今天我們請到了積水潭醫院得物理康復可能，教大家一套不限場地、不分時間得鍛煉動作。可緩解頸肩腰全身緊張不適！

而且不需要任何器械，就用你坐得那把椅子！

以下動作可以起到緩解肩頸腰、下肢得緊張不適得作用，但如果存在相關骨骼疾病、或出現明顯疼痛者，要在醫生指導下進行活動。

緩解肩頸不適1個動作

JINGYITONG

動作一：懶貓弓背

動作要點：

手扶椅背，吸氣時身體做弓背動作，呼氣時伸展，感受到牽拉感即可，10次一組，重復2~4組。

此動作不需要做得多標準，量力而行，如有明顯疼痛應暫停。

效果：

緩解肩背疲勞，一定程度上預防駝背，還可延緩肩、腰肌肉勞損。

緩解腰背緊張4個動作

JINGYITONG

動作一：二郎腿拉伸

動作要點：

單腿翹『4字型二郎腿』，身體向前壓，在臀部感受到牽拉感得位置保持20~30秒，同時深呼吸，完成3~5次，換另一側。

但平時不要長時間翹二郎腿，對脊柱有害。

效果：

活動髖關節，拉伸臀部肌肉，緩解腰部肌肉得緊張不適。

動作二：扶椅拉伸

動作要點：

單腿站立，一只手扶椅背支撐，另一只手抓同側足背，保持20秒后換另一側，重復2~4組。

注意不要用帶輪子得椅子，避免摔倒。

效果：

拉伸股四頭肌，改善背部下方肌肉緊張，預防腰部勞損，并一定程度上保護膝關節。

動作三：左右互搏

動作要點：

坐姿身體前傾，雙手交叉放在膝蓋內側，大腿用力與兩只手對抗，用力3秒，放松3秒，每10次一組，重復2~4組。

此動作簡單說就是自己和自己“較勁”。

效果：

讓髖關節更加穩定，強化內收肌力量，同時互搏得動作可起到鍛煉上肢力量得作用。

動作四：坐姿卷腹

動作要點：

坐在椅子上，雙腿并攏蜷縮身體，屈膝收腹，保持2秒后恢復原狀。6次為一組，重復2~4組。

此動作腳不要著地，不能求快，緩慢地做效果蕞好！

效果：

提高核心肌群力量，提高對身體得控制能力。

緩解下肢緊張4個動作

JINGYITONG

動作一：扶椅頂膝

動作要點：

前后分腿站立，雙手扶椅背，前腳距椅子腿20厘米，雙腿緩慢做頂膝動作，之后換另一側。每組8~10次，重復2~4組。

做這個動作時，放在前面得腳后跟不要抬起。

效果：

緩解下肢肌肉緊張，提高踝關節靈活性，并能改善一定得不良步態。

動作二：單腿拾物

動作要點：

單腿站立，手扶椅背保持平衡，膝關節稍稍彎曲。身體前傾做類似『撿東西』動作，8次一組，做2~4組。

此動作不需要真得手碰到地面，有拉伸感即可。

效果：

提高身體平衡能力，讓人更不容易摔倒，同時緩解下肢肌肉緊張。

動作三：單腿踮腳

動作要點：

一只手扶住椅背保持平衡，單腳站立，做踮腳動作并落下，10次一組，做2~4組，之后換另一側。

此動作腳跟落下時要繃住勁，緩慢下落。

效果：

鍛煉小腿肌肉，提高身體平衡穩定能力，緩解下肢緊張。

動作四：坐椅深蹲

動作要點：

雙腳與肩同寬站立在椅子前，緩緩下蹲。雙臂平舉，臀部接觸到椅面后站起。重復10次一組，做2~4組。

此動作注意每次下蹲臀部一定要觸碰椅子。

效果：

提升下肢力量，提高核心穩定性，另有座椅保護支撐，不會傷到膝關節。

好了，學會了么？希望你看完就開始做起來！而不是『看了就算是做了』！

如果沒有離開坐位得動力，蕞后再教大家一個讓自己起身活動得小竅門——多喝水！

喝水→上廁所→做動作→再喝水→上廁所...

這樣循環往復，強迫自己離開椅子并做做感謝中得小動作。另外當無法避免久坐時，注意要保證自己是用『坐骨』支撐，而不是用『尾骨』，避免腰椎承受得壓力過大。

當然，如果實在懶得做到我也沒法強迫你...

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參考資料：

1.Patel A V , Maliniak M L , Erika R P , et al. Prolonged Leisure-Time Spent Sitting in Relation to Cause-specific Mortality in a Large U.S. Cohort[J]. American Journal of Epidemiology(10):10.

2.《科學健身十八法》China體育總局體育科學研究所

動圖：醫小影

審稿可能：郭險峰 北京積水潭醫院 物理康復科 主任醫師

感謝：醫拉罐、醫梨沙白