跑步是最容易實(shí)現(xiàn)得運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)貴在堅(jiān)持得運(yùn)動(dòng)。但很多人卻因?yàn)槟土Σ粔颍懔Σ蛔悖踔烈馔鈸p傷@原因無(wú)法持續(xù)堅(jiān)持跑步......

如果你厭倦了長(zhǎng)時(shí)間無(wú)聊得跑步，不妨嘗試下面這些短時(shí)間得快速訓(xùn)練，它們來(lái)自埃德艾斯通，運(yùn)動(dòng)最新科學(xué)碩士，兩次奧運(yùn)馬拉松參賽選手，楊百翰大學(xué)男子越野隊(duì)得主教練。

這些程序有一個(gè)頂級(jí)得練習(xí)搭配方法：在前半周做前三個(gè)跑法（節(jié)奏跑、 1000米節(jié)奏跑和法特萊克降速跑法）訓(xùn)練之一，然后在后半周從1英里循環(huán)跑、800米循環(huán)跑、400米循環(huán)跑和交叉跑法中，選擇一個(gè)訓(xùn)練。在周末跑最后一種后半加速長(zhǎng)跑。

我們得目標(biāo)是

打破千篇一律得訓(xùn)練方式

將速度和耐力提升到歷史蕞高點(diǎn)

前半周

01

節(jié)奏跑

概念：4英里（約6.44公里）慢跑得加速版本，跑步節(jié)奏保持“身體可適應(yīng)得難度”。

原因：節(jié)奏跑訓(xùn)練專業(yè)清除身體那些導(dǎo)致肌肉“燒灼感”，并因此迫使你慢下來(lái)得代謝廢物。因此，你專業(yè)更加用力，堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。方法：估計(jì)一下官網(wǎng)完成3英里（約4.83公里）最快得時(shí)間（回想一下你得5公里可靠些成績(jī)）。計(jì)算每英里得速度，并在此基礎(chǔ)上加30秒。所以，如果你認(rèn)為官網(wǎng)跑3英里（約4.83公里）得最快速度是24分鐘（即8分鐘每英里得速度），可嘗試以每英里8分30秒得節(jié)奏速度來(lái)完成4英里（約6.44公里）跑。

提示：保持精確速度控制，佩戴手表。

02

1000米節(jié)奏跑

概念：以節(jié)奏速度完成一系列得1000米跑，中間有休息。

原因：短距離得節(jié)奏跑專業(yè)輔助你保持嚴(yán)格固定得速度，而短暫得恢復(fù)讓你保持高能量水平。

方法：以4英里（約6.44公里）得節(jié)奏速度（在“1.節(jié)奏跑”中確定得速度）跑1 000米（大約是2.5圈標(biāo)準(zhǔn)跑道），然后休息60秒，再重復(fù)。開始得時(shí)候總共間歇性跑6 次1 000米，并在隨后每次執(zhí)行訓(xùn)練時(shí)增加1次，逐漸升級(jí)到10次。

提示：如果愿意，也專業(yè)計(jì)量時(shí)間，而不是距離。每次跑3.5分鐘，然后休息。

03

法特萊克降速跑法

概念：法特萊克是瑞典語(yǔ)得“任意變速”，意味著你專業(yè)根據(jù)官網(wǎng)得感覺加速和減速。非常“歐洲范”得方式。

原因：在法特萊克降速跑法中，間隔時(shí)間更結(jié)構(gòu)化，而這是非常“美國(guó)范”得方式，跑步得末段會(huì)變的更難。在疲憊得時(shí)候更加激烈訓(xùn)練得話，會(huì)讓你在精力充沛得時(shí)候跑的更快。

方法：開始得速度約為蕞大努力得75%，并且持續(xù)5分鐘。然后減慢到約40%，持續(xù)5 分鐘。繼續(xù)這種先快后慢得模式，但每次都減少1分鐘快跑得時(shí)間，同時(shí)提高速度。在最后1分鐘得爆發(fā)里，速度應(yīng)該接近于沖刺。

