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        減脂后_如何提高練腹效率_從而讓腹部平坦緊致?

        放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2023-02-21 10:12:10    作者:馮賀瑄    瀏覽次數(shù):120
        導(dǎo)讀

        可以說,腹部的形態(tài)會直接影響到身材的好壞,所以不管胖與瘦,我們都不希望自己大腹便便,所以,有相當(dāng)一部分朋友之所以加入到減脂的行列,其原因就是要減掉自己的腹部脂肪,因為減脂并沒有局部現(xiàn)象,而是要從全身做

        可以說,腹部的形態(tài)會直接影響到身材的好壞,所以不管胖與瘦,我們都不希望自己大腹便便,所以,有相當(dāng)一部分朋友之所以加入到減脂的行列,其原因就是要減掉自己的腹部脂肪,因為減脂并沒有局部現(xiàn)象,而是要從全身做起,所以,想要減掉自己的腹部脂肪,依然要從減脂入手,其方法就是控制飲食并配合適當(dāng)?shù)倪\動來使得熱量攝入達到<消耗的狀態(tài),只有這樣我們才能變瘦,當(dāng)然腹部脂肪也會隨著體脂率的下降而減少。

        隨著體脂率的下降與腹部脂肪的減少,我們的目的就會進一步發(fā)生改變,此時就會對腹部形態(tài)有著更多的要求,比如改善腰腹部松弛的問題,讓腹部變得平坦緊致,如果能夠出現(xiàn)馬甲線就更好了,所以,為了達到這個目的,相關(guān)的腹部訓(xùn)練就會被我們重視起來。

        既然要訓(xùn)練就要講一個效率問題,那么,如何提高腹部訓(xùn)練的效率呢?又選擇什么樣的動作好呢?接下來就聊一聊相關(guān)話題。

        第一:如何提高腹部訓(xùn)練效率?

        要說的是,腹部訓(xùn)練所針對的目標(biāo)在于腹部肌肉,如果我們期望用相關(guān)的訓(xùn)練來減掉腹部脂肪的話,那就錯了,因為在沒有熱量缺口的情況下,做再多的腹部訓(xùn)練效果也不會好,當(dāng)然,可以讓腹部肌肉變得相對發(fā)達是一定的。所以,如果我們對腹部的形態(tài)有著較高的要求,那么前提就是降低自己的體脂率。

        在減脂的基礎(chǔ)上,堅持適當(dāng)?shù)母共坑?xùn)練不但可以讓腹部變得緊致,還會讓腹部的線條更漂亮,那么,在訓(xùn)練過程中,如何提高整體的訓(xùn)練效率,從而盡可能快地達到自己的訓(xùn)練目的呢?此時要注意以下幾點:

        1.熟悉腹肌結(jié)構(gòu)與相關(guān)動作

        熟悉目標(biāo)肌肉的結(jié)構(gòu)、知道每個動作的主要刺激目標(biāo)在哪里,可以讓我們在訓(xùn)練過程中集中注意力、更好地去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。所以在訓(xùn)練開始之前,不要著急跟著示范訓(xùn)練,而是要事先了解相關(guān)內(nèi)容,從而做到心里有數(shù)。

        2.選擇全面的動作而不是多的動作

        腹部訓(xùn)練,并不是一個動作做上幾百次就好的事情,而是要以整個腹部肌肉全面發(fā)展為前提,所以在訓(xùn)練動作的選擇上在精而不是多,那么,我們應(yīng)該如何選擇相關(guān)動作呢?這就要根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)來決定,一般情況下,我們所選擇的動作要包括四類:

      1. 針對于腹直肌上側(cè)的卷腹類動作
      2. 針對于腹直肌下側(cè)的抬腿類動作
      3. 針對于腹斜肌的轉(zhuǎn)體與體側(cè)屈類動作
      4. 針對于腹肌深層的核心類動作

        3.根據(jù)自己的能力選擇適當(dāng)難度的動作,而不是難的動作

        一般情況下,我們?yōu)榱颂岣哂?xùn)練效率會傾向于選擇難度大的動作來做,其實并不是,當(dāng)動作難度超過自己的能力范圍之時,我們就會為了完成動作而降低對目標(biāo)肌肉的刺激,也就是說在動作過程中,身體其他部位會協(xié)助腹部肌肉來完成動作,也就是說會發(fā)生代償現(xiàn)象,在這種情況下就不能對腹部肌肉形成更好的刺激,并且還會增加受傷的風(fēng)險。

        所以,在動作的選擇上,要從自己能力出發(fā),通過不斷地嘗試來選擇對自己有一定難度,但是還能通過努力標(biāo)準(zhǔn)完成到預(yù)期次數(shù)的那種,這樣才能對目標(biāo)肌肉形成更有效的刺激。

        當(dāng)然,為了保證訓(xùn)練效率,當(dāng)一組動作可以輕松完成之時,就意味著我們要更新動作了,或者是提高動作難度,或者是縮短動作間的休息時間,或者是負重訓(xùn)練,等。

        4.保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性,做到主動控制

        當(dāng)我們選擇好相關(guān)的訓(xùn)練動作之后,就要嘗試訓(xùn)練了,此時保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性就是提高訓(xùn)練效率的前提,動作標(biāo)準(zhǔn)一來可以降低受傷的風(fēng)險,二來可以降低代償從而對目標(biāo)肌肉形成更好的刺激。

