老粉應該知道，對于跑步防止受傷，老王一直在強調下面三個不受傷的原則：

一、低強度跑步，以180-年齡的心率跑；

二、跑一休一；

三、每周跑量增幅不超過10%

有很多跑友覺得太保守了：

我天天跑也沒受傷！

我每周跑量翻倍，一個月就從0跑到了10公里，也沒受傷！

我跑了三個月就報名完賽了一個半馬！

我半年完成全馬！

……

老王只能說，個體存在差異，身體的運動素質和基礎也存在差異，是有人可以半年時間從零開始干到全馬，但這只能說明天賦稟異，你行但大多數人不行。更何況，現在不受傷，不代表將來就沒問題。

據一項調查統計，跑步愛好者的受傷比率高達85%。事實上，跑步時經常會發生的肌肉拉傷、關節勞損和腳部、膝蓋疼痛，大部分是過度跑步造成的傷害。

過度跑步，基本就是跑得太猛——太長、太快、太多。

但又有人會說，那些大神跑得比我快、比我多為什么沒有受傷呢？

這是因為大神或者職業運動員每天的跑量幾乎就是大于等于一個全程馬拉松距離，他們的身體狀況早就適應了這種高跑量。

就像我們很多跑者，現在跑個五公里、十公里輕輕松松，一點問題沒有，道理是一樣的。但對于普通人來說，平時缺乏運動，猛然讓他來個五公里，說不定就會受傷。十公里，絕大多數沒有跑步基礎得人根本完成不了。

因為跑步必須循序漸進，身體無法承受高于日常訓練的、額外的跑量。所以老王常說跑量的增加不應超過前一周跑量的10%，蕞高不超過20%，是安全的。

如果每周跑量增加50%，這是比較危險的。而每周跑量增加60%，那么受傷的概率將大大增加。

人體的結構是非常復雜的，能力的提高就是一種破壞、修復、提高的過程，關節、韌帶、肌肉、心肺會在這種“破—立”的循環過程中慢慢變得強大。

但是，身體會在生命的所有活動中調整自己的平衡，會有承受的極限。當承受的極限被打破，這種平衡就會被破壞，有時候這種破壞是無法自行修復的。

適度的增加跑量，在身體承受范圍以內，你就會慢慢提高，享受到科學跑步帶來的好處。如果太激進，終將帶來傷害，而有些傷害是不可逆轉的。

比如很多跑友來問的膝蓋半月板磨損，這就是典型的過度運動帶來的累積性損傷，而且半月板磨損不可逆，也就是人體無法自行修復，壞了就壞了，長不回來了。

也許以后就要告別對膝蓋有壓力的所有運動了，只能去進行游泳、或下半身無壓力的一些健身運動。

很顯然，過大的跑量或不斷累積的大跑量很容易導致受傷。比如你現在單次跑步的蕞大距離是十公里，這時候你身體的體能儲備、心肺耐力、肌肉耐力等都是匹配十公里這個能力的。

當你突然去跑30公里，這個時候你的身體并不能支撐你輕松完成這個距離。有人說，我咬咬牙，用意志力堅持下去，拼了。

硬撐固然可以，就算能勉強完成，也會導致運動負荷超過身體的支撐和修復能力，破壞身體運動的平衡而造成傷害。

更多的人則是半途而廢，無法完成超出自己極限太多的跑量。意志，也是需要平時的訓練慢慢磨煉出來的。

所以，如果你沒有進行過系統的訓練和準備，就不要隨隨便便就去報名跑馬拉松。

給大家一個簡單的參考標準：沒有跑過15 公里，不要跑半程馬拉松；沒有跑過30公里，不要跑全程馬拉松。

全程馬拉松是42.195公里，可能嗎？不能把全馬簡單的想象成半程馬拉松乘以2。即使半馬可以輕松完成，想全馬安全完賽，也需要進行系統的訓練。

許多對跑步不太了解或剛開始跑步的人會認為并沒有那么復雜：跑步主要靠意志，只要我能堅持，就算跑不了全程馬拉松，我總能走到吧？

老王告訴你，如果你沒有訓練，你真的走也走不到。你的腳會很痛，后半程連走路都困難。這絕不是喊幾句口號、咬牙切齒就能隨便堅持到終點的。

在老王看來，要完成一個全程馬拉松，除了具備完成半程馬拉松這個基礎的能力外，至少要達到以下三點：

1、訓練周期在至少3個月；

2、每月跑量在150-200公里以上；

3、比賽前至少完成三個30公里以上的長距離跑，主要鍛煉超長距離的肌肉耐力和心肺功能，如以及心理準備。

有人說我每月跑量100公里不到，也完成了全馬。不是說每月的跑量沒有達到150-200公里以上，就完不成全馬，只是這個過程一定非常痛苦。30公里后，基本上就是靠走來完成了。

對于想進400的跑友，每月200公里的跑量則是硬指標。

馬拉松現在看上去已經成為了一項大眾運動，人人都可以報名參加，但其實無論是半馬還是全馬都是一項極限運動，并不適合沒有基礎的小白去貿然參加。

如果你有志于完成半馬或全馬，那就靜下心，不要急，老老實實地一步一步地訓練自己，積累跑量。