在上一篇文章——《科學飲食，先看結構》中，我講述了一個問題：一天需要吃哪些食物？總共有12種類別。

今天，我來講述另一個問題：在《中國居民膳食指南》得指引下，對于一般人群來說，一天吃多少？

先看一下這個表格。

不同能量需要水平得平衡膳食模式和食物量

顧名思義，看表格得標題就知道：吃多少，取決于每一個人得能量需要水平。

怎么理解這句話呢，下面逐層剖析。

01 我們需要能量，這是一個大自然規律

一提到能量，或者熱量，很多人會有一種恐懼感，害怕自己長胖，甚至有一些人不敢吃米飯和堅果。其實，大可不必，我們得身體是需要能量得。

第壹，維持基礎得生命活動需要消耗能量，比如維持體溫、心跳、呼吸、各器官組織和細胞功能等。

第二，身體活動需要消耗能量，比如工作、做飯、走路、開車、跑步、健身等；

第三，消化食物本身，也要消耗一定得能量，在生物學上，這叫“食物熱效應；

第四，對于生長發育中得兒童、孕婦、哺乳乳母等，生長發育還需要一定得能量消耗。

根據能量守恒定律，有能量消耗，就必須有能量攝入。對人體而言，我們需要通過食物獲取能量。

02 能量也不是越多越好

如果攝入得能量大于消耗得能量，多余得能量就會在人體內以一定得形式儲存起來，脂肪就是其中得一種形態，最終導致肥胖。

如果攝入得能量小于消耗得能量，就會消耗身體內得能源物質，最終導致消瘦。我們也可以利用這個原理，合理地營造一個能量缺口，進而減脂。

因此，我們需要講究一個詞：均衡。

03 能量需要水平，因人而異

對于這個問題，直接舉例說明，應該會更好。

比如說：

一個輕體力活動得成年男性，一天得能量需要大概是2250kcal；

一個輕體力活動得成年女性，一天得能量需要大概是1800kcal；

一個職業得男性運動員，一天得能量需要可能是4000kcal；

一個正在減脂中得輕體力活動得成年男性，一天得能量需要也許是2000kcal；

一個正在減脂中得輕體力活動得成年女性，一天得能量需要也許是1600kcal；

04 如果大概確定了能量需要，一天吃多少食物

對照表格，就看相對應得能量需要水平下得那一列即可。

比如說：

一個輕體力活動得成年男性，一天得能量需要是2250kcal，可以參考表格中2200kcal 那一列得食物量進行配餐。把數據單獨拿出來，如下圖所示。

2200kcal 配餐參考表

一個輕體力活動得成年女性，一天得能量需要是1800kcal，配餐表如下所示：

1800kcal 配餐參考表

05 食物量不是一成不變得，需要根據實際情況微調

在一段時間內，假如你得體重增加了，配餐時，可以適當地降低你得能量需要水平，從而降低某些食物量。

假如你得體重降低了，想要穩住體重，配餐時，可以適當地提高你得能量需要水平，從而增加某些食物量。

如果某一天相比于日常，有體力消耗巨大得活動，比如搬家，可以適當增加食物量。