上上期我們聊到
你為什么無(wú)法停止焦慮？
不少網(wǎng)友留言大呼：
過(guò)于真實(shí)！
同時(shí)，
大家也接連發(fā)問(wèn)：
既然焦慮既不能控制又不能消除，
那我們?cè)撛趺崔k？
別急，
辦法咱們還是有的，
趕緊跟我學(xué)起來(lái)~
松弛訓(xùn)練
肌肉放松
讓額頭、眼睛、下顎、頸項(xiàng)、肩膀、手背、手肘、肘部、腹部、腹股溝、腿部、臀部、大腿、小腿和腳部肌肉先緊張后放松，每個(gè)肌肉群先緊張5秒鐘，然后放松10-15秒鐘，再緊張5秒鐘，放松10-15秒鐘。這樣的放松循環(huán)隨時(shí)隨地都能做起來(lái)。
【原理】肌肉漸進(jìn)放松是一種身體肌肉群交替緊張和放松的技巧，這個(gè)過(guò)程可從頭到腳或從腳到頭做起。當(dāng)人們做完肌肉漸進(jìn)放松后，大多數(shù)的人會(huì)體驗(yàn)到松弛的程度增加，軀體緊張和焦慮的程度降低。
呼吸控制
把一只手放在胸口，另一只手放在腹部，吸氣時(shí)手會(huì)自然地升起來(lái)，試著慢慢數(shù)到4，呼氣時(shí)也慢慢數(shù)到4再全部將氣吐出。重復(fù)這個(gè)過(guò)程4分鐘，無(wú)論從鼻子還是口部呼吸都可以，切記慢慢呼吸，不可大口吸氣。
【原理】當(dāng)人們憤怒或緊張時(shí)，呼吸變淺且不規(guī)律，這樣的呼吸方式導(dǎo)致體內(nèi)氧氣和二氧化碳的濃度不平衡，從而引發(fā)焦慮相關(guān)的軀體癥狀，如胸悶氣短。
圖像想象
主動(dòng)地去回憶或者想象一些寧?kù)o、放松的景象，在那里讓你覺(jué)得安全和松弛，這些景象可以真實(shí)存在的，也可以是想象出來(lái)的。重點(diǎn)放在圖像給你的感覺(jué)而非圖像本身。更進(jìn)一步，可以加入更多的感覺(jué)以此增加放松的程度，去想象氣味、聲音和觸覺(jué)。
比如，想象自己走在滿是綠樹(shù)的山路上，把注意力放在鳥(niǎo)兒唱歌、陽(yáng)光從樹(shù)枝間照下來(lái)，松樹(shù)的香味、翠綠的樹(shù)林、微風(fēng)拂臉的舒爽。將視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、味覺(jué)、嗅覺(jué)、觸覺(jué)都帶動(dòng)起來(lái)。
【原理】將想象聚焦于五感中的任意一種感覺(jué)，都能讓個(gè)體感受到放松和舒服。
分心法
試著將注意力分散到周?chē)氖挛锷希辽俪掷m(xù)4分鐘。比如，觀察天空斑斕的色彩、云朵的形狀、自己的指紋、周遭的空間布局、地上的螞蟻等......
【原理】當(dāng)個(gè)體焦慮時(shí)，傾向于專注焦慮有關(guān)的軀體感受或者思維，而分散注意力能切斷焦慮的認(rèn)知“燃料”，從而減輕焦慮的頻率和強(qiáng)度。個(gè)體越是專心于其他的思維和活動(dòng)，焦慮就會(huì)越分散。
當(dāng)你出現(xiàn)使用上述四種方法
都無(wú)法消除的高度焦慮時(shí)，
可以將情境按照等級(jí)進(jìn)行分層處理：
把不太恐懼的情境放在下層，
最恐懼的情境放在最上層，
先克服寫(xiě)在下面的情境，
然后逐漸上移，
嘗試最令人恐懼的情境。
克服逃避/分層訓(xùn)練
我們通過(guò)一個(gè)例子來(lái)了解一下分層訓(xùn)練。張三每次開(kāi)會(huì)發(fā)言前都十分焦慮，一想到站在臺(tái)上就開(kāi)始冒冷汗，呼吸急促。于是他決定使用分層訓(xùn)練，解決自己公開(kāi)發(fā)言的焦慮問(wèn)題。他將自己開(kāi)會(huì)的情景分為了五個(gè)層次，從下往上逐步練習(xí)：
5.開(kāi)會(huì)時(shí)發(fā)言
4.私下與參加會(huì)議的一個(gè)人交談，提出自己的意見(jiàn)
3.向家人和朋友演講
2.在家獨(dú)自一人練習(xí)發(fā)言
1.寫(xiě)發(fā)言稿
從最不恐懼的情境1開(kāi)始，張三逐漸面對(duì)每一個(gè)情境帶來(lái)的挑戰(zhàn)。他試著動(dòng)筆寫(xiě)發(fā)言稿，并且試著想像在會(huì)上發(fā)言的樣子。當(dāng)他能夠只感到一點(diǎn)焦慮，或者完全不焦慮地寫(xiě)完發(fā)言稿后，即可進(jìn)入下一個(gè)階段。當(dāng)他逐漸克服了前面四個(gè)情境后，他無(wú)法進(jìn)一步對(duì)情境5進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，但張三真正走上講臺(tái)的時(shí)候，有了先前成功的經(jīng)歷，有了先前的成功過(guò)經(jīng)驗(yàn)，他不斷提醒自己在練習(xí)的時(shí)候講得多么流暢自然，最終克服了這一件他極力逃避的事情。
訓(xùn)練要點(diǎn)
?分層的時(shí)候要控制速度，主動(dòng)采取行動(dòng)去面對(duì)，而非被迫。
?下層低焦慮的情境也難以下手時(shí)，再細(xì)分步驟或者僅憑想像圖像。
?讓信任的朋友幫助自己完成分層訓(xùn)練。
真正的松弛是由內(nèi)而外散發(fā)出來(lái)的。
而學(xué)會(huì)如何放松，
則要從生活中的細(xì)微處刻意練習(xí)，
改變思維方式，
才能讓你從焦慮中解放出來(lái)。
參考文獻(xiàn)：
Huang, Y., Wang, Y., Wang, H., Liu, Z., Yu, X., & Yan, J., et al. (2019). Prevalence of mental disorders in china: a cross-sectional epidemiological study. The Lancet Psychiatry.
Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2015).Mind over mood: Change how you feel by changing the way you think. Guilford Publications.
作者：江西省精神衛(wèi)生中心 肖弘量
編輯：周蕓
審校：陳師睿
核發(fā)：謝濤
