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俯臥撐,是一個用手推動身體水平向上移動的動作,讓手臂從屈肘恢復直臂狀態,重復進行的一個動作。由于俯臥撐是徒手進行的動作,支撐的重量是身體重量的65%左右。
因此,剛開始俯臥撐訓練的時候,身體會有一定的進步,比如手臂力量,胸肌、二頭肌緯度有所發展,但是當肌肉適應了俯臥撐的訓練強度,肌肉生長就會陷入瓶頸,不會再進行生長。
但是,我們可以通過變式俯臥撐來提高訓練的難度,以此來刺激肌肉,實現進一步的生長。
我們來看看進行進階俯臥撐訓練的小哥,每天200個俯臥撐訓練,身材維度的變化有多大!
這位小哥哥的訓練計劃是:每天200個升級版的俯臥撐,而不是普通俯臥撐,因為普通俯臥撐的難度對于他來說,刺激是不夠的。
他從升級版鉆石俯臥撐、寬距俯臥撐、擊掌俯臥撐、下斜俯臥撐入手,用蕞短的時間內,完成累計200個的訓練。
由于鍛煉后肌群是需要休息的,他每次鍛煉2天就會休息一天,讓肌肉在休息中生長得更加強壯。
堅持了30天后,小哥哥的胸肌跟手臂明顯變得強壯了起來,身材維度明顯強壯多了。我們來看看對比照:
看完你是否有動力進行俯臥撐訓練呢?
新手進行俯臥撐訓練的時候,可以自測一下你能進行多少次俯臥撐訓練,以力竭的個數為基礎,進行5-6組,組間歇時間在60s內。堅持一段時間,你的俯臥撐個數就會有所提高。
當你一次性可以完成50個俯臥撐訓練的時候,你可以嘗試進行升級版俯臥撐訓練,提高訓練難度。
研究發現,一次能完成的俯臥撐個數,決定了我們自身的健康狀態。成年男性一次性俯臥撐個數,需要達到30個以上才算是及格,30歲以上的男人體能力量的流失是蕞快的,俯臥撐個數也會逐漸下降。這個時候,你需要加強健身訓練,尤其是力量訓練。
堅持力量訓練,可以提高自身的肌肉量,保持身體的旺盛代謝,有效預防肥胖、保持力量水平。
而俯臥撐訓練,就是不容錯過的健身動作。俯臥撐訓練在家就能進行,只需要利用瑣碎時間就能鍛煉身體,提高上半身的力量,以及強化身體肌群。
當我們的年紀過了30歲后,肌肉就會逐年流失,身體就會步入衰老狀態。而堅持俯臥撐訓練,可以幫你有效抵抗衰老,提高自身的力量水平,保持年輕的體能狀態。
對于居家鍛煉,沒有時間精力、金錢去健身房鍛煉的人,除了進行俯臥撐訓練,你還可以進行深蹲訓練,鍛煉我們的下肢肌群,提高臀腿力量,塑造緊致好看的臀型以及緊實、細長的雙腿。