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世界頂級運動科學雜志《sport medicine（運動醫學）》在2021年9月最新一期發表了一篇名為《跨越訓練黃金分割：800米和1500米運動員的訓練科學與實踐》的文章，這篇文章指出：
由于距離不同，從事不同專項的中長跑運動員在生理特征和訓練方面呈現了巨大的差異，其中800米和1500米是中長跑訓練特征的一個重要分割；

對比世界頂級的800和1500米運動員，科學家們發現：
? 1500米運動員在準備期的周訓練量為120-170公里，而800米運動員的周訓練量為50-120公里；

? 1500米運動員有氧/無氧訓練比例為90/10，而800米運動員的有氧/無氧比例60/44（以無氧閾值劃分）；

? 800米運動員會進行更多的乳酸耐受訓練和乳酸生成訓練，同時800米運動員比1500米運動員也會進行更多的力量、爆發力和超等長訓練。

雖然有氧是無氧的基礎，只有具備良好的有氧耐力才能更快更有效率地消除乳酸，但對于800米中距離跑運動員來說，過于倚重有氧訓練而不發展無氧速度能力顯然是無法成為頂級運動員的。

這篇研究雖然重點分析了800米和1500米運動員的訓練特征，但作者也對世界級中長跑運動員的訓練特征進行了深入研究，并且總結了世界頂級中長跑包括馬拉松運動員進行的3類12種訓練，并且給出了他們比較詳細的訓練方案。

世界級中長跑運動員訓練特征

第一類 持續性訓練

第一種：熱身跑/恢復跑/冷身跑

這就是低強度慢跑。

通常比馬拉松比賽配速慢大約3-5公里/小時。對于世界級運動員來說，配速大約為男子4:00-4:45，女子4:30-5:15，有些時候，他們會在熱身的最后一段時間接近馬拉松配速，熱身跑/恢復跑/冷身跑一般持續10-30分鐘。

第二種：長距離跑

這是一種低強度穩定狀態的持續奔跑。

一般會以馬拉松配速或者比馬拉松配速慢上1-2公里/小時的速度訓練。

對于世界級運動員來說，配速大約為男子3:30-4:00，女子4:00-4:30，森林的土路是這種訓練比較好的訓練場地例如東非運動員就是這樣訓練，這種訓練一般持續60-90分鐘，而如果在距離比賽時間比較遠的準備期，運動員也會訓練達到2小時。

第三種：無氧閾訓練

這是一種持續中等強度或者半馬強度的訓練。

對于世界級運動員來說，男子配速大約為2:55-3:15，女子為3:10-3:30。一般持續15-40分鐘，該強度對于這個水平的運動員來說不應產生極度疲勞感。

第四種：法特萊克跑

一種非結構化的長距離跑。

一般是在帶有起伏的地形跑30-60分鐘，在這個過程中會包含若干段落的快速跑和慢速跑，法特萊克跑的速度變化取決于運動員的感覺、節奏和地形條件。

第五種：漸進式長距離跑

這種跑法是非洲運動員常用的一種訓練方法。

在第一段時通常是輕松慢跑，但距離過半時，速度逐漸加快，在訓練尾聲，速度會加快到前述第四種無氧閾速度甚至比無氧閾速度更快。

當然，當速度特別快時，教練也會要求運動員此時稍微放慢速度。

第二類 間歇性訓練

第一種：無氧閾間歇訓練

該種訓練方法每段3-10分鐘不等，以無氧閾強度或者比無氧閾強度稍快的強度進行訓練。

典型的訓練方案是：

8-12個800-1000米跑，每個之間間歇1分鐘；4-8個1500-2000米跑，每個之間間歇1-2分鐘；或者2-4個10分鐘跑，每個之間間歇2-3分鐘。

根據一般經驗，一般每5分鐘跑對應1分鐘間歇休息，如果跑10分鐘，那么間歇休息就是2分鐘左右。

如果進行無氧閾間歇訓練，相比一段連續的無氧閾訓練，無氧閾間歇訓練的意義是在于這樣可以讓運動員訓練量增加。

第二種：最大攝氧量間歇跑

這種訓練一般持續2-4分鐘，以3-10公里全力跑的配速完成，每個段落之間休息2-3分鐘。

典型的訓練方案是：
4-7個800-1000米跑；或者2大段6個400米跑（相當于12個400米，但是分成兩個段落），每個400米之間休息30-60秒，兩大段之間休息2-3分鐘。

