無論是半個世紀(jì)前還是現(xiàn)在，科學(xué)家們都認(rèn)同了僅僅12分鐘的鍛煉對于健康的益處。

最近的研究表明，如果你把鍛煉分成更短的時間段，你可能會獲得同樣或更大的益處。對于那些時間緊張又想保持身材的人來說，這是個好消息。

發(fā)表在全球心血管領(lǐng)域影響因子第一名的期刊上的一項(xiàng)研究中，來自哈佛大學(xué)附屬麻省總醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，僅僅12分鐘的劇烈心肺運(yùn)動就能導(dǎo)致人體代謝產(chǎn)物的水平發(fā)生巨大的變化，這些代謝產(chǎn)物與我們的心臟代謝、心血管和長期健康息息相關(guān)。

12分鐘的運(yùn)動能給你帶來什么？

研究人員觀察到588種代謝產(chǎn)物中的502種循環(huán)水平發(fā)生了變化，從休息到運(yùn)動高峰（運(yùn)動持續(xù)時間11.9±2.1分鐘），這些代謝產(chǎn)物的靜息水平此前被證明與心臟代謝疾病有關(guān)。

也就是說，科學(xué)家們認(rèn)為，每天僅僅12分鐘的劇烈心肺運(yùn)動就能帶給你更多的健康。

例如與心臟病、糖尿病和壽命減少有關(guān)的關(guān)鍵代謝產(chǎn)物谷氨酸下降了29%；與增加糖尿病和肝病風(fēng)險相關(guān)的代謝產(chǎn)物二甲基胍基戊酸下降了18%；與脂解相關(guān)的代謝物1-甲基煙酰胺增加了33%；脂肪褐變增加了26%，以及其他與心臟代謝風(fēng)險相關(guān)的途徑。

哈佛醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)系助理教授、MGH心力衰竭科主任 Gregory Lewis說：“讓我們吃驚的是，短暫的運(yùn)動就會對代謝物的循環(huán)水平產(chǎn)生巨大影響，這些代謝物控制著身體的關(guān)鍵功能，例如胰島素抵抗、氧化應(yīng)激、血管反應(yīng)、炎癥和壽命。”

12分鐘跑可以檢測你的心肺功能

其實(shí)，早在20世紀(jì)60年代，當(dāng)時任美國得克薩斯州達(dá)拉斯市的有氧運(yùn)動中心主任庫珀博士就提出了十二分鐘跑 。

十二分鐘跑是將不同性別的人，按年齡區(qū)段分為6個組，按每個人在心律合格條件下所跑出的最大距離，分為非常好、很好、好、及格、差、很差6個等級(每分鐘的心律不超過180次為合格)，實(shí)際心律為測量跑后10秒鐘的脈搏數(shù)乘以6，12分鐘跑制定出測定心肺功能的等級。

庫珀博士還提出健身和訓(xùn)練的界線，他有一段名言："長跑運(yùn)動量與健身效果的正比關(guān)系在某一點(diǎn)終止，如果你一星期跑32公里以上，那就是訓(xùn)練而不是健身了。"

12分鐘跑本是運(yùn)動員體能測試中評價訓(xùn)練水平和體能的重要指標(biāo)，但由于它作為有氧代謝運(yùn)動的典型鍛煉活動，花費(fèi)時間不長，運(yùn)動量適宜且可自行掌握，一經(jīng)提出，很快被眾多健身愛好者所接受，很快風(fēng)靡全球。

庫珀博士不僅是一位運(yùn)動學(xué)家，也是一位運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家。他的理論是只要運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量合適，心血管系統(tǒng)疾病患者在病情穩(wěn)定后，完全可以也應(yīng)該進(jìn)行體育活動。

例如一個60歲的男人，12分鐘只跑了1500米，說明他的心肺功能是很差的，應(yīng)加大運(yùn)動量。如果能跑完1630米以上，他的心肺功能則達(dá)到了及格標(biāo)準(zhǔn)。如果能跑完2480米以上，則說明他的心肺功能非常好。

沒時間運(yùn)動時，如何用短時間運(yùn)動達(dá)到同樣的效果？

根據(jù)發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，如果你在鍛煉期間停下來休息，你會燃燒更多的脂肪，較短的鍛煉更能有效地動員脂肪儲備，燃燒更多的脂肪。

而在發(fā)表在《臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究中，研究人員比較了全天三次10分鐘的鍛煉或全天兩次15分鐘的鍛煉與全天一次30分鐘的鍛煉的效果，參與者平均每周鍛煉4天，以75%的心率儲備，并遵循卡路里限制飲食。3個月后，這三組人減掉了差不多數(shù)量的體脂，并提高了他們的有氧能力，研究表明，一天中進(jìn)行多次簡短的鍛煉和一次長時間的鍛煉效果一樣。

把鍛煉分成更短的時間段可以減少無聊感，而且三次10分鐘的訓(xùn)練，可以讓你最大限度地提高運(yùn)動強(qiáng)度，會在運(yùn)動結(jié)束后燃燒更多的卡路里，因?yàn)檫\(yùn)動強(qiáng)度比運(yùn)動時間更重要。

毫無疑問，我們大多數(shù)人都需要做鍛煉，而鍛煉對健康有很多好處，10分鐘的鍛煉和30分鐘的健身有同樣的好處。

如果你沒有時間在一個時間段內(nèi)進(jìn)行30分鐘的鍛煉，那就把你的鍛煉分成幾個較短的時間段，然后在一天中進(jìn)行幾次，你仍然會得到好處，而且你可能會燃燒掉更多的脂肪。幾乎每個人都能抽出10分鐘來鍛煉，這個鍛煉計(jì)劃很誘人，的確如此。

最后的提示：

你可以通過短時間的運(yùn)動獲得最大的效果，無論你是目標(biāo)是減肥還是為了健康。

但這12分鐘的運(yùn)動，你可以看出來是劇烈運(yùn)動，對于習(xí)慣跑步的人來說，就是你極限的最快速度的跑步，比如原地做波比跳，或者極速加阻力的動感單車，以及其他任何你熟悉的快速提高心率的運(yùn)動等等。

當(dāng)然，能做這樣的運(yùn)動的前提是，你的心肺功能是達(dá)標(biāo)的，或你是一個經(jīng)常運(yùn)動的人。

如果你不清楚自己的心肺水平，可以參照文章里的12分鐘跑，做一下心肺功能測試。

如果你的心肺功能不好，建議從低強(qiáng)度的運(yùn)動開始，你的心肺功能會逐漸增強(qiáng)。

短時間的運(yùn)動可以達(dá)到最大的減脂效果，節(jié)省減肥時間，這樣的方法還有很多。

我的文章里除了教你正確的運(yùn)動，如何減肥增肌，還有更多與健康有關(guān)的知識，所以我的文章不會都是一種類型，不會千篇一律。

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作者：隨性的薇薇（未經(jīng)允許請勿轉(zhuǎn)載）