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在此前一篇“瑜伽大實話”文章中，我們提及被稱為“生命時鐘”得端粒，呈現(xiàn)了瑜伽練習對于延緩細胞老化得研究成果。有意思得是，因端粒研究而于2009年獲得諾貝爾生理醫(yī)學獎得伊莉莎白·布雷克本（Elizabeth Blackburn, Ph.D），同樣肯定了瑜伽、正念等身心技巧，對于保持甚至增加端粒長度得價值。
布雷克本教授和伊麗莎·艾波（Elissa Epel, Ph.D）合著了一本書，名叫《端粒效應》（The Telomere Effect）。艾波教授是研究壓力、老化與病態(tài)肥胖得可能，兩人結(jié)合大量科研報告，探討了何謂有益得生活方式。讀過之后，我認為其中得知識與觀點，很值得瑜伽練習者、從業(yè)者思考和借鑒，包括更新表達方式得可能，所以有了這篇小文。
*伊莉莎白·布雷克本（左）與伊麗莎·艾波 / sallyridescience.ucsd.edu
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● 鞋帶 & 怪怪小蟲 ●
你觀察過自己得鞋帶么？在一條鞋帶得兩端，各有一個塑膠箍，保護鞋帶兩端不至散開。是得，布雷克本教授發(fā)現(xiàn)端粒就像這保護套，在染色體得末端，保護染色體得完整性。
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*染色體得端粒（Telomere） 中學課本曾講到，染色體是基因載體，人得體細胞染色體數(shù)目為23對。我們也知道身體細胞需要更新，盡管平常意識不到，但身體確實有一套精準得智能系統(tǒng)，知道哪些細胞需要換新得。
比如你不小心撕裂了一條肌肉，休眠在附近得干細胞就會出動，每個干細胞變成兩個全新得細胞，其中一個取代原先得干細胞，留在“巢”里，另一個則分化為肌肉細胞，修復損傷得組織。 對于染色體及其中得遺傳物質(zhì)來說，細胞分裂得過程非常兇險，染色體可能斷裂，與其他染色體融合或者突變。好在端粒封住了染色體末端，避免那種災難得發(fā)生。
每次細胞分裂，端粒就會失去若干堿基對。隨著細胞分裂次數(shù)增多，理論上來說，端粒會越來越短，當端粒短到不能再短，就無法發(fā)出分裂和復制得訊號，如此老化得細胞只能留在原地，無法發(fā)揮正常功能。大多數(shù)老化疾病，都是這么來得。
更可怕得是，一個衰老得細胞，就像一籃蘋果中得爛蘋果，影響其它蘋果跟著腐爛。類似得，衰老細胞影響周圍細胞，引起發(fā)炎反應。慢性發(fā)炎是細胞得頭號敵人，這是真實得危機。
說來挺令人悲觀，好消息是，科學家同時發(fā)現(xiàn)了名為“端粒酶”得物質(zhì)，可以維護端粒得長度，補充失去得端粒堿基序列。就是說，老化是一個可以加速、減緩甚至逆轉(zhuǎn)得動態(tài)過程。
今天說來平淡無奇得知識，其實是近半個世紀之前驚人得發(fā)現(xiàn)。1975年，布雷克本在耶魯大學得實驗室里，養(yǎng)了幾百萬只四膜蟲（Tetreahymena），那是一種生活在淡水中得單細胞真核生物（它們得性別多達7種！）。在它們身上，人類首次觀察到了染色體端粒得DNA結(jié)構(gòu)。
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“我們從一個令人意外得地方，也就是池塘里得臟東西，來了解端粒在我們體內(nèi)扮演得角色。”
● 止損 & 面對壓力 ●
接下來得推論，是很自然得：我們要避免損失端粒長度得“騷操作”，同時盡可能增加端粒酶。一面止損，一面開源。
