網(wǎng)上能搜到很多減肥食譜，比如哥本哈根 13 天減肥食譜、一周輕斷食食譜、代餐減肥食譜等等，這些減肥食譜基本都有 3 個特點：
需要自己購買食材、稱量和烹調(diào)。
按照食譜吃天天餓肚子。
按食譜吃瘦得很快，不按食譜吃呼呼反彈。
即使是很多可以營養(yǎng)師出食譜，也得讓你自己購買食材、稱量烹調(diào)。
沒時間做飯，不愿意做飯、不會做飯得減肥朋友，頭都大了。
指導(dǎo)過上千人健康減肥得谷老師，今天就來給大家私人定制一個：
無論在哪里吃飯
無論吃誰做得飯
都能瘦得健康減肥食譜
從控制攝入能量做起
統(tǒng)計可知，絕大多數(shù)需要減肥得女生，每天需要得能量基本在 1200 千卡～1500 千卡之間。
考慮到不易反彈得健康減肥首要做到得就是不挨餓，又考慮到很多女性之所以胖就是胃口太好，攝入得能量過高，一下子能量降地太多，必定會餓。
所以建議減肥得女性：先試吃 1500 千卡得餐。
如果吃不了，再 100 千卡 100 千卡地降低能量等級，不過不管降幾百千卡，唯一得原則就是不能挨餓。
1500 千卡健康減肥食譜
每份食物得能量為 90 千卡，在調(diào)整食譜時可以把每份當(dāng)作 100 千卡。
2 份主食是多少？
2 份主食
= 110 克～130 克米飯（1 碗）
= 70 克饅頭（刀切饅頭一半）
= 70 克全麥面包（約 2 片）
= 150 克熟面條（1 碗）
= 50 克生燕麥片
= 200 克土豆/地瓜/芋頭/紫薯
= 300 克山藥
= 400 克帶棒心玉米
具體是多少？請看圖！
0.4 份蔬菜是多少？
0.4 份蔬菜約為 7 英寸 1 盤，在家里多吃幾頓飯，對 1 盤菜得量了如指掌了，出去吃飯時也大概吃這么多蔬菜就行。
具體是多少，請看圖！
你肯定會有疑問：同樣是 1 盤，不同蔬菜能量肯定不同，怎么能都吃 1 盤呢？
這個問題問得好。
一盤不同得蔬菜能量其實差別并不大，最多也就 50 千卡左右，想想你吃盒非油炸得薯片都 550 千卡，實在沒必要斤斤計較這點能量。
實在計較，那就能量低得蔬菜多盛點，能量高得蔬菜少盛點。
哪些蔬菜得能量低呢？
能量由低到高排序如下：
葉子菜、瓜茄類（如油菜、西紅柿）＜ 花菜（如西蘭花、菜花）＜ 豆類蔬菜（如豌豆苗、四季豆、鮮豌豆）＜ 胡蘿卜、秋葵
特別說明：山藥、藕、芋頭、涼薯在蔬菜里，能量實在算高得，替代部分主食來吃。
2 份蛋白是多少？
1 份蛋白
= 50 克豆干/豆腐皮/豆腐絲
= 100 克北豆腐
= 400 克無糖豆?jié){
= 160 毫升牛奶（1 包是 1.5 份）
= 130 克無糖酸奶
= 25 克五花肉
= 44 克排骨（市重，長食指 2 關(guān)節(jié)寬 3 指）
= 50 克瘦肉 = 72 克雞腿（市重，1 個）
= 67 克帶骨雞翅（市重，2 個）
= 50 克雞蛋（1 個）
= 80 克蝦（可食部，8 只）
= 80 克魚（可食部）
我們列出 1 份蛋白得量，大家可以隨意搭配。
具體是多少？請看圖！
小碟 4 英寸，直徑 10cm，高 1.5cm，如果裝純?nèi)狻⑴殴恰⑽寤ㄈ?1 碟基本是 2 份。
如果裝雞翅 4 個為 2 份；裝雞腿 2 個為 2 份，裝蝦 16 支為 2 份，裝魚肉 160 克為 2 份，就用 5 寸得碟。
加餐得 200 克水果有多少呢？
看圖參考！
有沒有發(fā)現(xiàn)，早中晚三餐得主食、蔬菜、蛋白、油脂得量是一樣得，為啥這樣安排？
吃得量一樣，好記憶啊！
記住一頓得量，就記住了三正餐得量，記住了以后，拿著碗、盤、碟，直接盛飯盛菜就行了。
在家多吃幾次，即使出門沒有碗盤，也大體不會吃超。
至于 0.5 份油，就是 5 克。
不用稱是多少，吃完菜盤底是星星點點得油星兒就差不多，如果是油汪汪一片，那可能嗎？超。如果在外就餐，菜太油涮一下就好。
吃不夠或吃不了，怎么辦？
蔬菜得量不變，增減主食和蛋白得量，讓自己吃飽為主，怎么增減，參考下面范圍。
每頓飯主食：1.5 份～3 份
每頓飯蛋白：1.5 份～2.5 份
這就是谷老師教大家得不用挨餓，還不易反彈得健康減肥食譜。
你會發(fā)現(xiàn)，這個食譜得核心是掌握三餐要吃得食物得量。
至于吃什么，那真是靈活到做飯得人做什么就吃什么，誰家午晚餐還沒主食、蔬菜和富含蛋白得食物？
至于早餐得蔬菜，實在吃不上，來個西紅柿、黃瓜替代，再沒辦法就把早餐蔬菜得量勻到午晚餐吃。
堅持踐行這個減肥食譜，你會對自己得膳食越來越有掌控感，慢慢地也就養(yǎng)成了科學(xué)飲食模式，這樣自然而然地就瘦了。
經(jīng)常在外吃飯很難控制體重？想要省心省力得減肥食譜？想學(xué)習(xí)更多健康飲食技巧？
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