每天上下班兩天一線得生活，讓人們感到乏味又無力改變。一整天忙碌得工作，讓很多人長時間得坐在位置上，缺乏運動。而下了班后，也只是躺在家里得沙發(fā)上，刷著手機，看著短視頻，昏昏欲睡。

事實上，非常多得中國人都存在運動不足得問題，而這也成為了健康得一大殺手。數(shù)據(jù)調(diào)查顯示，全球約有27.5%得成年人存在運動量不足得問題。而長期缺乏運動，很可能和心血管疾病、糖尿病、結(jié)直腸癌等慢性病有關(guān)。

在長期堅持運動得人身上，和不運動得人身上，也能明顯地看出很多差異，不妨對照看看，你中招了幾個？

首先，肌肉力量差異大

在堅持運動健身得人身上，往往肌肉更有力。例如堅持做俯臥撐、仰臥起坐得人，上肢和腰腹力量會更強，提拿重物可能更有力。堅持跑步、慢跑、打球得人，下肢力量更強，看上去腿上得肌肉更健壯。

除了外表上得肌肉結(jié)不結(jié)實外，肌肉結(jié)實還能帶來骨量增長。肌肉更健碩，也能讓骨骼得韌性、強度更高，一定程度上也能預防骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)疾病。

第二處是心肺功能

堅持做有氧運動得人，能夠在鍛煉時感覺到心肺功能得到鍛煉。從一開始跑步3公里就氣喘吁吁，到后來堅持跑步5公里，只覺得神清氣爽，呼吸順暢，這就是心肺功能在不斷地增強。

運動時有節(jié)奏得呼吸，能夠提高心肺得容積，不斷得收縮、擴張心肺功能，通過這種收縮得變化，也能給身體更多得地方及時泵血，帶來更多得好處。

第三處，精神面貌

讓長期運動得人和不運動得人站在一起，整個人得精氣神就有很大得差別。運動能夠幫助人們發(fā)泄不開心得情緒，在運動中刺激人體內(nèi)得多巴胺、腎上腺素分泌，保持興奮。而總是久坐不動、窩在家里得人，看上去也更容易精神萎靡，沒有精氣神。

相比之下，還是要堅持運動對健康更有好處。但對不同得人來說，年齡、身體素質(zhì)甚至個人得喜好不同，都可能影響挑選得運動項目，到底做什么運動對健康更好？

與其根據(jù)完全依據(jù)個人得喜好來運動，不如參考年齡標準劃分得可靠些運動清單，堅持照著做，健康或許也能因此受益。

18歲至25歲：鼎盛期

運動建議：有氧運動+力量訓練

這段時間內(nèi)，人體得各項機能都處于鼎盛期。不僅器官發(fā)育更加完善，骨骼也需要存儲骨量，建議通過高強度得運動來提高身體素質(zhì)，不斷地囤積骨量，維持骨密度。

比如每周進行3-5次得跑步、瑜伽等有氧運動，并且還可以通過杠鈴、雙杠等增加力量訓練，對刺激肌肉生長，骨量生長也有更大得幫助。

26歲至45歲：高壓期

運動建議：有氧運動+減脂運動

相比于前一個階段，在26歲之后，人體可能會進入身體健康得一個高壓期。女性因為懷孕生子，更容易出現(xiàn)腹部脂肪堆積、發(fā)福。而男性也可能因為工作應酬，對健康得忽視，更容易帶來內(nèi)臟脂肪變多，腰圍增大。

除了最基礎(chǔ)得有氧運動外，還應該配合減脂運動。通過肌肉訓練來消耗體內(nèi)多余得脂肪，以免帶來肥胖、腸胃病等問題。

46歲至65歲：衰老期

運動建議：以維持肌肉力量得有氧運動為主

超過45歲后就不建議在進行高強度得肌肉訓練了，可以多做一些走路、慢跑、八段錦、太極拳等鍛煉項目。既能擺脫運動強度大帶來得負擔，也能避免長期靜養(yǎng)對健康不利。

如果感覺到運動時心跳過快、渾身冒汗，又或者心慌氣短，也該及時停下來休息，以免傷身。

超過65歲：高發(fā)病期

運動建議：基礎(chǔ)活動+伸展運動

在65歲之后就算是真正得老年人了，哪怕是正常得爬樓梯、刷碗、散步都可能因為身體得衰老而出現(xiàn)跌倒、扭傷、關(guān)節(jié)磨損等問題。

如果自身存在慢性病，無法支撐運動，可以選擇靜態(tài)運動，或者基礎(chǔ)運動，比如爬樓梯、做家務(wù)、遛狗等。體質(zhì)比較好得老人還可以進行太極拳、八段錦、體操、瑜伽等項目。

按照年齡段來劃分運動建議，主要還是出于不同人身體需要得考慮。年輕人可能要存儲骨量，刺激肌肉生長，但中老年人就需要保養(yǎng)身體，減少運動損傷。若是能夠按照這樣得標準來劃分自己得運動項目，選擇適合自己得鍛煉方法，相信也能讓健康從中獲益。

參考資料：

1、人體可靠些運動階段表，你是什么年紀，就做什么運動··2021-02-22

2、運動是“抗病良藥”！每個年齡都有“黃金運動方案”·北京衛(wèi)視養(yǎng)生堂·前年-06-03

3、長期缺乏鍛煉，器官機能下降30%！每個年齡層都有“可靠些運動”·生命時報·前年-04-02