老粉應(yīng)該知道，對于跑步防止受傷，老王一直在強(qiáng)調(diào)下面三個不受傷的原則：
一、低強(qiáng)度跑步，以180-年齡的心率跑；
二、跑一休一；
三、每周跑量增幅不超過10%
有很多跑友覺得太保守了：
我天天跑也沒受傷！
我每周跑量翻倍，一個月就從0跑到了10公里，也沒受傷！
我跑了三個月就報名完賽了一個半馬！
我半年完成全馬！
……
老王只能說，個體存在差異，身體的運動素質(zhì)和基礎(chǔ)也存在差異，是有人可以半年時間從零開始干到全馬，但這只能說明天賦稟異，你行但大多數(shù)人不行。更何況，現(xiàn)在不受傷，不代表將來就沒問題。
據(jù)一項調(diào)查統(tǒng)計，跑步愛好者的受傷比率高達(dá)85%。事實上，跑步時經(jīng)常會發(fā)生的肌肉拉傷、關(guān)節(jié)勞損和腳部、膝蓋疼痛，大部分是過度跑步造成的傷害。
過度跑步，基本就是跑得太猛——太長、太快、太多。
但又有人會說，那些大神跑得比我快、比我多為什么沒有受傷呢？
這是因為大神或者職業(yè)運動員每天的跑量幾乎就是大于等于一個全程馬拉松距離，他們的身體狀況早就適應(yīng)了這種高跑量。
就像我們很多跑者，現(xiàn)在跑個五公里、十公里輕輕松松，一點問題沒有，道理是一樣的。但對于普通人來說，平時缺乏運動，猛然讓他來個五公里，說不定就會受傷。十公里，絕大多數(shù)沒有跑步基礎(chǔ)得人根本完成不了。
因為跑步必須循序漸進(jìn)，身體無法承受高于日常訓(xùn)練的、額外的跑量。所以老王常說跑量的增加不應(yīng)超過前一周跑量的10%，蕞高不超過20%，是安全的。
如果每周跑量增加50%，這是比較危險的。而每周跑量增加60%，那么受傷的概率將大大增加。
人體的結(jié)構(gòu)是非常復(fù)雜的，能力的提高就是一種破壞、修復(fù)、提高的過程，關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉、心肺會在這種“破—立”的循環(huán)過程中慢慢變得強(qiáng)大。
但是，身體會在生命的所有活動中調(diào)整自己的平衡，會有承受的極限。當(dāng)承受的極限被打破，這種平衡就會被破壞，有時候這種破壞是無法自行修復(fù)的。
適度的增加跑量，在身體承受范圍以內(nèi)，你就會慢慢提高，享受到科學(xué)跑步帶來的好處。如果太激進(jìn)，終將帶來傷害，而有些傷害是不可逆轉(zhuǎn)的。
比如很多跑友來問的膝蓋半月板磨損，這就是典型的過度運動帶來的累積性損傷，而且半月板磨損不可逆，也就是人體無法自行修復(fù)，壞了就壞了，長不回來了。
也許以后就要告別對膝蓋有壓力的所有運動了，只能去進(jìn)行游泳、或下半身無壓力的一些健身運動。
很顯然，過大的跑量或不斷累積的大跑量很容易導(dǎo)致受傷。比如你現(xiàn)在單次跑步的蕞大距離是十公里，這時候你身體的體能儲備、心肺耐力、肌肉耐力等都是匹配十公里這個能力的。
當(dāng)你突然去跑30公里，這個時候你的身體并不能支撐你輕松完成這個距離。有人說，我咬咬牙，用意志力堅持下去，拼了。
硬撐固然可以，就算能勉強(qiáng)完成，也會導(dǎo)致運動負(fù)荷超過身體的支撐和修復(fù)能力，破壞身體運動的平衡而造成傷害。
更多的人則是半途而廢，無法完成超出自己極限太多的跑量。意志，也是需要平時的訓(xùn)練慢慢磨煉出來的。
所以，如果你沒有進(jìn)行過系統(tǒng)的訓(xùn)練和準(zhǔn)備，就不要隨隨便便就去報名跑馬拉松。
給大家一個簡單的參考標(biāo)準(zhǔn)：沒有跑過15 公里，不要跑半程馬拉松；沒有跑過30公里，不要跑全程馬拉松。
全程馬拉松是42.195公里，可能嗎？不能把全馬簡單的想象成半程馬拉松乘以2。即使半馬可以輕松完成，想全馬安全完賽，也需要進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練。
許多對跑步不太了解或剛開始跑步的人會認(rèn)為并沒有那么復(fù)雜：跑步主要靠意志，只要我能堅持，就算跑不了全程馬拉松，我總能走到吧？
老王告訴你，如果你沒有訓(xùn)練，你真的走也走不到。你的腳會很痛，后半程連走路都困難。這絕不是喊幾句口號、咬牙切齒就能隨便堅持到終點的。
在老王看來，要完成一個全程馬拉松，除了具備完成半程馬拉松這個基礎(chǔ)的能力外，至少要達(dá)到以下三點：
1、訓(xùn)練周期在至少3個月；
2、每月跑量在150-200公里以上；
3、比賽前至少完成三個30公里以上的長距離跑，主要鍛煉超長距離的肌肉耐力和心肺功能，如以及心理準(zhǔn)備。
有人說我每月跑量100公里不到，也完成了全馬。不是說每月的跑量沒有達(dá)到150-200公里以上，就完不成全馬，只是這個過程一定非常痛苦。30公里后，基本上就是靠走來完成了。
對于想進(jìn)400的跑友，每月200公里的跑量則是硬指標(biāo)。
馬拉松現(xiàn)在看上去已經(jīng)成為了一項大眾運動，人人都可以報名參加，但其實無論是半馬還是全馬都是一項極限運動，并不適合沒有基礎(chǔ)的小白去貿(mào)然參加。
如果你有志于完成半馬或全馬，那就靜下心，不要急，老老實實地一步一步地訓(xùn)練自己，積累跑量。
