有！——選不同顏色得食物進行搭配。

食物得顏色多彩多樣，五彩斑斕，綠油油得油菜，紫色得茄子，水紅色得火龍果，紅紅得辣椒，除了增加食物“顏值”外，食物色彩和所含有得成分也有一定關(guān)系。

01

食物中含有天然色素

食物中含有天然色素，常見得有：

- 藍紫色花青素，例如藍莓、紫薯、桑葚、黑枸杞、葡萄、紫甘藍中富含花青素，這些食物顏色為藍紫色；

- 還有紅橙色類胡蘿卜素，胡蘿卜、橙、桔，芒果等富含類胡蘿卜素，食物顏色為橙色；

- 番茄紅素、葉黃素、玉米黃素等也是呈現(xiàn)黃色；

- 部分黑色食物如黑豆、黑芝麻、黑木耳等含有較多得鐵元素；

- 菠菜、韭菜等大多數(shù)葉菜類呈現(xiàn)綠色，是因為含有綠色色素葉綠素。

02

食物顏色與營養(yǎng)成分和健康相關(guān)

食物顏色與營養(yǎng)成分有關(guān)，營養(yǎng)成分又與健康相關(guān)，因此，科學選擇各種顏色食物，合理搭配，有助于健康。

有研究顯示，富含番茄紅素等紅黃色食物具有抗氧化功能，有益心血管健康。富含花青素得藍紫色食物有助于調(diào)節(jié)血脂、降低同型半胱氨酸水平，進而改善心臟功能。

因此，應(yīng)該選擇“七彩”食物，豐富膳食食物組成得顏色，合理搭配食物種類。

03

食物多樣是平衡膳食得基本原則

食物多樣，顧名思義就是建議我們在日常攝食中盡可能多得選擇不同得食物品種，不要長期攝取單一或者較少得幾種食物，保證膳食結(jié)構(gòu)得合理性和平衡性。

食物得種類繁多，每種食物提供得營養(yǎng)素也不完全一樣，任何一種天然得食物都不能提供人體所需要得全部營養(yǎng)素，所以，提倡人們廣泛食用多種食物。

食物可以分為五大類：

1) 谷類和薯類

如米、面、雜糧、紅薯等，主要提供得營養(yǎng)素是碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素。

2) 動物性食物

如雞、鴨、魚、蛋等，主要提供得營養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素。

3) 豆類豆制品及堅果

如黃豆、蠶豆、綠豆、核桃、榛子等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素。

4) 蔬菜和水果

如根莖類蔬菜、葉菜、蘋果等，主要提供得營養(yǎng)素是膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素。

5) 純熱能食品

如烹調(diào)用油、精制糖等。一般來講，建議每天得膳食都要包括這五類食物。

《華夏居民膳食指南（2016）》中對“多樣”得建議：

- 每天攝入食物得種類達到12種以上，每周達到25種以上；

- 早餐4-5個種類；

- 午餐5-6個種類；

- 晚餐4-5個種類；

- 零食1-2個種類。

按照食物分類來建議：

- 谷類、薯類、雜豆類每天3種以上，每周5種以上；

- 蔬果和菌藻類每天4種以上，每周10種以上；

- 魚、蛋、禽肉、畜肉每天3種以上，每周5種以上；

- 奶、大豆、堅果類每天2種，每周5種以上。

日常生活中我們可以通過小份量、同類食物互換或搭配得方式來保證攝入得食物種類多樣。選擇不同顏色得食物進行搭配，也是做到食物多樣得一種有效方法。

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| 馬博士健康團 張娜博士

感謝 | 馬博士健康團 馮琦

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