        除了動作標(biāo)準(zhǔn)以外,還要在每一次動作過程中,做到主動控制,盡量減少借力、或者是依靠慣性完成動作,此時,為了避免這種現(xiàn)象,一個有效的方法就是放慢動作節(jié)奏來做。

        5.適當(dāng)休息,不要天天練

        對于腹部肌肉來講,由于所處位置的特殊性,腹部肌肉并不能像其他部位肌肉那樣可以在訓(xùn)練過程中得到更有效的收縮與伸展,另外,從相關(guān)訓(xùn)練上來看,整體的訓(xùn)練強度也不大,所以為了讓腹部肌肉得到更好的刺激,需要我們適當(dāng)?shù)卦黾佑?xùn)練頻率,但是這并不意味著要每天都練,因為從本質(zhì)上來看,腹部肌肉與其他部位肌肉沒有什么不同,都需要在休息當(dāng)中生長。所以適當(dāng)?shù)男菹⒁彩欠浅1匾虼耍谟?xùn)練頻率上,以每周5次,或者是隔天一次的頻率為宜。

        第二:腹部訓(xùn)練動作分享

        了解腹部訓(xùn)練的相關(guān)注意事項就是為了更好的訓(xùn)練,那么,對于基礎(chǔ)較差的朋友來講,并不知道選擇什么樣的動作比較好,所以接下來分享一組比較基礎(chǔ)的腹部訓(xùn)練動作,我們可以從這組動作做起,然后隨著能力的變化,慢慢提升。

        動作一:死蟲式(目標(biāo):激活腹部肌肉)

      5. 仰臥,上半身貼地,雙臂伸直向上抬起與地面垂直,雙腿屈膝并攏向上抬起,使大腿與地面垂直,小腿與大腿垂直
      6. 保持身體穩(wěn)定,保持下背部貼緊地面,同時向遠端伸展對側(cè)手臂與腿,使手臂與腿盡可能靠近地面,然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

        動作二:仰臥交替抬腿(目標(biāo):下腹部肌肉)

      7. 仰臥,上半身貼地,雙臂置于身體兩側(cè),雙腿伸直并攏向上抬起與地面垂直
      8. 保持上半身穩(wěn)定,保持下背部全程貼地,保持一條腿不動,慢慢向下落下另一條腿至盡可能低的位置,但不要讓腳接觸到地面
      9. 頂點稍停,然后下腹部發(fā)力向上抬起,再完成另一側(cè)動作

        動作三:V字兩頭起(目標(biāo):整個腹直肌)

      10. 仰臥,上半身貼地,雙腿向上并攏伸直,雙臂置于身體兩側(cè)
      11. 保持身體穩(wěn)定,上腹部肌肉發(fā)力帶動上半身向上卷起,下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿保持伸直狀態(tài)向上抬起,同時雙臂隨著身體動作向前向上移動,讓雙手盡量靠近雙腳
      12. 動作頂點稍停,使腹部肌肉得到充分收縮,然后主動控制速度慢慢反方向還原,注意還原時雙腳不要接觸到地面

        動作四:仰臥單車(目標(biāo):腹斜肌)

      13. 仰臥,上半身貼地,頭部離地,頸部固定,下巴微收,雙手置于耳旁,雙腿向前伸直并攏,如果可以讓雙腳保持離地狀態(tài)
      14. 保持身體穩(wěn)定,保持下背部不要離地,腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起,同時上背部向上卷起并轉(zhuǎn)動雙肩,使對側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近
      15. 動作頂點稍停,慢慢反方向還原,再完成另一側(cè)動作

        動作五:全程仰臥起坐(目標(biāo):腹直肌上側(cè))

      16. 仰臥,雙腿微微分開向前伸直,上半身貼地,雙臂向上舉過頭頂
      17. 保持下肢穩(wěn)定,腹部肌肉發(fā)力帶動上半身由上卷起,同時雙臂跟隨身體動作向前移動,注意卷起時注意動作順序,從肩部、上背部、下背部依次離地
      18. 動作頂點稍停,然后下背部、上背部、肩部依次落地還原

        動作六:反向卷腹(目標(biāo):腹直肌下側(cè))

      19. 仰臥,上半身貼地,雙臂置于身體兩側(cè),雙腿屈膝并攏向上抬起,使大腿與小腿垂直,小腿與大腿垂直
      20. 保持身體穩(wěn)定,下腹部發(fā)力帶動雙腿向胸部方向移動,動作頂點稍停,感受下腹部肌肉的收縮,然后慢慢還原
      21. 如果可以在還原時可以將雙腿向前向下伸直,使雙腿下落到盡可能低的狀態(tài),然后再完成下一次動作

        在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作,每個動作做15-20次,動作間的休息最好不要超過30秒,如果不累,在不影響下一次動作質(zhì)量的前提下可以跳過休息,每次3-5組,隔天練一次,或者是每周4-5次。

        總結(jié):

        想要讓腹部線條清晰,首先要做的并不是腹部訓(xùn)練,而是要評估自己的體脂率看是否需要減脂,如果需要則要控制好飲食并配合適當(dāng)?shù)倪\動來形成熱量缺口,隨著體脂率的下降再將重點向腹部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移。

        作者:十月知行

      22.  
        (文/馮賀瑄)
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