可以說(shuō)，腹部的形態(tài)會(huì)直接影響到身材的好壞，所以不管胖與瘦，我們都不希望自己大腹便便，所以，有相當(dāng)一部分朋友之所以加入到減脂的行列，其原因就是要減掉自己的腹部脂肪，因?yàn)闇p脂并沒(méi)有局部現(xiàn)象，而是要從全身做起，所以，想要減掉自己的腹部脂肪，依然要從減脂入手，其方法就是控制飲食并配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來(lái)使得熱量攝入達(dá)到＜消耗的狀態(tài)，只有這樣我們才能變瘦，當(dāng)然腹部脂肪也會(huì)隨著體脂率的下降而減少。
隨著體脂率的下降與腹部脂肪的減少，我們的目的就會(huì)進(jìn)一步發(fā)生改變，此時(shí)就會(huì)對(duì)腹部形態(tài)有著更多的要求，比如改善腰腹部松弛的問(wèn)題，讓腹部變得平坦緊致，如果能夠出現(xiàn)馬甲線就更好了，所以，為了達(dá)到這個(gè)目的，相關(guān)的腹部訓(xùn)練就會(huì)被我們重視起來(lái)。
既然要訓(xùn)練就要講一個(gè)效率問(wèn)題，那么，如何提高腹部訓(xùn)練的效率呢？又選擇什么樣的動(dòng)作好呢？接下來(lái)就聊一聊相關(guān)話題。
第一：如何提高腹部訓(xùn)練效率？要說(shuō)的是，腹部訓(xùn)練所針對(duì)的目標(biāo)在于腹部肌肉，如果我們期望用相關(guān)的訓(xùn)練來(lái)減掉腹部脂肪的話，那就錯(cuò)了，因?yàn)樵跊](méi)有熱量缺口的情況下，做再多的腹部訓(xùn)練效果也不會(huì)好，當(dāng)然，可以讓腹部肌肉變得相對(duì)發(fā)達(dá)是一定的。所以，如果我們對(duì)腹部的形態(tài)有著較高的要求，那么前提就是降低自己的體脂率。
在減脂的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持適當(dāng)?shù)母共坑?xùn)練不但可以讓腹部變得緊致，還會(huì)讓腹部的線條更漂亮，那么，在訓(xùn)練過(guò)程中，如何提高整體的訓(xùn)練效率，從而盡可能快地達(dá)到自己的訓(xùn)練目的呢？此時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：
1.熟悉腹肌結(jié)構(gòu)與相關(guān)動(dòng)作
熟悉目標(biāo)肌肉的結(jié)構(gòu)、知道每個(gè)動(dòng)作的主要刺激目標(biāo)在哪里，可以讓我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中集中注意力、更好地去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。所以在訓(xùn)練開(kāi)始之前，不要著急跟著示范訓(xùn)練，而是要事先了解相關(guān)內(nèi)容，從而做到心里有數(shù)。
2.選擇全面的動(dòng)作而不是多的動(dòng)作
腹部訓(xùn)練，并不是一個(gè)動(dòng)作做上幾百次就好的事情，而是要以整個(gè)腹部肌肉全面發(fā)展為前提，所以在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上在精而不是多，那么，我們應(yīng)該如何選擇相關(guān)動(dòng)作呢？這就要根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)來(lái)決定，一般情況下，我們所選擇的動(dòng)作要包括四類：
3.根據(jù)自己的能力選擇適當(dāng)難度的動(dòng)作，而不是難的動(dòng)作
一般情況下，我們?yōu)榱颂岣哂?xùn)練效率會(huì)傾向于選擇難度大的動(dòng)作來(lái)做，其實(shí)并不是，當(dāng)動(dòng)作難度超過(guò)自己的能力范圍之時(shí)，我們就會(huì)為了完成動(dòng)作而降低對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激，也就是說(shuō)在動(dòng)作過(guò)程中，身體其他部位會(huì)協(xié)助腹部肌肉來(lái)完成動(dòng)作，也就是說(shuō)會(huì)發(fā)生代償現(xiàn)象，在這種情況下就不能對(duì)腹部肌肉形成更好的刺激，并且還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
