你最胖的時(shí)候有多少斤？
從下定決心到減肥成功，你經(jīng)歷了怎樣的過(guò)程？
如果至今還沒(méi)能有效減重，你有想過(guò)自己是用錯(cuò)了方法嗎？
你有想象過(guò)有一天減重成功，生活會(huì)發(fā)生怎樣的改變嗎？
干貨內(nèi)容開(kāi)始前，先跟各位分享一個(gè)真實(shí)案例：英國(guó)妹子 Katie Davies ，從146公斤減重到到76公斤。
17歲的時(shí)候 Katie 因?yàn)槭ビH人，在痛苦之下選擇用吃東西調(diào)節(jié)心情，結(jié)果一發(fā)不可收拾，體重一路飆升。等到她21歲生日到迪士尼游玩慶祝時(shí)， Katie 發(fā)現(xiàn)自己連走路都很容易累，根本沒(méi)法享受樂(lè)趣。
Katie 回家后測(cè)體重發(fā)現(xiàn)自己有146公斤了，經(jīng)此一事，她也開(kāi)始了減肥嘗試，從節(jié)食到私教，卻沒(méi)有方法奏效。最后， Katie 決定向醫(yī)生求助，醫(yī)生告訴她，要減掉76公斤才能達(dá)到她的健康體重。
“我大概蒙了足足6周，我以為我減個(gè)三四十公斤就夠了，沒(méi)想到大夫讓我減76公斤。我是天天以淚洗面啊，我連一斤都減不下來(lái)，上哪減76公斤去啊！”
在醫(yī)生的建議下 Katie 選擇了胃繞道手術(shù)，縮小了大概2/3的胃。此后， Katie 一改之前的飲食習(xí)慣，將汽水薯片巧克力改成水果沙拉雞胸肉；也克服了之前走兩步累了就要休息的惰性，每周2-3次規(guī)律運(yùn)動(dòng)。
一年多后， Katie 終于完成了醫(yī)生說(shuō)的健康體重，減重76公斤。
Katie 表示自己減肥不是為了美麗，而是為了健康快樂(lè)，她也希望女孩們不要被審美綁架身材，只要健康就好。
現(xiàn)在，我們將注意力集中到 Katie 的減肥方法上，改變飲食和有效運(yùn)動(dòng)。其實(shí)這也是我們常說(shuō)的減肥路上兩大關(guān)鍵：管住嘴，邁開(kāi)腿。
看到這里，一定有曾減肥失敗的朋友現(xiàn)身說(shuō)法，“我也控制飲食，我也運(yùn)動(dòng)，可我怎么沒(méi)瘦呢？”
這就是問(wèn)題所在，方向要對(duì)，方法也要對(duì)。就像 Katie 之前也經(jīng)歷過(guò)節(jié)食甚至請(qǐng)私教都減肥失敗一樣，用對(duì)方法很關(guān)鍵，我們下面就從 Katie 用過(guò)的幾種方法來(lái)一一講解。
節(jié)食不可取
我年輕的時(shí)候經(jīng)常節(jié)食，因?yàn)楣?jié)食個(gè)一兩天體重會(huì)快速下降到我的滿(mǎn)意區(qū)間內(nèi)。但后來(lái)隨著年齡增長(zhǎng)，我發(fā)現(xiàn)這個(gè)方法不再奏效。在請(qǐng)教醫(yī)生朋友后，也得知節(jié)食時(shí)減少的是肌肉和部分水分。這不僅對(duì)減肥沒(méi)意義，甚至還會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，對(duì)身體百害無(wú)一利。
如果你在節(jié)食減肥，請(qǐng)馬上停止。因?yàn)檫@樣不僅會(huì)毀掉你的健康，還會(huì)讓你的心情更加不受控制。一旦某天心態(tài)崩潰，你很容易出現(xiàn)暴飲暴食的情況。
至于有些明星說(shuō)的節(jié)食減肥法，其實(shí)更嚴(yán)格來(lái)說(shuō)是輕斷食，這種方法近幾年很流行。你可以自己去查閱，在這里推薦其中一種：
間歇式斷食((intermittent fasting) 5 : 2模式，即1周內(nèi)5天正常進(jìn)食，其他2天（非連續(xù)）則攝取平常的1/4能量（女性約500 kcal/d ,男性600 kcal/d）的飲食模式。
食物選擇時(shí)以飽腹感強(qiáng)且熱量低的食物為主，如蔬菜，粗糧，魚(yú)蝦蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白。
食譜示例：
早餐，1 根香蕉、1 顆白煮蛋。
午餐，1 個(gè)中等大小肉包、配 1 碗純素蔬菜湯。
晚餐，正常大小菜肉水餃 3 個(gè)。
注意，渴了可以喝不含熱量的飲料：白開(kāi)水，黑咖啡，無(wú)糖茶等。
需要注意的是輕斷食飲食法相比普通控制熱量減脂飲食方法，減脂效果更明顯，同時(shí)可改善胰島素抵抗，對(duì)2型糖尿病預(yù)防的meta分析發(fā)現(xiàn)輕斷食可有效減重及預(yù)防2型糖尿病，對(duì)超重和肥胖患者的血糖、胰島素及低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇等代謝標(biāo)記物均有改善。
