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        雞蛋每天到底吃幾個比較好?

        放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-09-25 14:55:01    作者:啊丟    瀏覽次數(shù):42
        導(dǎo)讀

        今天的文章開始前,先針對雞蛋,給大家來一個靈魂拷問:你覺得每天吃幾個雞蛋比較好?這個提問來自一個網(wǎng)友,你是不是也有同樣的困惑呢?今天的文章我們就從以下幾個方面進(jìn)行解答,希望對你有所幫助。一、雞蛋的營養(yǎng)


        今天的文章開始前,先針對雞蛋,給大家來一個靈魂拷問:你覺得每天吃幾個雞蛋比較好?

        這個提問來自一個網(wǎng)友,你是不是也有同樣的困惑呢?


        今天的文章我們就從以下幾個方面進(jìn)行解答,希望對你有所幫助。

        一、雞蛋的營養(yǎng)成分;

        二、成年人推薦的每日雞蛋用量;

        三、一些特殊人群推薦的每日雞蛋用量;

        四、一天蕞多能夠吸收幾個雞蛋的營養(yǎng)?


        圖片

        01

        雞蛋的營養(yǎng)成分


        雞蛋分為蛋殼 、蛋清和蛋黃,蛋殼的主要成分是碳酸鈣,表面還有一層黏蛋白,這玩意是為了防止微生物進(jìn)入雞蛋,并且防止雞蛋里面的水及二氧化碳過度蒸發(fā)。


        現(xiàn)在你應(yīng)該知道了,為啥雞蛋買回來,即使有一層便便,也別著急洗吧。因為清洗意味著把保護(hù)膜黏蛋白也洗掉了,導(dǎo)致微生物容易入侵到雞蛋中,導(dǎo)致雞蛋變質(zhì)。


        蛋殼的顏色有白色、紅褐色等,這個與雞蛋的營養(yǎng)價值關(guān)系不大,主要還是蛋殼中有一種叫做原卟啉的色素,雞蛋的品種不同,其合成色素多少的能力就不一樣,導(dǎo)致顏色也不同。


        不過蛋黃的顏色倒是會受飼料的影響,比如飼料中添加β-胡蘿卜素,可以增加蛋黃中β-胡蘿卜素的水平,讓蛋黃呈現(xiàn)出黃色—橙色的鮮艷顏色。


        以下就是雞蛋的營養(yǎng)價值:

        圖片


        由圖表可以看出:雞蛋的主要成分還是水分,而且大部分集中在蛋清中。


        蛋白質(zhì)占比達(dá)到了13.3g/100g,蛋黃中的蛋白質(zhì)要更多。而且雞蛋蛋白中必需氨基酸的組成成分和人體接近,是蛋白質(zhì)生物學(xué)價值蕞高的食物,常常被用作參考蛋白。


        怎么理解,生物價就是指每100克食物蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成人體蛋白質(zhì)的質(zhì)量。


        參考蛋白則說的是評價某個食物蛋白質(zhì)的好壞,一般拿雞蛋的蛋白做個對比就可以了,畢竟它的成分和人體太接近了。


        再來看看脂肪,8.8g/100g,但是蛋清中幾乎沒有,一般都是蛋黃里。


        蛋黃是磷脂的良好食物,蛋黃中的磷脂主要是卵磷脂和腦磷脂,除此之外還有神經(jīng)鞘磷脂。


        卵磷脂具有降低血膽固醇的作用,并能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。


        蛋類膽固醇含量較高,主要集中在蛋黃,如雞蛋中膽固醇含量為585mg/100g,而雞蛋黃中膽固醇含量為1510mg/100g。


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        但是,重點來了:適量攝入雞蛋并不明顯影響血清膽固醇水平,也不明顯影響心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。


        但適量到底是多少,下文我們來揭曉。


        再來看看其礦物質(zhì),鈣含量相當(dāng)高了。鐵、鋅、硒含量也不低,但是鐵屬于非血紅素鐵,吸收率很低,僅為3%左右,幾乎可以忽略不計了。


        維生素中,VA、VB1、VB2和煙酸的含量也都不低,也含有一定量的VD、VK和VE,相對種類比較齊全。


        02

        成年人推薦的每日雞蛋用量


        因為雞蛋主要是蛋白質(zhì)、鈣的優(yōu)質(zhì)華夏居民膳食指南推薦每天吃40-50g,大概就是一個雞蛋的量。


        圖片



        為啥健康成年人每天只推薦一個呢?不是多多益善嗎?