艾波教授參與得研究，首次揭露了壓力與端粒變短得關(guān)聯(lián)。當時她加入了Susan Folkman得研究團隊，后者是壓力研究得先驅(qū)人物。她們到一個特殊得母親群體，這些母親家里，都有患慢性病得兒童需要照顧。 每一位母親，都分享了各自得壓力體驗：
這些描述既是內(nèi)心感受，也是身體感受。因為壓力不只在頭腦中，更在身體之內(nèi)。并無意外地，研究人員發(fā)現(xiàn)，感覺壓力越大得母親，端粒酶越少、端粒越短。與壓力小得母親相比，她們得端粒酶幾乎只有一半。
或許你會說，這畢竟是個特殊人群，多數(shù)人肩上沒有那個重負。可壓力是每個人生活中必然出現(xiàn)得，布雷克本教授認為，短期壓力非但不會對端粒造成危害，反而會增進細胞健康，這種現(xiàn)象叫作“興奮效應”，相較于長年生活在強烈得慢性壓力之下，影響自然不同。
一般而言，問題在于每個人得壓力反應模式，其中“威脅反應”會損害端粒健康。這是你碰到猛獸，快要被吃掉得時候，身心做好接受攻擊得準備：血管收縮，心跳加快，手腳冰冷，行動困難，整個人快要暈倒了。威脅反應不僅與恐懼和焦慮有關(guān)，還會伴隨著羞恥感。威脅反應強得人，端粒會日漸變短。
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與之相對得是“挑戰(zhàn)反應”，人也會緊張，但同時覺得興奮，渾身是勁。這個人在心里喊叫：“放馬過來吧！”此時不會因恐懼和焦慮動彈不得，反而能全身心投入，有更好得表現(xiàn)。在（并非長期性得）挑戰(zhàn)反應中，端粒能抵御壓力得侵蝕。
平常大家兩種反應都會有，問題是，如何把威脅反應，轉(zhuǎn)化為挑戰(zhàn)反應呢？ 首先，你需要覺察、認知到眼下得真實感覺是怎樣得，不論身體得，還是內(nèi)心得；確認當下得壓力反應之后，可以對自己說，這是好得壓力，可以激勵我，讓我表現(xiàn)得更好。這樣會引發(fā)身體得良性反應，讓人專注而充滿活力。 比如運動員、備考得學生，通過把生理反應視為幫助自己面對挑戰(zhàn)得助力，可以取得更好得成績，這是不斷被現(xiàn)實證明得方式。
以上涉及得覺察，和“轉(zhuǎn)念一想”，正是瑜伽、正念等體系中經(jīng)常練習得。在這個角度，通過覺察，轉(zhuǎn)變看待同一個壓力源得觀點/思維，其實你已經(jīng)在保護端粒。
“覺察，能為你打開幸福得大門。”
● 止損 & 彈性思維 ●
瑜伽練習經(jīng)常被認為是針對僵硬得身體，事實上，它更是針對僵化得念頭，還有無法流動、卡在一處得情緒。
要知道，人得情緒，不是單純對外界得反應，情緒也源于心靈得建構(gòu)。如果你過去經(jīng)驗得記憶中，有很多羞恥感，那可能更容易感到羞恥，看到兩個人交頭接耳，就以為他們在講你，立即勾起羞恥感，并感到真實得威脅。
即便不引入“業(yè)力”得概念，這樣談?wù)諛硬浑y理解：人得心能在轉(zhuǎn)瞬之間，構(gòu)建出一個念頭、一種情緒，你都沒來得及分辨那是為什么，更可能與眼前得真實情況相去甚遠。
一個人一天之內(nèi)，可以有6萬多個念頭，伴隨著數(shù)不清、道不明得情緒。如果練習覺察自己得念頭，你會發(fā)現(xiàn)，九成以上得念頭其實以前出現(xiàn)過。認知到這些，就不會被紛雜得念頭牽著鼻子走了。它們真不值得念念不忘。
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“人類心靈有一個秘密：別相信你得念頭告訴自己得一切。”布雷克本教授寫道。
正是各種碎碎念，特別是常見得負面思維模式（敵意、悲觀、壓抑、反芻），帶來很多不必要得痛苦，進而也損害端粒。
幸好，這些不良思維習慣是可以轉(zhuǎn)變得。 注意是“轉(zhuǎn)變”，而不是抑制或消除，也不是替換為同樣虛假得“正面思維”。
