原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

健身人群主要分為：減脂跟增肌，減脂是做減法，而增肌是做加法。

增肌是為了提升肌肉維度，練出出色的肌肉線條，在增肌訓(xùn)練期間，我們會(huì)遇到各種各樣的問(wèn)題，你需要及時(shí)作出應(yīng)對(duì)，才能提升健身效率。

很多人健身的時(shí)候，肌肉生長(zhǎng)的同時(shí)，脂肪也容易堆積起來(lái)，這樣的鍛煉效果是不理想的。只有做到增肌的同時(shí)控制體脂率，你才能收獲這種的好身材。

學(xué)習(xí)幾個(gè)黃金增肌方法，讓你漲最多肌肉，減更多脂肪！

1、學(xué)習(xí)健身餐飲食

健身期間要保持健康飲食，學(xué)習(xí)科學(xué)的健身餐飲食，減少垃圾食品的攝入，均衡營(yíng)養(yǎng)攝入，保持低油鹽、清淡飲食，可以抑制脂肪堆積，提升肌肉生長(zhǎng)效率。

健身期間，我們的熱量攝入要比平時(shí)提升10%-15%左右，給肌肉補(bǔ)充足夠的能量，同時(shí)要提升蛋白質(zhì)的攝入量。

每天每公斤體重需要補(bǔ)充1.5-2g蛋白質(zhì)，從各種豆制品、奶制品、肉類、蛋類食物中獲取，有助于肌肉的生長(zhǎng)。

2、定期測(cè)試力竭重量

增肌進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的時(shí)候，我們要選擇8-15RM的重量進(jìn)行訓(xùn)練，這個(gè)重量可以有效提升肌肉維度。

增肌訓(xùn)練期間，隨著肌肉的發(fā)展，我們的力量水平也會(huì)有所提升，我們每隔3-5周時(shí)間要重新測(cè)量自身的力量水平，重新匹配新的負(fù)重，肌肉才會(huì)持續(xù)生長(zhǎng)，避免身材發(fā)展陷入瓶頸期。

3、分肌群訓(xùn)練

剛開(kāi)始健身增肌的時(shí)候，我們可以進(jìn)行全身肌群鍛煉，比如安排引體向上、劃船練背，臥推練胸，推舉練肩，深蹲練臀腿，硬拉練核心肌群，雖然每次安排的動(dòng)作數(shù)量有限，但是增肌初期，你的肌肉也會(huì)有所生長(zhǎng)。

不過(guò)，隨著健身訓(xùn)練的深入，肌肉發(fā)展就會(huì)受到限制，我們可以將身體各個(gè)肌群分為二分化、三分化訓(xùn)練，比如：今天練背+肩部肌群，明天練臀腿肌群，后天練胸跟手臂，這樣可以更有針對(duì)性，每個(gè)目標(biāo)肌群安排更多動(dòng)作進(jìn)行全方位訓(xùn)練，有效提升肌肉維度。

4、安排合理的有氧運(yùn)動(dòng)

增肌訓(xùn)練期間，我們可以安排一周2-3次有氧運(yùn)動(dòng)，有助于提升肌肉耐力跟控制體脂率，讓你在力量訓(xùn)練的時(shí)候表現(xiàn)更加出色。

但是，過(guò)量的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)影響肌肉的生長(zhǎng)，因此，我們每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要超過(guò)半小時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)盡可能選擇中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不要安排低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這樣可以減少肌肉的損耗。

我們可以選擇20分鐘跳繩、間歇跑或者進(jìn)行游泳訓(xùn)練，都可以有效提升心肺功能，提升血液循環(huán)，促進(jìn)脂肪的分解。