能量攝入過(guò)多還是不足_有一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單的判斷方法。

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當(dāng)能量的攝入大于消耗時(shí)_多余的產(chǎn)能物質(zhì)會(huì)在人體內(nèi)儲(chǔ)存起來(lái)_人就會(huì)發(fā)胖；反之_人就會(huì)消瘦_全身無(wú)力_抵抗力下降。

要讓攝入和消耗達(dá)到平衡_我們首先要計(jì)算清楚消耗_消耗多少補(bǔ)多少。

一個(gè)人每天的能量消耗主要有以下三個(gè)方面_基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)和食物消化。

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基礎(chǔ)代謝_

基礎(chǔ)代謝率就是盡量排除其他影響因素_在非常安靜的環(huán)境中_在清醒的狀態(tài)下_一個(gè)人的身體不受精神緊張、肌肉活動(dòng)和環(huán)境溫度等影響測(cè)定的代謝率。

日常生活中_基礎(chǔ)代謝很容易受到其他因素的影響_常見(jiàn)的包括環(huán)境溫度、激素、年齡、性別、身高和遺傳等。

環(huán)境溫度在20～25℃時(shí)_人的基礎(chǔ)代謝率最低；低溫和高溫環(huán)境中_代謝率都會(huì)升高?，F(xiàn)在大家長(zhǎng)期生活在恒溫房間里_能量消耗少_很容易發(fā)胖。

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激素也是影響基礎(chǔ)代謝的重要因素。

甲狀腺激素和腎上腺皮質(zhì)激素會(huì)提高細(xì)胞生化反應(yīng)速度_一些藥物及交感神經(jīng)活動(dòng)等也可以影響能量消耗。比如精神緊張的人比心情放松的人要多消耗一些能量_所以大家看到一天到晚特別愛(ài)緊張的人往往比較瘦。

另外_男性比女性基礎(chǔ)代謝率高_高個(gè)子的基礎(chǔ)代謝率高于小個(gè)子_基礎(chǔ)代謝率的高低還有一定的遺傳傾向。

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運(yùn)動(dòng)_

整天用電腦、不出去運(yùn)動(dòng)的人消耗的能量要比下地的農(nóng)民低很多。即便是每天出去運(yùn)動(dòng)_運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和持續(xù)時(shí)間不同_消耗的能量也會(huì)有所不同。

每次我在問(wèn)患者飲食時(shí)_都要問(wèn)一下運(yùn)動(dòng)量_包括在單位的工作性質(zhì)、在家是否做家務(wù)、每天有沒(méi)有在戶外鍛煉、鍛煉的項(xiàng)目和持續(xù)時(shí)間等。

如果患者說(shuō)_“我每天散步一小時(shí)?！蔽揖鸵僮屑?xì)問(wèn)問(wèn)_“散步時(shí)走得快嗎？出汗了沒(méi)有？”因?yàn)椤翱熳摺焙汀傲镞_(dá)”在一個(gè)小時(shí)內(nèi)所消耗的能量差異太大了。

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食物消化_

消化食物的過(guò)程也要消耗能量_這被稱作食物的動(dòng)力效應(yīng)。?

不同營(yíng)養(yǎng)素的動(dòng)力效應(yīng)是不同的。蛋白質(zhì)的動(dòng)力效應(yīng)最大_約為30_；而碳水化合物和脂肪的動(dòng)力效應(yīng)較低_基本在5_左右。

例如_如果你吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)熱量是100千卡_消化分解自身用掉30__實(shí)際上吸收到機(jī)體中的是70千卡。而100千卡的碳水化合物進(jìn)入人體后_消化分解自身只用掉5__吸收到身體中的是95千卡左右_脂肪也是同量。

來(lái)源_夏萌《你是你吃出來(lái)的_吃對(duì)少生病_病了這樣吃》part_04