如今，跑步人群越來(lái)越多，在朋友圈中“曬跑量”儼然已經(jīng)成為跑友間彼此曬成就的主要指標(biāo)。不少跑友動(dòng)輒每月100公里，200公里，300公里，甚至400公里的目標(biāo)跑量，煞是厲害！問(wèn)題是，跑那么多，馬拉松就能跑進(jìn)3小時(shí)嗎？答案是然并卵！
很顯然，馬拉松成績(jī)與跑量有一定關(guān)聯(lián)，尤其是“入門(mén)跑者”。對(duì)于這些新手來(lái)說(shuō)，水平的提高、訓(xùn)練量和強(qiáng)度的增長(zhǎng)普遍非常迅速，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練后成績(jī)會(huì)提升得非常快，完成全馬不在話(huà)下。但是，卻無(wú)法達(dá)到非常優(yōu)異的成績(jī)。
要知道絕不是跑得越多，成績(jī)?cè)胶谩２徽撃闶欠浅ＦD辛地增加周跑量，還是自然而然地越跑越多，短時(shí)間內(nèi)大幅度增加跑量的做法都不值得提倡，這往往會(huì)引發(fā)傷病和對(duì)跑步的厭倦。即使是資深跑者，也需要不斷的提醒自己切勿冒進(jìn)。即便在短期內(nèi)依靠增加跑量有了些許收獲，之后也可能遭遇傷病，并進(jìn)入?yún)捑肱懿降牡凸取?/p>
況且馬拉松成績(jī)和訓(xùn)練的質(zhì)量相關(guān)性更強(qiáng)，不少跑友的跑量是由低質(zhì)量的慢速持續(xù)跑（即LSD，Long slow distance）積累而成，這樣的訓(xùn)練方式更多考驗(yàn)跑友的耐力，而非提高配速，并不能使跑友們達(dá)到個(gè)人最好PB。
其實(shí)跑量增長(zhǎng)不僅是新手會(huì)遇到，資深跑者在不同階段也會(huì)遇到（訓(xùn)練周期的變化、停訓(xùn)后復(fù)出等等）。在跑友圈里一條“每周跑量遞增10%”的準(zhǔn)則十分火爆，被不少跑友奉為跑量增長(zhǎng)計(jì)劃的準(zhǔn)則。所謂“每周跑量遞增10%”的準(zhǔn)則是這樣的：每周跑量的增量，不宜超過(guò)上周跑量的10%。然而，這條準(zhǔn)則真的科學(xué)嗎？
許多入門(mén)跑者按照每周增長(zhǎng)10%計(jì)劃，在持續(xù)2-3個(gè)月的合理訓(xùn)練后，可能依舊會(huì)覺(jué)得相當(dāng)吃力，這種增長(zhǎng)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于他們自身體質(zhì)的承受能力。但對(duì)于資深跑者而言，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的休整后，每周跑量的增加會(huì)比上一周的10%更多，他們依然會(huì)感覺(jué)很好。
但是，這些案例并不是在否定這條準(zhǔn)則，它還是一個(gè)比較靠譜的指導(dǎo)準(zhǔn)則。因?yàn)闇?zhǔn)則中所謂的“10%”并不是硬性要求，而是應(yīng)當(dāng)把10%作為增加跑量的指導(dǎo)線(xiàn)，指導(dǎo)大家采用10%背后的思想，即按照合理的程度去逐漸增加跑量。
什么樣的跑量增長(zhǎng)模式才是最合適自己的？
我們上邊提到應(yīng)當(dāng)把10%作為增加跑量的指導(dǎo)線(xiàn)，這條指導(dǎo)線(xiàn)叫做“基準(zhǔn)跑量”，即體感上最適宜、生理反應(yīng)最佳的跑量，也是跑者訓(xùn)練與恢復(fù)的一個(gè)平衡點(diǎn)。每個(gè)跑者的基準(zhǔn)跑量都不相同，根據(jù)每個(gè)跑者的運(yùn)動(dòng)水平和身體能力可以做一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試判斷。
跑者們可以根據(jù)日常訓(xùn)練的主觀感覺(jué)來(lái)確，既不會(huì)感到特別疲憊，也不是特別輕松時(shí)，這個(gè)跑量就可以作為你的基準(zhǔn)跑量。當(dāng)然，伴隨著系統(tǒng)訓(xùn)練，“基準(zhǔn)跑量”也會(huì)隨之提高。
當(dāng)跑量低于基準(zhǔn)跑量時(shí)，增長(zhǎng)跑量的速度可以遠(yuǎn)大于10%每周。因?yàn)檫@樣的跑量下，無(wú)論如何變化跑量，機(jī)體都處于“適應(yīng)狀態(tài)”。但是當(dāng)目前的跑量超過(guò)了基準(zhǔn)跑量時(shí)，最好更加保守。比如，原來(lái)每周增長(zhǎng)10%，而現(xiàn)在每?jī)芍茉鲩L(zhǎng)5-10%都有些過(guò)快了。
跑量的掌控，要因人而異。當(dāng)跑量增長(zhǎng)速度過(guò)快、脫離了基準(zhǔn)跑量時(shí)，就容易增加跑步勞損等傷病風(fēng)險(xiǎn)，甚至引發(fā)厭跑情緒，得不償失。反之，若跑量不能跟上跑步水平的提高，就無(wú)法刺激身體機(jī)能，遭遇跑步瓶頸，難以提升個(gè)人成績(jī)。所以，合理制定跑量增長(zhǎng)計(jì)劃十分重要。
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