跑友間彼此曬成就的主要指標(biāo)。不少跑友動(dòng)輒每月100公里,200公里,300公里,甚至400公里的目標(biāo)跑量,煞是厲害!問(wèn)題是,跑那么多,馬拉松就能跑進(jìn)3小時(shí)嗎

        如今,跑步人群越來(lái)越多,在朋友圈中“曬跑量”儼然已經(jīng)成為跑友間彼此曬成就的主要指標(biāo)。不少跑友動(dòng)輒每月100公里,200公里,300公里,甚至400公里的目標(biāo)跑量,煞是厲害!問(wèn)題是,跑那么多,馬拉松就能跑進(jìn)3小時(shí)嗎?答案是然并卵!

        很顯然,馬拉松成績(jī)與跑量有一定關(guān)聯(lián),尤其是“入門(mén)跑者”。對(duì)于這些新手來(lái)說(shuō),水平的提高、訓(xùn)練量和強(qiáng)度的增長(zhǎng)普遍非常迅速,在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練后成績(jī)會(huì)提升得非常快,完成全馬不在話(huà)下。但是,卻無(wú)法達(dá)到非常優(yōu)異的成績(jī)。

        要知道絕不是跑得越多,成績(jī)?cè)胶谩2徽撃闶欠浅FD辛地增加周跑量,還是自然而然地越跑越多,短時(shí)間內(nèi)大幅度增加跑量的做法都不值得提倡,這往往會(huì)引發(fā)傷病和對(duì)跑步的厭倦。即使是資深跑者,也需要不斷的提醒自己切勿冒進(jìn)。即便在短期內(nèi)依靠增加跑量有了些許收獲,之后也可能遭遇傷病,并進(jìn)入?yún)捑肱懿降牡凸取?/p>

        況且馬拉松成績(jī)和訓(xùn)練的質(zhì)量相關(guān)性更強(qiáng),不少跑友的跑量是由低質(zhì)量的慢速持續(xù)跑(即LSD,Long slow distance)積累而成,這樣的訓(xùn)練方式更多考驗(yàn)跑友的耐力,而非提高配速,并不能使跑友們達(dá)到個(gè)人最好PB。

        其實(shí)跑量增長(zhǎng)不僅是新手會(huì)遇到,資深跑者在不同階段也會(huì)遇到(訓(xùn)練周期的變化、停訓(xùn)后復(fù)出等等)。在跑友圈里一條“每周跑量遞增10%”的準(zhǔn)則十分火爆,被不少跑友奉為跑量增長(zhǎng)計(jì)劃的準(zhǔn)則。所謂“每周跑量遞增10%”的準(zhǔn)則是這樣的:每周跑量的增量,不宜超過(guò)上周跑量的10%。然而,這條準(zhǔn)則真的科學(xué)嗎?

        許多入門(mén)跑者按照每周增長(zhǎng)10%計(jì)劃,在持續(xù)2-3個(gè)月的合理訓(xùn)練后,可能依舊會(huì)覺(jué)得相當(dāng)吃力,這種增長(zhǎng)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于他們自身體質(zhì)的承受能力。但對(duì)于資深跑者而言,在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的休整后,每周跑量的增加會(huì)比上一周的10%更多,他們依然會(huì)感覺(jué)很好。

        但是,這些案例并不是在否定這條準(zhǔn)則,它還是一個(gè)比較靠譜的指導(dǎo)準(zhǔn)則。因?yàn)闇?zhǔn)則中所謂的“10%”并不是硬性要求,而是應(yīng)當(dāng)把10%作為增加跑量的指導(dǎo)線(xiàn),指導(dǎo)大家采用10%背后的思想,即按照合理的程度去逐漸增加跑量。

        什么樣的跑量增長(zhǎng)模式才是最合適自己的?

        我們上邊提到應(yīng)當(dāng)把10%作為增加跑量的指導(dǎo)線(xiàn),這條指導(dǎo)線(xiàn)叫做“基準(zhǔn)跑量”,即體感上最適宜、生理反應(yīng)最佳的跑量,也是跑者訓(xùn)練與恢復(fù)的一個(gè)平衡點(diǎn)。每個(gè)跑者的基準(zhǔn)跑量都不相同,根據(jù)每個(gè)跑者的運(yùn)動(dòng)水平和身體能力可以做一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試判斷。

        跑者們可以根據(jù)日常訓(xùn)練的主觀感覺(jué)來(lái)確,既不會(huì)感到特別疲憊,也不是特別輕松時(shí),這個(gè)跑量就可以作為你的基準(zhǔn)跑量。當(dāng)然,伴隨著系統(tǒng)訓(xùn)練,“基準(zhǔn)跑量”也會(huì)隨之提高。

        當(dāng)跑量低于基準(zhǔn)跑量時(shí),增長(zhǎng)跑量的速度可以遠(yuǎn)大于10%每周。因?yàn)檫@樣的跑量下,無(wú)論如何變化跑量,機(jī)體都處于“適應(yīng)狀態(tài)”。但是當(dāng)目前的跑量超過(guò)了基準(zhǔn)跑量時(shí),最好更加保守。比如,原來(lái)每周增長(zhǎng)10%,而現(xiàn)在每?jī)芍茉鲩L(zhǎng)5-10%都有些過(guò)快了。

        跑量的掌控,要因人而異。當(dāng)跑量增長(zhǎng)速度過(guò)快、脫離了基準(zhǔn)跑量時(shí),就容易增加跑步勞損等傷病風(fēng)險(xiǎn),甚至引發(fā)厭跑情緒,得不償失。反之,若跑量不能跟上跑步水平的提高,就無(wú)法刺激身體機(jī)能,遭遇跑步瓶頸,難以提升個(gè)人成績(jī)。所以,合理制定跑量增長(zhǎng)計(jì)劃十分重要。

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