睡覺是一件幸福的事但你真的會睡覺嗎？之前睡眠新國標出爐
這項關于睡眠的最新國際標準明確提出了合格的睡眠標準和習慣按照新國標該如何睡覺？

1。

幾點睡，幾點起？
/ 最好七點左右起床 /
《健康我國行動（2019-2030年）》提倡，早上最好在7：00之前起床，比如6：00~7：00之間就是很合適的起床時間。
因為早上5：00~7：00，是大腸器官的排毒時間，這個時候適合起床上廁所排便。
同時，早上7:00~9:00點是小腸大量吸收營養的時段，7：00起床吃早飯可以讓食物中的營養充分吸收，喚醒身體，提供好活力。
如果想懶床，夏季起床時間也不要超過7：00，冬季以不超過8：30為宜。

/ 建議午休 /
“子午覺”的說法告訴我們，中午12：00必須要午睡，但其實午睡不是必選項，但一旦選了就需要持之以恒，養成習慣。
適時的午睡可以讓人及時恢復上午耗費的精力。一般午睡在午飯半小時后進行較好，時間以半小時之內為宜。
進行中午短時間睡眠時，最好能頭高腳底，向右側臥，保證30分鐘高效率午休~

/ 推薦晚上11:00前入睡 /
夜晚的長睡眠是機體調整一整天的狀態，進行體內排毒代謝的重要身體活動。根據身體各系統循環的特點，晚上推薦23：00入睡，以保證最佳睡眠質量。

根據研究，晚上9:00~11：00為免疫系統（淋巴）排毒時間，晚上11：00~次日凌晨1：00是肝的排毒時間，凌晨1:00~3：00機體進行膽的排毒，均需需要在熟睡中進行。凌晨3:00-5：00，身體會進行肺的排毒，咳嗽的人一般在這段時間咳得最劇烈。
24：00~04：00為脊椎造血主要時間段，這個時候要盡量必須熟睡，不宜熬夜。
值得注意的是：睡眠的核心是規律和質量，沒有完全絕對的起床、午休、入睡時間，根據機體狀況根據推薦標準調整，適合自己的時間才是最好的時間~

2。

關于睡覺的誤解
/ 成人只需5小時或更少的睡眠時間/
最新研究表明，長期睡眠不足會加大患心腦血管疾病、抑郁癥、糖尿病和肥胖的風險，還會損害認知功能、記憶力和免疫系統。

所以，無論成人還是孩子，保證正常的睡覺時長都是極其有必要的。
/ 睡覺時間越長越好 /
研究顯示，每天睡眠不足（少于7小時）或過長（多余9小時）都會對視覺記憶和反應時間等認知功能產生負面影響。
所以建議大多數健康成年人都能遵循睡7~9個小時的習慣，即使前一晚熬夜也不要太貪睡噢~
/ 隨時隨地入睡更健康 /
有些人在汽車、火車或者飛機一開動時就睡著，睡眠專家指出并隨時隨地入睡不代表一個人睡覺能力好，恰恰相反，這說明著這個人睡眠不足，意味著身體非常疲憊，一旦有一刻空閑，身體就會開始償還“睡眠債”。
/ 身體和大腦可適應少睡眠 /
人們普遍認為身體和大腦可以學習并適應在睡眠較少的情況下保持最佳狀態。

但其實這也是一個認知誤解，因為一次時間不足的睡眠都需要身體經歷四個不同的睡眠階段才能恢復，身體和大腦不能適應少睡眠就達到高效率的工作效果。
/ 胡思亂想導致失眠 /
多數睡不著的人回憶起來會發現：失眠時睡前總是想得太多。但實際上睡前胡思亂想是睡不著的結果，而不是原因。
一個健康的睡眠者大約需要15分鐘才能入睡。如果輾轉反側超過15分鐘還沒有睡意時，就應該起床，改變周圍的環境，進行一些不需要動腦的活動，比如保持燈光昏暗、疊疊襪子等。

3。

快速入睡的小技巧
/ 睡眠環境有要求 /
晚上少吃難消化或油膩有刺激味道的食物，睡前2小時不喝含酒精或咖啡因的飲料。
睡前不進行劇烈運動，如果有在傍晚或晚上鍛煉的習慣要在睡前4小時進行。
保持臥室空氣流通和適宜溫度。好的環境有助于快速入睡，氣溫以20~25℃最佳，天氣干燥時還可以向地板上灑水。

/ 呼出壓力法 /

上床前用呼出壓力法練習20分鐘，有助于形成快速進入睡眠的有規律的慢呼吸。

步驟：坐在椅子上，雙臂自然下垂，合上雙眼。轉移思緒，驅除雜念，全神貫注于呼吸２～３分鐘。

輕吸氣，慢慢抬起雙臂，在胸前交叉，分開，舉到頭頂。呼氣，雙臂迅速放回原位。整個過程保持大幅度的畫圓動作。重復四次。
然后吸氣，手心朝下雙臂伸直，舉到頭頂，指尖接觸。呼氣，雙臂下垂。重復三次。
接著再吸氣，雙臂在胸前平伸，舉到頭頂。呼氣，雙臂落下。重復兩次。

/ 4 ? 7 ? 8呼吸法 /
概括來說就是：吸氣數到4，然后憋氣數到7，接著再吐氣數到8。

步驟：嘴巴閉上，用鼻子吸氣，在心中默數4個數（1，2，3，4）；

憋氣，從1默數到7（1，2，3，4，5，6，7）；
嘴巴吐氣，從1默數到8（1，2，3，4，5，6，7，8）。
以上的步驟，重復3到4遍。堅持六到八周，有很好的快速入眠的效果噢~
/ 美軍兩分鐘入睡法 /
這種方法被納入外國軍校必學的課程，效果可見一斑。
步驟：放松你的整個面部，包括舌頭、下巴、額頭、眼窩、眼周。

壓低肩膀，放下手臂，越低越好。釋放脖子的緊張感，盡快放松，接著放松肩膀、大臂和小臂，再延伸到手掌和手指。

深呼吸，呼氣，放松胸部，吸氣，讓肺里有充滿空氣的感覺。

和放松上肢一樣，放松你的下肢：先放松你的大腿和小腿，接著放松腳踝和腳。

這個方法需要多次嘗試，多次練習之后熟能生巧可以幫助快速入睡，享受睡眠。
/ 養成習慣，事半功倍 /
堅持睡前的習慣性活動。睡前應進行你習慣的某些活動：喝藥茶，喝牛奶，洗澡，寫日記或聽一會音樂。
按時上床，堅持按自己習慣的時間上床睡覺，身體就會在此時間會反射性地需要休息。

養成一個正確的睡眠習慣，才能夠起到事半功倍的作用!
每天瑣事繁多回到家之后早已身心俱疲
所以睡眠尤其重要
牢記“朝7晚11”睡覺法
用恰當的方式快速入眠
答應我每天都要好好睡覺愛自己噢