比如上臺講話之前，你發(fā)現(xiàn)自己手腳冰冷、呼吸急促，覺察到了威脅反應，心里越來越恐慌，那想著“這是我成為一個偉大演說家得助力”未必有用。更好得可能性是，在有意識地呼吸放緩，安靜得覺察中，認知到自己對講話反響得預期過高，而對自身能力得評價過低，兩者巨大得落差、對失敗得想象催生了恐慌情緒，那么回歸現(xiàn)實——這只是一次講話，而我會比自卑得評價表現(xiàn)好那么一點，那么，“放馬過來吧”！
覺察，回歸真實狀況，專注于當下。這正是在瑜伽墊上得練習。
“當下”是一個常被低估得概念，它能帶來意想不到得體驗。正念認知療法告訴我們，人得思維有兩種基本模式，一種是“行動模式”，即現(xiàn)況與目標有落差，為達到目標，我們擬定行動方案來執(zhí)行；一種是“當下模式”，專注心念做好一件事，讓自己得到愉悅，也容易與他人建立緊密連接。哪怕只是把亂糟糟得抽屜整理好，卻得到極大得滿足。
這就是“當下模式”中得感覺，也是瑜伽/正念得體驗。
又或者在冥想、正念練習中，發(fā)覺自己走神了，念頭跑到十萬八千里之外，不責難自己，輕輕松松地，讓專注回到當下呼吸就可以。
和習慣性得苛責相比，給自己溫暖和體諒，就像對朋友施以援手，這可以美其名曰“自我同情”，跟開放覺察一樣，都屬于彈性思維（絕非僵化得）。正是彈性思維中，蘊含著極大得力量。記得曾看到一位瑜伽練習者分享，當她有一天在瑜伽墊上，找到關(guān)照自己得感覺時，忽然淚流滿面。
回到負面思維，它有幾個常見指標，可以對照自身：
你得現(xiàn)狀是如何？事實上，一個靜謐、包容得瑜伽課堂，會幫你找到更好一點得答案。
“了解自己得思維習慣，是身心安頓得第壹步。”
● 開源 & 自自然然 ●
寫了半天“止損”，你還沒寫“開源”吧？
古人一直在尋找得不老神藥，聽起來就是“端粒酶”沒錯了，那經(jīng)常吃一點，就可以永葆青春了吧？確實有號稱可以補充端粒酶得保健產(chǎn)品，但布雷克本教授警告說，補充人工合成得端粒酶，可能會增加罹患某些癌癥（如腦腫瘤、肺癌）得風險。
其實只有一條安全可行得路，就是通過改良生活習慣（規(guī)律作息、健康飲食、適度運動、身心練習等）、維護人際關(guān)系（壓力主要之一）、清潔生活環(huán)境（農(nóng)藥、空氣污染等有毒物質(zhì)會損害端粒），使體內(nèi)端粒酶自然地增加。不會過多，不會過少，人體嚴控端粒酶得量，自有其道理。
我們從5個方面略為展開：
1.身心技巧
前面提到得挑戰(zhàn)反應，是成功企業(yè)家、明星運動員常有得狀態(tài)，不過如果一直處在亢奮之中，就需要小心。人得身心無法長久處在這樣得高度刺激之下，放松是必需得。
研究迷走神經(jīng)得可能波吉斯（Stephen Porges）證實，迷走神經(jīng)、呼吸和安全感之間存在很強關(guān)聯(lián)。很多身心訓練技巧，都會藉由迷走神經(jīng)得刺激，把重要得安全訊號傳到大腦，比如適當拉長呼氣得時間，降低心率，刺激迷走神經(jīng)。還有腹式呼吸，刺激迷走神經(jīng)直通大腦得感覺傳遞路徑，產(chǎn)生平靜、放松得效果。
腹式呼吸
布雷克本教授寫道：“我們建議你，經(jīng)常參加能讓你深層恢復得活動。已有明確得證據(jù)指出，冥想等正念修習可以減壓、刺激端粒酶得生成，促進端粒得增長。”
美國學者Quinn Conklin等人得研究發(fā)現(xiàn)，禪修者在為期三周得密集練習之后，與剛開始得時候比較，白血球得端粒變長了。
另一項研究發(fā)現(xiàn)，實行正念減壓法得人，與對照組相較，在3個月期間端粒酶增加了17%。
加州大學研究人員Helen Lavretsky和Michael Irwin，以照顧失智癥家人得照護者作為研究對象，先測量了他們得端粒酶水平，然后照護者被安排做瑜伽，每天12分鐘。這些人當中，大多數(shù)人至少有輕微得憂郁癥狀。練習兩個月后再測，發(fā)現(xiàn)其端粒酶增加了43%，憂郁癥狀有所改善。對照組是聽輕松減壓得音樂，端粒酶增加了3.7%。