提示：每周都將第壹階段增加1分鐘，但繼續(xù)執(zhí)行相同得降速順序，直到第壹個(gè)間歇跑得時(shí)間為10分鐘。

后半周

04

1英里循環(huán)跑

概念：多次艱苦得1英里（約1.61公里）跑，中間有休息時(shí)間。這是認(rèn)真跑者得終極方式。

原因：1 英里（約1.61 公里）循環(huán)跑得長(zhǎng)度和強(qiáng)度迫使你到達(dá)官網(wǎng)得有氧極限得邊緣，增強(qiáng)你得耐力和意志品質(zhì)，這是長(zhǎng)時(shí)間艱苦步所必需得素質(zhì)。

方法：以5公里賽跑得速度跑3 或4 次1英里（約1.61公里）間歇跑。每次跑完1英里（約1.61 公里）后，休息4 分鐘。

提示：要做好體力分配預(yù)算，使官網(wǎng)每個(gè)1/4 英里（約0.4 公里）都以相同得速度跑完。

05

800米循環(huán)跑

概念：盡力快跑穿插慢跑來(lái)恢復(fù)體力。

原因：蕞好得方式就是以蕞大攝氧量得方式跑步。

方法：熱身，直到出汗。將1英里（約1.61公里）跑循環(huán)得速度減去10秒，并以該速度保持800米（相當(dāng)于2圈標(biāo)準(zhǔn)跑道）。在每次跑完800米后，在重復(fù)之前繞著跑道慢跑一圈。提示：開始時(shí)，每節(jié)訓(xùn)練課跑4次。并在之后得每次訓(xùn)練中增加1次，直到你專業(yè)在不勉強(qiáng)得情況下完成8次。

06

400米循環(huán)跑

概念：盡力快跑穿插慢跑來(lái)恢復(fù)體力。

原因：訓(xùn)練你得結(jié)尾加速能力。

方法：以你最快得1英里（約1.61公里）跑速度來(lái)跑（所以如果你得1英里（約1.61公里）跑個(gè)人紀(jì)錄，縮寫為PR，是7分鐘，則需要以105秒或1分45秒完成每次400米）。每次跑完400米后，慢跑1分鐘或2分鐘，然后重復(fù)。開始時(shí)，每節(jié)訓(xùn)練課只有6趟間歇訓(xùn)練跑，并在之后每次走上跑道訓(xùn)練時(shí)增加1趟間歇，直至增加到10趟。

提示：在開始之前先算好時(shí)間。并且首先要熱身！

07

交叉跑法

概念：快跑與200米稍慢一點(diǎn)得快跑交替進(jìn)行，總共跑2 英里（約3.22公里）。

原因：這個(gè)訓(xùn)練迫使你在跑動(dòng)中恢復(fù)，讓你以更高得總體強(qiáng)度訓(xùn)練更長(zhǎng)得距離，這是其他訓(xùn)練方法無(wú)法提供得。

方法：以你得1英里（約1.61公里）跑個(gè)人紀(jì)錄速度跑200米，然后減速，以多花10秒得速率完成接下來(lái)得200米。繼續(xù)在這兩種速度之間交替變化，直到跑完2英里（約3.22公里）。

提示：如果在快跑或慢跑得階段速度有所下降，導(dǎo)致在快段或慢段得時(shí)間超過(guò)2秒，就以輕松得速度跑完整個(gè)2英里（約3.22公里）。

周末

08

后半加速長(zhǎng)跑

概念：后半段速度激增得長(zhǎng)跑。

原因：經(jīng)過(guò)訓(xùn)練后，你得身體專業(yè)堅(jiān)持長(zhǎng)距離，并且專業(yè)在后程加速，更加有力地沖線。

方法：將專業(yè)正常輕松跑完得距離增倍。先以你正常得速度跑一半，在中途點(diǎn)提升速度，將完成每英里得時(shí)間縮短5到10秒。

提示：要儲(chǔ)備或攜帶一些水，以輔助你完成后半段距離。

搭配一個(gè)官網(wǎng)喜歡得方案，一起來(lái)跑步吧！