但輕斷食存在一定副作用，如碳水化合物供應(yīng)不足，帶來(lái)強(qiáng)烈的饑餓感、精神不濟(jì)，嚴(yán)重者會(huì)影響學(xué)習(xí)、工作甚至日常生活，營(yíng)養(yǎng)不良，頭暈頭痛，煩躁焦慮，白天犯困，晚上失眠，口臭，脫水等。
因此，如想執(zhí)行輕斷食，應(yīng)根據(jù)身體情況，在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行，同時(shí)此方法不適合長(zhǎng)期使用來(lái)減脂。
私教要謹(jǐn)慎選擇
近年來(lái)隨著健身行業(yè)的興起，私教也如雨后春筍一般。但很多私教知識(shí)有經(jīng)驗(yàn)無(wú)資質(zhì)，換句話說(shuō)，就是他們確實(shí)有健身經(jīng)驗(yàn)，也可能曾經(jīng)帶人減肥成功過(guò)，但他們卻未必有證書(shū)，僅是在憑經(jīng)驗(yàn)教人。
關(guān)于這點(diǎn)我們不多說(shuō)，只是提醒如果你想找一個(gè)私教督促你減肥，那你一定要記得檢查他的教練資格。
切胃
這項(xiàng)手術(shù)在去年一度非常火熱，這是因?yàn)闂钐煺嬉策M(jìn)行了這項(xiàng)手術(shù)，但她的目的主要是控制糖尿病病情。在一些媒體的放大下，切胃手術(shù)卻成了減肥“絕招”，吸引了很多關(guān)注。實(shí)際上，只有三度肥胖及以上的病患，BMI指數(shù)超過(guò)了35kg/m2的人群才有資格進(jìn)行這項(xiàng)手術(shù)，就如同 Katie。
不過(guò)對(duì)于這種外力干預(yù)的方式并不推薦，就像很多網(wǎng)友說(shuō)的，手術(shù)你都不怕你還怕沒(méi)毅力減肥。
改變飲食方式
同樣重量的食物，熱量可能天差地別。
比如，同樣是100克，冬瓜的熱量可能只有11千卡，而絕大部分巧克力，熱量可以高達(dá)560千卡。如果把單位重量食物所含的熱量稱(chēng)之為能量密度的話，冬瓜就是能量密度低的食物，巧克力則是能量密度高的食物。
推薦幾種熱量密度低的食物：
· 冬瓜，熱量：11大卡/100克
· 生菜，熱量：13大卡/100克
· 芹菜，熱量：14大卡/100克
· 黃瓜，熱量：15大卡/100克
此外，減脂期可以多吃膳食纖維多的食物，因?yàn)樯攀忱w維主要來(lái)自于植物的細(xì)胞壁，人體內(nèi)沒(méi)有能消化他們的酶，所以它們不能被人體消化吸收，只是作為一個(gè)「腸道過(guò)客」。而且膳食纖維遇到水分容易吸水膨脹，水分充足時(shí)可導(dǎo)致體積增大15—25倍，讓飽腹感持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)達(dá)4小時(shí)。
規(guī)律運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)不要盲目，尤其是那些大體重減脂期的人群，一定要注意方法，否則不僅很難減重甚至還容易受傷。
現(xiàn)在，讓我們回憶下文章最初的那幾個(gè)問(wèn)題。
無(wú)論你現(xiàn)在體重多少，請(qǐng)你忘記這個(gè)數(shù)字，然后我們一起做一個(gè)算數(shù)，用你的身高減去105，然后會(huì)得到一個(gè)數(shù)字。比如我身高178，減去105就是73，這就是我的理想體重，在這個(gè)數(shù)字上正負(fù)10%都是正常的。（當(dāng)然，這只是一個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的辦法，你也可以去專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)檢查測(cè)量哦）
算出你的理想體重后，可以與你現(xiàn)在的體重對(duì)比一下，如果超重太多那你就要像 Katie 學(xué)習(xí)，認(rèn)真減肥，讓自己的體重逐步達(dá)到正常值內(nèi)。如果你并沒(méi)有超重，那就不要焦慮，別被身材審美綁架，學(xué)會(huì)欣賞自己才是最美/帥的。
開(kāi)始減肥后，你一定會(huì)經(jīng)歷一些難熬的過(guò)程，比如運(yùn)動(dòng)太難，體重總是不下降，忍不住吃點(diǎn)高熱量食物。別慌張，也別焦慮，偶爾一次放縱沒(méi)什么，只要你能長(zhǎng)期理性堅(jiān)持，一定能做到體重管理。
參考資料：
英國(guó)那些事兒 《妹子減肥76公斤，瘦下來(lái)后的劇情，有爽到》
