無論是半個世紀(jì)前還是現(xiàn)在，科學(xué)家們都認(rèn)同了僅僅12分鐘的鍛煉對于健康的益處。

最近的研究表明，如果你把鍛煉分成更短的時間段，你可能會獲得同樣或更大的益處。對于那些時間緊張又想保持身材的人來說，這是個好消息。

發(fā)表在全球心血管領(lǐng)域影響因子第一名的期刊上的一項研究中，來自哈佛大學(xué)附屬麻省總醫(yī)院的研究團隊發(fā)現(xiàn)，僅僅12分鐘的劇烈心肺運動就能導(dǎo)致人體代謝產(chǎn)物的水平發(fā)生巨大的變化，這些代謝產(chǎn)物與我們的心臟代謝、心血管和長期健康息息相關(guān)。

12分鐘的運動能給你帶來什么？

研究人員觀察到588種代謝產(chǎn)物中的502種循環(huán)水平發(fā)生了變化，從休息到運動高峰（運動持續(xù)時間11.9±2.1分鐘），這些代謝產(chǎn)物的靜息水平此前被證明與心臟代謝疾病有關(guān)。

也就是說，科學(xué)家們認(rèn)為，每天僅僅12分鐘的劇烈心肺運動就能帶給你更多的健康。

例如與心臟病、糖尿病和壽命減少有關(guān)的關(guān)鍵代謝產(chǎn)物谷氨酸下降了29%；與增加糖尿病和肝病風(fēng)險相關(guān)的代謝產(chǎn)物二甲基胍基戊酸下降了18%；與脂解相關(guān)的代謝物1-甲基煙酰胺增加了33%；脂肪褐變增加了26%，以及其他與心臟代謝風(fēng)險相關(guān)的途徑。

哈佛醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)系助理教授、MGH心力衰竭科主任 Gregory Lewis說：“讓我們吃驚的是，短暫的運動就會對代謝物的循環(huán)水平產(chǎn)生巨大影響，這些代謝物控制著身體的關(guān)鍵功能，例如胰島素抵抗、氧化應(yīng)激、血管反應(yīng)、炎癥和壽命。”

12分鐘跑可以檢測你的心肺功能

其實，早在20世紀(jì)60年代，當(dāng)時任美國得克薩斯州達拉斯市的有氧運動中心主任庫珀博士就提出了十二分鐘跑 。

十二分鐘跑是將不同性別的人，按年齡區(qū)段分為6個組，按每個人在心律合格條件下所跑出的最大距離，分為非常好、很好、好、及格、差、很差6個等級(每分鐘的心律不超過180次為合格)，實際心律為測量跑后10秒鐘的脈搏數(shù)乘以6，12分鐘跑制定出測定心肺功能的等級。

庫珀博士還提出健身和訓(xùn)練的界線，他有一段名言："長跑運動量與健身效果的正比關(guān)系在某一點終止，如果你一星期跑32公里以上，那就是訓(xùn)練而不是健身了。"

12分鐘跑本是運動員體能測試中評價訓(xùn)練水平和體能的重要指標(biāo)，但由于它作為有氧代謝運動的典型鍛煉活動，花費時間不長，運動量適宜且可自行掌握，一經(jīng)提出，很快被眾多健身愛好者所接受，很快風(fēng)靡全球。

庫珀博士不僅是一位運動學(xué)家，也是一位運動醫(yī)學(xué)專家。他的理論是只要運動強度和運動量合適，心血管系統(tǒng)疾病患者在病情穩(wěn)定后，完全可以也應(yīng)該進行體育活動。

例如一個60歲的男人，12分鐘只跑了1500米，說明他的心肺功能是很差的，應(yīng)加大運動量。如果能跑完1630米以上，他的心肺功能則達到了及格標(biāo)準(zhǔn)。如果能跑完2480米以上，則說明他的心肺功能非常好。

沒時間運動時，如何用短時間運動達到同樣的效果？

根據(jù)發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)雜志》上的一項研究，如果你在鍛煉期間停下來休息，你會燃燒更多的脂肪，較短的鍛煉更能有效地動員脂肪儲備，燃燒更多的脂肪。

而在發(fā)表在《臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項研究中，研究人員比較了全天三次10分鐘的鍛煉或全天兩次15分鐘的鍛煉與全天一次30分鐘的鍛煉的效果，參與者平均每周鍛煉4天，以75%的心率儲備，并遵循卡路里限制飲食。3個月后，這三組人減掉了差不多數(shù)量的體脂，并提高了他們的有氧能力，研究表明，一天中進行多次簡短的鍛煉和一次長時間的鍛煉效果一樣。

把鍛煉分成更短的時間段可以減少無聊感，而且三次10分鐘的訓(xùn)練，可以讓你最大限度地提高運動強度，會在運動結(jié)束后燃燒更多的卡路里，因為運動強度比運動時間更重要。

毫無疑問，我們大多數(shù)人都需要做鍛煉，而鍛煉對健康有很多好處，10分鐘的鍛煉和30分鐘的健身有同樣的好處。

如果你沒有時間在一個時間段內(nèi)進行30分鐘的鍛煉，那就把你的鍛煉分成幾個較短的時間段，然后在一天中進行幾次，你仍然會得到好處，而且你可能會燃燒掉更多的脂肪。幾乎每個人都能抽出10分鐘來鍛煉，這個鍛煉計劃很誘人，的確如此。

最后的提示：

你可以通過短時間的運動獲得最大的效果，無論你是目標(biāo)是減肥還是為了健康。

但這12分鐘的運動，你可以看出來是劇烈運動，對于習(xí)慣跑步的人來說，就是你極限的最快速度的跑步，比如原地做波比跳，或者極速加阻力的動感單車，以及其他任何你熟悉的快速提高心率的運動等等。

當(dāng)然，能做這樣的運動的前提是，你的心肺功能是達標(biāo)的，或你是一個經(jīng)常運動的人。

如果你不清楚自己的心肺水平，可以參照文章里的12分鐘跑，做一下心肺功能測試。

如果你的心肺功能不好，建議從低強度的運動開始，你的心肺功能會逐漸增強。

短時間的運動可以達到最大的減脂效果，節(jié)省減肥時間，這樣的方法還有很多。

我的文章里除了教你正確的運動，如何減肥增肌，還有更多與健康有關(guān)的知識，所以我的文章不會都是一種類型，不會千篇一律。

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作者：隨性的薇薇（未經(jīng)允許請勿轉(zhuǎn)載）