        這就要說到雞蛋當(dāng)中的膽固醇了,對于膽固醇有健康的關(guān)系,有一段時間非常有爭議,尤其是美國營養(yǎng)學(xué)會取消對它300mg/d的上限值以后。


        為了能夠讓大家對其有個正確的認(rèn)識,中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會慢性病預(yù)防與控制分會、 華夏營養(yǎng)學(xué)會營養(yǎng)與慢病控制分會、中華醫(yī)學(xué)會心血管病學(xué)分會、華夏心血管健康聯(lián)盟聯(lián)合發(fā)布了一個聲明:正確認(rèn)識膽固醇科學(xué)聲明


        其中關(guān)于膳食膽固醇是這樣說的:


        膳食膽固醇主要于肥肉、雞蛋、內(nèi)臟等動物性食物,通常膽固醇高的食物也會富含飽和脂肪酸,即飽和脂肪酸與膽固醇食物同源。


        適量攝入動物性食品,對補充身體必要的營養(yǎng)成分,是有益的 ;但如大量無節(jié)制攝入,也將增加心腦血管疾病等慢性病風(fēng)險。


        需要強調(diào)的是,居民膳食指南是指導(dǎo)健康群體和大眾的科學(xué)建議(這里說的就是《華夏居民膳食指南》) 。


        針對已經(jīng)患有高膽固醇血癥人群,特別是動脈粥樣硬化患者,必須強調(diào)嚴(yán)格控制膳食飽和脂肪和膽固醇的攝入。


        圖片


        03

        一些特殊人群推薦的每日雞蛋用量


        隨著人們膳食模式的改變,動物食品攝入增多,血膽固醇升高是不爭的事實,心腦血管疾病的發(fā)病率也在升高。


        因此,在預(yù)防心腦血管疾病膳食模式中仍需強調(diào)低膽固醇、低飽和脂肪酸的攝入。


        針對健身人群:每天一個全蛋,為了防止膽固醇攝入超標(biāo),又能滿足優(yōu)質(zhì)又廉價蛋白質(zhì)的攝入需求,蛋清的攝入幾乎可以不做限制;


        針對心腦血管疾病人群:一天一個全蛋沒問題。畢竟《血脂異常基層診療指南2019》就說了:


        “魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周食用魚類280~525 g,畜禽肉280~525 g,蛋類280~350 g,平均每天攝入總量120~200 g。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。”


        但一般實際指導(dǎo)中,為了避免一些人的擔(dān)心,我們是建議隔天吃一個全蛋,蛋白可以天天吃。當(dāng)然,也要嚴(yán)格限制動物內(nèi)臟、肥肉、反式脂肪酸等的攝入。


        04

        一天蕞多能夠吸收幾個雞蛋的營養(yǎng)?


        這種說法就是無稽之談,所有從食物中獲取的營養(yǎng)素,都是先在胃腸道消化成蕞小單位,再吸收入血輸送到肝臟,由肝臟代謝成人體所需的各種營養(yǎng)素、還有能量,然后供熱人體所用。


        所以,不管是瘦肉、海鮮,還是雞蛋、牛奶的蛋白質(zhì),當(dāng)變成小分子氨基酸的時候,它都是一樣的,只要人體需要,都會被吸收。


        所以不存在什么只能吸收幾個雞蛋之說,大的原則就是:均衡、適量。


        總結(jié)

        好了,關(guān)于雞蛋的知識我們就講這么多,你只需記住:

        1.健康人群:一天一個全蛋;

        2.健身人群:一個全蛋,蛋清根據(jù)需要可以適量增加;

        3.心血管人群:每天一個全蛋沒問題,你要是害怕,就隔天一個,保證每天都有蛋清。


        你喜歡吃雞蛋嗎?

        喜歡煎、炒、蒸還是煮呢?


        今天的文章就到這里啦,如果有用點個贊并轉(zhuǎn)發(fā)吧,碼字不易,且看且珍惜。

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        (文/啊丟)
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