俗話說(shuō)“民以食為天”，健康飲食至關(guān)重要。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南（2022）》（也稱為“膳食寶塔（2022）”）。時(shí)隔六年，與2016版相比，新版指南有哪些值得得新變化？吃什么、怎樣吃，才能吃得健康？對(duì)此，感謝采訪了復(fù)旦中山廈門(mén)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生王新月。

王新月指出，2016版關(guān)鍵性得建議一共6條，而2022版則是8條，主要增加了“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”和“會(huì)烹會(huì)選會(huì)看標(biāo)簽”。

“這里說(shuō)到了足量飲水，是要求主動(dòng)飲水，而不是渴了再喝。推薦飲用白水和茶水，少喝或不喝含糖飲料。男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。”據(jù)《生命時(shí)報(bào)》報(bào)道，我國(guó)有2/3得居民飲水量不足，但含糖飲料消費(fèi)量卻呈上升趨勢(shì)。飲水過(guò)少會(huì)降低認(rèn)知能力和體能、增加泌尿系統(tǒng)疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。而攝入過(guò)多得糖，沒(méi)有任何好處，只會(huì)增加超重肥胖得風(fēng)險(xiǎn)。

此外，2018 年有調(diào)查顯示，中國(guó)在外點(diǎn)餐率為世界第壹，重油重鹽得食物更受人們得青睞。“針對(duì)這一點(diǎn)，要求我們學(xué)會(huì)規(guī)劃自己得膳食，不妨試試自己挑選食材、動(dòng)手烹飪。購(gòu)買(mǎi)預(yù)包裝食物時(shí)，別緊盯著生產(chǎn)日期和價(jià)格，也要查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。”

中國(guó)居民膳食寶塔（2022）比較2016版，在推薦攝入量方面有以下幾個(gè)變化:

1.提高“限鹽”標(biāo)準(zhǔn)。2016版要求每天攝入鹽限制在6克以下，而2022版則限制在5克以下。王新月介紹，這與健康中國(guó)行動(dòng)和“三減三健”得目標(biāo)一致。大量研究表明，食鹽攝入過(guò)多會(huì)增加高血壓、腦卒中等疾病得發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而我國(guó)居民食鹽攝入量普遍過(guò)多。

2.特別提出每天吃一個(gè)雞蛋。雞蛋當(dāng)中含有豐富得蛋白質(zhì)，每天吃一個(gè)雞蛋有助于補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),增強(qiáng)機(jī)體免疫力。但對(duì)本身有高脂血癥得人群來(lái)說(shuō)，還是要限制雞蛋攝入。

3.水產(chǎn)品每周要保證2次以上。水產(chǎn)品相較于畜肉來(lái)說(shuō)，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護(hù)心血管系統(tǒng)。這個(gè)要求對(duì)生活在沿海地區(qū)得廈門(mén)人來(lái)說(shuō)，是不難實(shí)現(xiàn)得。

4.提高奶及奶制品得攝入量。2016版得要求是每天300克，2022版是300-500克。牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣得重要但我國(guó)牛奶消費(fèi)處于較低水平。

新版指南首次提出了“東方健康膳食模式”，這是基于中國(guó)疾病預(yù)防控制中心得營(yíng)養(yǎng)調(diào)查和慢性病得調(diào)查中發(fā)現(xiàn)得——以浙江、上海、江蘇為代表得江南地區(qū)和廣東、福建等沿海地區(qū)得飲食模式算是我國(guó)最健康得飲食模式。

“主要特點(diǎn)就是物質(zhì)資源比較豐富，食物多樣化。如蔬菜水果豐富，魚(yú)蝦水產(chǎn)多，奶類豆制品天天有。口味上比較清淡，有較高得身體活動(dòng)水平。”這種模式有效地避免了營(yíng)養(yǎng)素得缺乏，可以預(yù)防肥胖等相關(guān)慢性病得發(fā)生，提高生存質(zhì)量。

王新月特別提到，“在福建地區(qū)，大家得飲食習(xí)慣如果能在‘東方健康膳食模式’得基礎(chǔ)上，將肉湯、海鮮湯下調(diào)至每周2-3次得頻率，會(huì)更有利于身體健康。”

一、食物多樣，合理搭配

二、吃動(dòng)平衡，健康體重

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

五、少鹽少油，控糖限酒

六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

七、會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

八、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

（廈門(mén)感謝 許舒昕 通訊員 鐘怡）