今天的文章開(kāi)始前，先針對(duì)雞蛋，給大家來(lái)一個(gè)靈魂拷問(wèn)：你覺(jué)得每天吃幾個(gè)雞蛋比較好？
這個(gè)提問(wèn)來(lái)自一個(gè)網(wǎng)友，你是不是也有同樣的困惑呢？
今天的文章我們就從以下幾個(gè)方面進(jìn)行解答，希望對(duì)你有所幫助。
一、雞蛋的營(yíng)養(yǎng)成分；
二、成年人推薦的每日雞蛋用量；
三、一些特殊人群推薦的每日雞蛋用量；
四、一天蕞多能夠吸收幾個(gè)雞蛋的營(yíng)養(yǎng)？
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01
雞蛋的營(yíng)養(yǎng)成分
雞蛋分為蛋殼 、蛋清和蛋黃，蛋殼的主要成分是碳酸鈣，表面還有一層黏蛋白，這玩意是為了防止微生物進(jìn)入雞蛋，并且防止雞蛋里面的水及二氧化碳過(guò)度蒸發(fā)。
現(xiàn)在你應(yīng)該知道了，為啥雞蛋買回來(lái)，即使有一層便便，也別著急洗吧。因?yàn)榍逑匆馕吨驯Ｗo(hù)膜黏蛋白也洗掉了，導(dǎo)致微生物容易入侵到雞蛋中，導(dǎo)致雞蛋變質(zhì)。
蛋殼的顏色有白色、紅褐色等，這個(gè)與雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值關(guān)系不大，主要還是蛋殼中有一種叫做原卟啉的色素，雞蛋的品種不同，其合成色素多少的能力就不一樣，導(dǎo)致顏色也不同。
不過(guò)蛋黃的顏色倒是會(huì)受飼料的影響，比如飼料中添加β-胡蘿卜素，可以增加蛋黃中β-胡蘿卜素的水平，讓蛋黃呈現(xiàn)出黃色—橙色的鮮艷顏色。
以下就是雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：
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由圖表可以看出：雞蛋的主要成分還是水分，而且大部分集中在蛋清中。
蛋白質(zhì)占比達(dá)到了13.3g/100g，蛋黃中的蛋白質(zhì)要更多。而且雞蛋蛋白中必需氨基酸的組成成分和人體接近，是蛋白質(zhì)生物學(xué)價(jià)值蕞高的食物，常常被用作參考蛋白。
怎么理解，生物價(jià)就是指每100克食物蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成人體蛋白質(zhì)的質(zhì)量。
參考蛋白則說(shuō)的是評(píng)價(jià)某個(gè)食物蛋白質(zhì)的好壞，一般拿雞蛋的蛋白做個(gè)對(duì)比就可以了，畢竟它的成分和人體太接近了。
再來(lái)看看脂肪，8.8g/100g，但是蛋清中幾乎沒(méi)有，一般都是蛋黃里。
蛋黃是磷脂的良好食物,蛋黃中的磷脂主要是卵磷脂和腦磷脂,除此之外還有神經(jīng)鞘磷脂。
卵磷脂具有降低血膽固醇的作用,并能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。
蛋類膽固醇含量較高，主要集中在蛋黃,如雞蛋中膽固醇含量為585mg/100g,而雞蛋黃中膽固醇含量為1510mg/100g。
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但是，重點(diǎn)來(lái)了：適量攝入雞蛋并不明顯影響血清膽固醇水平,也不明顯影響心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
但適量到底是多少，下文我們來(lái)揭曉。
再來(lái)看看其礦物質(zhì)，鈣含量相當(dāng)高了。鐵、鋅、硒含量也不低，但是鐵屬于非血紅素鐵，吸收率很低，僅為3%左右，幾乎可以忽略不計(jì)了。
維生素中，VA、VB1、VB2和煙酸的含量也都不低，也含有一定量的VD、VK和VE，相對(duì)種類比較齊全。
02
成年人推薦的每日雞蛋用量
因?yàn)殡u蛋主要是蛋白質(zhì)、鈣的優(yōu)質(zhì)華夏居民膳食指南推薦每天吃40-50g,大概就是一個(gè)雞蛋的量。
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為啥健康成年人每天只推薦一個(gè)呢？不是多多益善嗎？