第三種：乳酸耐受訓練

這種訓練典型的訓練距離為200-600米，要求以800-1500米跑的速度完成，每段時間休息1-3分鐘。

典型的訓練方案是：10-16個200米跑，每個200米之間休息1分鐘；3大段4個400米跑（總計12個400米），每個400米之間休息60-90秒，大段之間休息3-5分鐘。乳酸耐受訓練總的訓練距離一般在1500-5000米左右。

第四種：乳酸生成訓練

這種訓練的典型訓練距離為150-600米，要求以200-600米跑的速度完成，這種訓練一般需要每組間讓運動員完全恢復。

典型訓練方案是：
5-7個300米跑，每個300米之間休息3-5分鐘；或者3-5個400米跑，每個400米之間休息7-15分鐘；或者600-500-400-300-200米跑，每個之間休息6-15分鐘不等。

乳酸生成訓練總訓練量一般需要達到800-2500米，乳酸生成訓練主要是訓練運動員的速度保持能力。

第五種：跑坡訓練

這種訓練主要是利用坡度來增加肌肉對抗垂直載荷的能力，同時減少了地面沖擊載荷。

一般坡度要求為5-10%，每段訓練時長根據坡度不同大約持續15秒到4分鐘（取決于是發展有氧能力、乳酸生成能力還是乳酸耐受能力）。

典型的訓練方案是：

10-15個100米跑，中間間歇60-90秒，或者6-8個800-1000米跑，中間則慢跑回到起點。跑坡訓練要注意主要用于準備期。

第三類 沖刺訓練

第一種：計時訓練

要求以全力沖刺的速度進行固定時間的全速跑。

這種訓練通常在臨近比賽時的早期使用（賽前10天的頭幾天）。

第二種：沖刺跑

5-15秒全速沖刺跑，或者以保持最高速度的情況下跑更遠的距離。

這種訓練主要是發展運動員的最大速度，但同時不產生非常高的乳酸。

我們以美國運動員，東京奧運會女子馬拉松第三名塞德爾2021年7月17日在亞利桑那州備戰東奧的一堂強度訓練課視頻為例，給大家展示一下頂級馬拉松運動員是如何進行一堂強度訓練課的？

塞德爾訓練的海拔高度為1350米，氣溫23度。

視頻加載中...

塞德爾的訓練記錄在Strava app上是完全公開的

這堂課的安排是：6個1英里跑（1.6公里跑）＋4個400米跑。按照前述世界頂級中長跑運動員的訓練，屬于無氧閾間歇訓練加上乳酸耐受訓練，塞德爾6個1.6公里跑耗時是這樣的：

第一個1英里 5:17

第二個1英里 5:14

第三個1英里 5:11

第四個1英里 5:14

第五個1英里 5:10

第六個1英里 5:01

第一個400米 73.3秒

第二個400米 73.5秒

第三個400米 73.2秒

第四個400米 72.1秒

塞德爾這堂訓練課總體呈現間歇跑越來越快的特點，這也是頂級運動員的重要訓練特征，而一些大眾跑者由于能力不足，往往間歇跑越跑越慢，甚至無法完成訓練計劃。

而從視頻看，塞德爾順利完成了訓練，但沒有到筋疲力盡，這就是高質量訓練課的重要特征。

對運動員構成挑戰，但不需要運動員100%用盡自己力氣，如果完全筋疲力盡，就有過度訓練的可能性，大眾跑者平時訓練時，也要注意最多達到自己全力的90%。

# 總結

本文向大眾跑者介紹了最新研究總結的世界級中長跑運動員的訓練特征，他們主要用了3類12種訓練方法，這說明精英選手訓練非常精細化和多元化，其中有的方法大眾跑者都在普遍使用，但有的方法大眾跑者可能很少跑過。

多元化訓練能夠幫助大眾跑者更有效地提高，如果你是嚴肅跑者，不妨借鑒其中的訓練方法。

說說你對多元化訓練的理解

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27節 精品視頻課

6大 專項馬拉松訓練指南（周期化訓練、訓練強度、訓練量、恢復與調整、備賽期注意事項、夏訓與冬訓）

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