所以，在動(dòng)作的選擇上，要從自己能力出發(fā)，通過(guò)不斷地嘗試來(lái)選擇對(duì)自己有一定難度，但是還能通過(guò)努力標(biāo)準(zhǔn)完成到預(yù)期次數(shù)的那種，這樣才能對(duì)目標(biāo)肌肉形成更有效的刺激。
當(dāng)然，為了保證訓(xùn)練效率，當(dāng)一組動(dòng)作可以輕松完成之時(shí)，就意味著我們要更新動(dòng)作了，或者是提高動(dòng)作難度，或者是縮短動(dòng)作間的休息時(shí)間，或者是負(fù)重訓(xùn)練，等。
4.保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，做到主動(dòng)控制
當(dāng)我們選擇好相關(guān)的訓(xùn)練動(dòng)作之后，就要嘗試訓(xùn)練了，此時(shí)保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性就是提高訓(xùn)練效率的前提，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)一來(lái)可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，二來(lái)可以降低代償從而對(duì)目標(biāo)肌肉形成更好的刺激。
除了動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)以外，還要在每一次動(dòng)作過(guò)程中，做到主動(dòng)控制，盡量減少借力、或者是依靠慣性完成動(dòng)作，此時(shí)，為了避免這種現(xiàn)象，一個(gè)有效的方法就是放慢動(dòng)作節(jié)奏來(lái)做。
5.適當(dāng)休息，不要天天練
對(duì)于腹部肌肉來(lái)講，由于所處位置的特殊性，腹部肌肉并不能像其他部位肌肉那樣可以在訓(xùn)練過(guò)程中得到更有效的收縮與伸展，另外，從相關(guān)訓(xùn)練上來(lái)看，整體的訓(xùn)練強(qiáng)度也不大，所以為了讓腹部肌肉得到更好的刺激，需要我們適當(dāng)?shù)卦黾佑?xùn)練頻率，但是這并不意味著要每天都練，因?yàn)閺谋举|(zhì)上來(lái)看，腹部肌肉與其他部位肌肉沒(méi)有什么不同，都需要在休息當(dāng)中生長(zhǎng)。所以適當(dāng)?shù)男菹⒁彩欠浅１匾?，因此，在?xùn)練頻率上，以每周5次，或者是隔天一次的頻率為宜。
第二：腹部訓(xùn)練動(dòng)作分享了解腹部訓(xùn)練的相關(guān)注意事項(xiàng)就是為了更好的訓(xùn)練，那么，對(duì)于基礎(chǔ)較差的朋友來(lái)講，并不知道選擇什么樣的動(dòng)作比較好，所以接下來(lái)分享一組比較基礎(chǔ)的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以從這組動(dòng)作做起，然后隨著能力的變化，慢慢提升。
動(dòng)作一：死蟲(chóng)式（目標(biāo)：激活腹部肌肉）
動(dòng)作二：仰臥交替抬腿（目標(biāo)：下腹部肌肉）
動(dòng)作三：V字兩頭起（目標(biāo)：整個(gè)腹直?。?/p>
動(dòng)作四：仰臥單車（目標(biāo)：腹斜?。?/p>
動(dòng)作五：全程仰臥起坐（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)）
動(dòng)作六：反向卷腹（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）
在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做15-20次，動(dòng)作間的休息最好不要超過(guò)30秒，如果不累，在不影響下一次動(dòng)作質(zhì)量的前提下可以跳過(guò)休息，每次3-5組，隔天練一次，或者是每周4-5次。
總結(jié)：
想要讓腹部線條清晰，首先要做的并不是腹部訓(xùn)練，而是要評(píng)估自己的體脂率看是否需要減脂，如果需要?jiǎng)t要控制好飲食并配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來(lái)形成熱量缺口，隨著體脂率的下降再將重點(diǎn)向腹部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移。
作者：十月知行
