增肌的重點(diǎn)不僅僅在練，還在于吃——怎么吃，什么時(shí)候吃，都是一門(mén)學(xué)問(wèn)。這方面很多人一開(kāi)始都會(huì)忽略，悶頭苦練卻收益不大，這時(shí)候你需要回頭看一看，自己的飲食方案到底有沒(méi)有問(wèn)題。所以蛋白質(zhì)什么時(shí)候吃收益最大，思遠(yuǎn)最近翻到一篇新的研究，可能會(huì)對(duì)你有點(diǎn)幫助。
日本早稻田大學(xué)最新的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，要最大化肌肉收益，早餐那一頓是攝入蛋白質(zhì)的最優(yōu)時(shí)間。
這個(gè)結(jié)論是基于一項(xiàng)老年女性參與的臨床試驗(yàn)和一系列的小白鼠實(shí)驗(yàn)。
研究人員寫(xiě)道：為了增加肌肉量，早餐吃更少的蛋白質(zhì)，反而要比晚餐吃更多的蛋白質(zhì)更有效。
從小鼠實(shí)驗(yàn)中看出，在早餐時(shí)攝入更少的蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)占這一餐的8.5%）能夠促進(jìn)腿部肌肉生長(zhǎng)，增長(zhǎng)量要比在晚餐時(shí)攝入更多蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)占這一餐的11.5%）還要多17%。
“在研究中，晚上活動(dòng)期（或者晚餐）喂食高蛋白的食物，會(huì)削減小白鼠的肌肥大。相比之下，在早上活動(dòng)期（或者早餐）喂食高蛋白的食物，小白鼠會(huì)反饋出肌肥大的最高值，甚至到過(guò)量，”研究人員這樣說(shuō)道。
“在白天活動(dòng)期的早期，特別是早餐，喂食高蛋白膳食，對(duì)于保持骨骼肌的健康以及提高肌肉量和握力是十分重要的。”教授補(bǔ)充。這是因?yàn)樯眢w內(nèi)部的生物鐘——即晝夜節(jié)律——控制著生命功能，比如新陳代謝和生長(zhǎng)發(fā)育。
這意味著，蛋白質(zhì)的消化和吸收基于生物鐘會(huì)在白天晚上有所浮動(dòng)。像這樣，早餐攝入蛋白質(zhì)，肌肉生長(zhǎng)的收益不會(huì)在一只生物鐘被破壞的小白鼠身上所觀察到的。
這項(xiàng)發(fā)現(xiàn)對(duì)計(jì)時(shí)營(yíng)養(yǎng)這個(gè)概念做出進(jìn)一步的貢獻(xiàn)，計(jì)時(shí)營(yíng)養(yǎng)是指食物和營(yíng)養(yǎng)的攝入時(shí)間是如何產(chǎn)生不同的生物學(xué)效應(yīng)。
另一方面，研究人員在小白鼠實(shí)驗(yàn)中證實(shí)，支鏈氨基酸（BCAAs）——已知作用于激活肌肉生長(zhǎng)——在早餐時(shí)攝入能夠發(fā)揮最佳作用。
有趣的是，我們觀察發(fā)現(xiàn)非BCAA的氨基酸中存在非計(jì)時(shí)營(yíng)養(yǎng)的增肌效應(yīng)中。
“所以，關(guān)于蛋白質(zhì)膳食中的肌肥大效益，支鏈氨基酸對(duì)計(jì)時(shí)營(yíng)養(yǎng)的時(shí)間分布發(fā)揮著重要作用。”研究人員說(shuō)道。
人體研究
在人體研究中也有類似的發(fā)現(xiàn)，該研究由60名身體健康、無(wú)肌肉萎縮癥狀的65歲及以上的女性參與。
該研究基于一個(gè)有關(guān)食物頻率的問(wèn)卷，參與者們根據(jù)在不同時(shí)間攝入的蛋白質(zhì)的量而被分組。
其中，18位在早餐時(shí)攝入更多蛋白質(zhì)，42位在晚餐時(shí)攝入更多。兩組每天都攝入近80克的蛋白質(zhì)——比日本給老年女性的每日推薦攝入量更高。
分析顯示，在早餐攝入更多蛋白質(zhì)的參與者肌肉量往往更高。
B（早餐）蛋白組的骨骼肌指數(shù)（SMI）和握力要明顯高于D（晚餐）蛋白組。而且，關(guān)于早餐蛋白質(zhì)的攝入量占蛋白質(zhì)總攝入量的百分比，可以觀察到骨骼肌指數(shù)存在正相關(guān)關(guān)系。
“這些數(shù)據(jù)與我們的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)相似，說(shuō)明了早上活動(dòng)期或者早餐攝入蛋白質(zhì)，對(duì)于人體的肌肉生長(zhǎng)和/或維持是有效的。”研究人員說(shuō)道。
有了這項(xiàng)研究，Shibata教授希望這可以對(duì)現(xiàn)在的飲食規(guī)則產(chǎn)生廣泛的調(diào)整——特別是習(xí)慣于早餐少攝入蛋白質(zhì)的人。
他說(shuō)：“通常人們?cè)谠绮蛿z入的蛋白質(zhì)平均在15克，比我們?cè)谕聿蜁r(shí)攝入得要少，晚餐攝入大約在28克。通過(guò)我們的研究，強(qiáng)烈支持改變這個(gè)常規(guī)，在早餐或者晨間時(shí)間攝入更多的蛋白質(zhì)。”
至于未來(lái)的研究，研究人員說(shuō)會(huì)集中于肌肉萎縮癥患者，以及測(cè)試早餐或者晚餐的蛋白質(zhì)攝入對(duì)肌肉量的長(zhǎng)期影響。
日常飲食的膳食蛋白質(zhì)攝入分布通過(guò)肌肉時(shí)鐘影響骨骼肌肉肥大。
關(guān)于要怎么分配三餐的蛋白質(zhì)，有想法了嗎？歡迎在評(píng)論區(qū)留言。
