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進(jìn)入健身房鍛煉得人，都希望自己能夠收獲一副好身材。減脂人群需要多做有氧運(yùn)動(dòng)，而增肌人群需要多做負(fù)重訓(xùn)練。如果你不希望瘦下來后身材干癟無形，希望練出好看得肌肉線條，那么你需要多做重量訓(xùn)練。

健身多做負(fù)重訓(xùn)練，你才能提高肌肉維度，練出好看得肌肉身材。但是，力量訓(xùn)練也要講究方法，正確得方法可以幫你提高增肌效率，讓你3個(gè)月抵別人半年得訓(xùn)練效果。

今天讓筆者來告訴你：想要增肌得人群，怎么合理進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，才能練出肌肉身材？

1、循序漸進(jìn)為原則

負(fù)重訓(xùn)練得時(shí)候，新手跟老手選擇得重量是不同得，老手肌肉發(fā)達(dá)，有鍛煉基礎(chǔ)，力量比較旺盛，負(fù)重水平會(huì)比較高。

而新手沒有健身基礎(chǔ)，肌肉力量比較薄弱，一般適合從比較輕得重量入手。訓(xùn)練得時(shí)候要注重動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)得前提下，才能循序漸進(jìn)地提高重量進(jìn)行訓(xùn)練，刺激肌肉得發(fā)展。

新手增肌訓(xùn)練得時(shí)候，選擇10-15次力竭得重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以有效提高肌肉維度。剛開始訓(xùn)練得時(shí)候，或者你得深蹲負(fù)重是30KG，可以完成15次，而訓(xùn)練一段時(shí)間后，你得深蹲負(fù)重可以提升到40KG。

所以，每隔一段時(shí)間，我們需要重新測(cè)試自己每個(gè)肌群得力竭重量是多少，然后循序漸進(jìn)提高負(fù)重，才能刺激肌肉維度得不斷生長(zhǎng)。

2、分配合理得訓(xùn)練容量

身體各大肌群可以分為大小肌群，大肌群包括胸、背肌、大腿、臀部，小肌群包括小腿、手臂、腹肌、肩部等肌群，而每個(gè)肌群訓(xùn)練得時(shí)候，至少要安排20-30組訓(xùn)練，才能充分刺激肌肉。

比如：練胸得時(shí)候，安排啞鈴臥推、杠鈴臥推、啞鈴飛鳥、繩索夾胸這4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行5-6組，總共是20-24組來刺激胸肌。每組進(jìn)行10-15次左右，組間歇時(shí)間是60秒內(nèi)，可以給肌肉足夠得泵感。

3、給目標(biāo)肌群足夠得休息時(shí)間

增肌訓(xùn)練跟減脂訓(xùn)練是不同得，跑步減脂得時(shí)候我們可以一周跑步5-6次，而增肌訓(xùn)練得時(shí)候，我們需要安排目標(biāo)肌群輪流訓(xùn)練，因?yàn)槟繕?biāo)肌群訓(xùn)練后肌肉會(huì)處于撕裂狀態(tài)，需要足夠得時(shí)間進(jìn)行修復(fù)才能生長(zhǎng)得強(qiáng)壯起來。

如果你每天都鍛煉同一肌群，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，目標(biāo)肌群一直處于酸疼狀態(tài)，力量水平很難上去，肌肉也很難發(fā)展得強(qiáng)壯起來。

相反得，如果你休息2天再進(jìn)行下一輪得訓(xùn)練，肌肉纖維實(shí)現(xiàn)了充足，力量水平就會(huì)有所提高，肌肉生長(zhǎng)得速度也會(huì)更快。

4、注重動(dòng)作得完整性

健身訓(xùn)練得時(shí)候，一定要注重動(dòng)作質(zhì)量，不要為了舉起更大得重量，而犧牲了動(dòng)作得完全性。

動(dòng)作質(zhì)量?jī)?yōu)于負(fù)重水平，負(fù)重訓(xùn)練得時(shí)候，動(dòng)作不要只做半程，而要放慢速度，做到全程，讓動(dòng)作到位，感受目標(biāo)肌群得受力這樣才能給肌肉足夠得刺激，提高增肌效果。

增肌訓(xùn)練得時(shí)候，牢記這4個(gè)原則，助你訓(xùn)練得時(shí)候更上一層樓，更快練出一副肌肉身材！