這就要說(shuō)到雞蛋當(dāng)中的膽固醇了，對(duì)于膽固醇有健康的關(guān)系，有一段時(shí)間非常有爭(zhēng)議，尤其是美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)取消對(duì)它300mg/d的上限值以后。
為了能夠讓大家對(duì)其有個(gè)正確的認(rèn)識(shí)，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)慢性病預(yù)防與控制分會(huì)、 華夏營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與慢病控制分會(huì)、中華醫(yī)學(xué)會(huì)心血管病學(xué)分會(huì)、華夏心血管健康聯(lián)盟聯(lián)合發(fā)布了一個(gè)聲明：正確認(rèn)識(shí)膽固醇科學(xué)聲明
其中關(guān)于膳食膽固醇是這樣說(shuō)的：
膳食膽固醇主要于肥肉、雞蛋、內(nèi)臟等動(dòng)物性食物，通常膽固醇高的食物也會(huì)富含飽和脂肪酸，即飽和脂肪酸與膽固醇食物同源。
適量攝入動(dòng)物性食品，對(duì)補(bǔ)充身體必要的營(yíng)養(yǎng)成分，是有益的 ；但如大量無(wú)節(jié)制攝入，也將增加心腦血管疾病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
需要強(qiáng)調(diào)的是，居民膳食指南是指導(dǎo)健康群體和大眾的科學(xué)建議（這里說(shuō)的就是《華夏居民膳食指南》） 。
針對(duì)已經(jīng)患有高膽固醇血癥人群，特別是動(dòng)脈粥樣硬化患者，必須強(qiáng)調(diào)嚴(yán)格控制膳食飽和脂肪和膽固醇的攝入。
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03
一些特殊人群推薦的每日雞蛋用量
隨著人們膳食模式的改變，動(dòng)物食品攝入增多，血膽固醇升高是不爭(zhēng)的事實(shí)，心腦血管疾病的發(fā)病率也在升高。
因此，在預(yù)防心腦血管疾病膳食模式中仍需強(qiáng)調(diào)低膽固醇、低飽和脂肪酸的攝入。
針對(duì)健身人群：每天一個(gè)全蛋，為了防止膽固醇攝入超標(biāo)，又能滿足優(yōu)質(zhì)又廉價(jià)蛋白質(zhì)的攝入需求，蛋清的攝入幾乎可以不做限制；
針對(duì)心腦血管疾病人群：一天一個(gè)全蛋沒(méi)問(wèn)題。畢竟《血脂異常基層診療指南2019》就說(shuō)了：
“魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周食用魚(yú)類280~525 g，畜禽肉280~525 g，蛋類280~350 g，平均每天攝入總量120~200 g。優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。”
但一般實(shí)際指導(dǎo)中，為了避免一些人的擔(dān)心，我們是建議隔天吃一個(gè)全蛋，蛋白可以天天吃。當(dāng)然，也要嚴(yán)格限制動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉、反式脂肪酸等的攝入。
04
一天蕞多能夠吸收幾個(gè)雞蛋的營(yíng)養(yǎng)？
這種說(shuō)法就是無(wú)稽之談，所有從食物中獲取的營(yíng)養(yǎng)素，都是先在胃腸道消化成蕞小單位，再吸收入血輸送到肝臟，由肝臟代謝成人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素、還有能量，然后供熱人體所用。
所以，不管是瘦肉、海鮮，還是雞蛋、牛奶的蛋白質(zhì)，當(dāng)變成小分子氨基酸的時(shí)候，它都是一樣的，只要人體需要，都會(huì)被吸收。
所以不存在什么只能吸收幾個(gè)雞蛋之說(shuō)，大的原則就是：均衡、適量。
總結(jié)
好了，關(guān)于雞蛋的知識(shí)我們就講這么多，你只需記住：
1.健康人群：一天一個(gè)全蛋；
2.健身人群：一個(gè)全蛋，蛋清根據(jù)需要可以適量增加；
3.心血管人群：每天一個(gè)全蛋沒(méi)問(wèn)題，你要是害怕，就隔天一個(gè)，保證每天都有蛋清。
你喜歡吃雞蛋嗎？
喜歡煎、炒、蒸還是煮呢？
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