你已經(jīng)在健身房練這么久了，今天問個(gè)你肯定想過的問題——如何增長(zhǎng)力量？許多人會(huì)胸有成竹地答道：“每次訓(xùn)練盡可能加重！沖擊自己的極限！”......這種回答表面上符合邏輯，其實(shí)是瞎JB亂蓋。
"想長(zhǎng)力量就要盡可能加重量"是極不負(fù)責(zé)的胡言亂語。如果事情真這么簡(jiǎn)單，健身房應(yīng)該遍地都是臥推2倍體重的人。
事實(shí)是，想要長(zhǎng)期/穩(wěn)定增長(zhǎng)力量，你的進(jìn)步速度必須匹配你身體的適應(yīng)能力才行。進(jìn)步速度過快，你會(huì)迅速發(fā)生瓶頸期甚至傷病；進(jìn)步過慢，你則浪費(fèi)了自己的潛力。今天我們就來分析一下什么是標(biāo)準(zhǔn)的增長(zhǎng)力量速度，以及具體操作。
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不同訓(xùn)練水平，力量增長(zhǎng)速度必然不同。初級(jí)訓(xùn)練者最快，高級(jí)訓(xùn)練者最慢，今天我們單獨(dú)分析中間這類人——中級(jí)訓(xùn)練者(中級(jí)水平也是大部分人運(yùn)動(dòng)生涯中最漫長(zhǎng)的階段)。
●從大眾男性平均天賦來講，渡過初級(jí)階段之后，下肢基本動(dòng)作(深蹲硬拉)每月各增長(zhǎng)5kg是標(biāo)準(zhǔn)值；上肢基本動(dòng)作(臥推肩推)每月各增長(zhǎng)2.5kg是標(biāo)準(zhǔn)值。
你設(shè)計(jì)的訓(xùn)練計(jì)劃，要基本吻合這個(gè)速度才行。最實(shí)用的方法是采用微型杠鈴片1-0.25kg，每次訓(xùn)練微量增加，使得一個(gè)月的增量正好是5KG。
●當(dāng)然也有另一種普遍情況，訓(xùn)練者沒條件、或根本不想用微型杠鈴片，然后健身房最小的杠鈴片是2.5kg一只。這意味著，你一旦往杠鈴上加重，最小增幅也得有5kg(2.5kgx2)。
這也意味著，你不可能每次訓(xùn)練都增加重量，否則會(huì)迅速撞墻難以進(jìn)步。你應(yīng)該保持一個(gè)重量長(zhǎng)期不變，逐漸增長(zhǎng)次數(shù)。比如從80kg 3組x8次，通過多次訓(xùn)練慢慢增長(zhǎng)到80kg 3組x12次。然后增加5kg并回到每組8次——對(duì)于杠鈴深蹲，羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉來說，8進(jìn)12的方法是可行的，最終你的進(jìn)步速度依然匹配"每月5kg"。
●至于上肢動(dòng)作，由于標(biāo)準(zhǔn)速度是每月2.5kg，意味著你要把進(jìn)步速度放得更慢，每2個(gè)月加一次重量才合理。
總結(jié)：徹底開發(fā)力量潛力的過程，必然是一種有規(guī)律、被精心設(shè)計(jì)的過程。它不可能是"狀態(tài)好猛加重量，狀態(tài)不好就不加或猛減"——完全憑感覺和狀態(tài)，你的身體適應(yīng)會(huì)很混亂，或許練了多年依然原地踏步。