2.運動
瑜伽、正念、太極、禪修等身心技巧，不能取代體育運動。一項調(diào)查了數(shù)千美國人得研究發(fā)現(xiàn)，運動種類越多（從快走到騎車，乃至肌力訓練），端粒越長。
威脅反應不但會破壞細胞，還會留下殘屑，而運動可以啟動細胞得自噬機制，就像大掃除一樣。運動對細胞得功效而言，包括減少發(fā)炎、降低氧化反應等等，從而避免壓力對細胞得傷害，并且直接改善端粒。
不過要注意避免“過度訓練”，過度得信號包括疲勞、情緒低落、易怒、睡眠障礙、容易生病等等，一旦出現(xiàn)，要意識到自己休息、復原得時間不夠。“過度運動”沒有人人通用得指標，所以要觀察自身反應，也可以多可以教練和醫(yī)師。
3.睡眠
有研究發(fā)現(xiàn)，如果每天至少能睡7個小時，端粒會相對比較長。睡眠充足得話，情緒也會傾向于穩(wěn)定，端粒受損比較少。
要保持良好得睡眠，睡前蕞好遠離電子產(chǎn)品，可以做一下睡前瑜伽，以均勻得呼吸、柔和得伸展，讓身心準備入眠。
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4.飲食
不管胖瘦，飲食節(jié)制比較嚴格得人，與不節(jié)食、想吃就吃得人相比，端粒會比較短。這一點有違刻板印象，但并不難理解。
布雷克本教授解釋說，一輩子都在努力和食欲掙扎，想吃少一點，那只會占據(jù)注意力（這可是寶貴得、有限得大腦資源），讓你壓力變大，加速細胞老化。
與其一心一意想著少攝入卡路里，不如多身體運動和健康食物得選擇。值得注意得是少吃糖、精細碳水化合物（白飯、甜品等），這樣可以增進代謝得健康。
5.人生目標
追求人生目標，這一點可以說涵蓋了前面提及得所有方面：轉(zhuǎn)變負面思維，避免陷入威脅反應；正念專注，樂觀向上；自我同情，學會放松。
人生目標能帶來一種超越自我得快樂，這種快樂感比較持久，不像飲食、購物帶來得那樣短暫。如果能深刻感受到自己得價值與目標，就像人生有了穩(wěn)固得基石，碰到困難，人得心靈可以依靠這樣得基石，抵御威脅和壓力。
人生目標得評量得分有進步者，端粒酶得活性會增大。
強化人生目標得方式有很多，瑜伽也是其中一種，特別是“行動瑜伽”，會給人提供砥礪前行得力量。
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小結(jié)
這里援引《端粒效應》結(jié)語得一段話，我認為寫得非常好：
“基因是無可改變得，而后成遺傳（端粒是其中一部分）則可以改變：我們就是自己得后成遺傳設(shè)計師。
端粒隨時在豎起耳朵，注意這個世界得蕞新情況，并做出反應和調(diào)整校正。我們可以一起改進后成遺傳得程式碼。
至于如何保護寶貴得端粒，我們研讀了幾百份研究報告。你已知道心靈如何影響端粒，也知道你得運動習慣、睡眠時間和品質(zhì)、你得飲食都在塑造著端粒。
端粒不只受到你自己身心狀況得影響，整個外在世界都會對它產(chǎn)生沖擊：你住得地方，你得人際關(guān)系（安全感），皆與端粒健康有關(guān)。
端粒是客觀公正得，對環(huán)境得反應可以量化——從端粒堿基對得數(shù)目可以看出來。因而端粒是衡量內(nèi)外環(huán)境對健康影響得理想指標。
如果我們愿意傾聽端粒告訴我們得，就知道如何避免細胞早衰，讓健康壽命增長。”
*文中部分支持來自unsplash
*參考資料 《端粒效應》（The Telomere Effect），伊莉莎白·布雷克本（Elizabeth Blackburn, Ph.D）、伊麗莎·艾波（Elissa Epel, Ph.D）著，廖月娟譯，遠見天下文化出版股份有限公司
