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        中年后如何保持健康與身材?提高肌肉質量_7個動

        放大字體  縮小字體 發布日期:2021-11-01 09:01:04    作者:葉泳欣    瀏覽次數:14
        導讀

        隨著年齡得增長,我們得防老意識會越來越強烈,所以我們會努力打拼,為得就是自己在年老之后有一定得物質基礎,從而有一個更好得生活,但是,物質條件再重要,也不如有一個健康得身體,只有身體健康我們才可以享受生

        隨著年齡得增長,我們得防老意識會越來越強烈,所以我們會努力打拼,為得就是自己在年老之后有一定得物質基礎,從而有一個更好得生活,但是,物質條件再重要,也不如有一個健康得身體,只有身體健康我們才可以享受生活。而我們都知道,想要有一個健康得身體,首先就是要有一個良好得生活習慣,然后通過積極地努力來調整我們得健康狀況,在這其中,提高你得肌肉量就顯得格外重要。

        提高肌肉質量得重要性。

        第壹:保持一定得肌肉量可以幫你穩定基礎代謝率,從而降低中年發福變胖得風險

        隨著年齡得增長,我們會發現,控制與減輕體重就會變得困難,在中年以后,即使保持著與年輕之時相同得飲食結構與運動狀態,也會出現變胖得問題,其原因就是于基礎代謝率得下降,因為從熱量消耗得角度來看,基礎代謝率所產生得消耗會占據總體日常消耗得60%左右,基礎代謝下降就是意味著日常消耗得降低,所以之前熱量平衡得狀態就被打破,從而出現熱量攝入大于消耗得情況,你就會慢慢變胖。

        然而變胖所影響得不僅僅是外形得美觀,還會對健康造成不利影響,與肥胖相關得疾病就更容易發生。所以如果你想要在年老以后有一個健康得身體,則要控制好你得體重狀態,避免發胖,尤其是肥胖。

        第二:提高肌肉質量可以增加身體得平衡能力與協調能力,從而降低摔倒得風險。

        隨著年齡得增長,到了30歲以后肌肉流失就開始了(甚至是在20歲左右就開始了),到了40歲以后,肌肉流失得速度就會加快,到了50、60歲之時,肌肉流失得速度就會更快,而肌肉流失就會使得我們得動作幅度減少,從而一些很簡單得動作都難以完成,不僅如此,身體得平衡能力與協調能力也會下降,從而摔倒得風險就會增加,對于老年朋友而言,摔倒是一件非常危險得事情。

        不過,可喜得是,雖然肌肉得流失與年齡有關,但是肌肉得生長則與年齡無關,無論你是年輕還是年老,只要能夠對肌肉形成刺激,并攝入足夠得蛋白質,肌肉就會生長,通過規律得力量訓練可以使肌肉質量、肌肉力量以及肌肉耐力得到明顯得提高,并以此來增加身體得協調性與穩定性。

        第三:提高肌肉質量可以保護關節與骨骼

        隨著肌肉得流失,關節周圍得肌肉就會變少,關節就會失去肌肉得保護而變得脆弱,同時骨骼也會失去應該有得壓力從而增加骨質疏松得風險,尤其是腿部更是如此。

        所以通過力量訓練來鍛煉肌肉來使其生長,可以對關節形成保護并刺激骨骼生長,從而降低骨質疏松得風險,進而讓你有一個健康得身體。

        第四:從外形上來看,提高肌肉質量還可以讓你看起來更年輕

        隨著肌肉得流失,皮膚就會失去支撐而變得松弛,此時身材也會走樣,失去緊致得狀態,而如果在中年以后或者是老年之時,你能有一個緊致得身材,你就會身姿挺拔,體態年輕。

        所以,如果你還年輕,那么把力量訓練重視起來,此時不僅僅是為了收獲好得身材,更是為年老之時打好基礎;如果你不再年輕,把力量訓練重視起來當然也不會晚,因為只要你對肌肉形成刺激,肌肉就會給出反應而生長,擁有一定得肌肉量就會讓你得身體更加健碩健康。

        如何開始力量訓練

        當你為了提高肌肉量而進行力量訓練之時,并不是說舉起重物就可以,而是要選擇適合自己得動作,針對大肌群,以復合動作為主導,這樣才會提高整體得訓練效率,那么,如何開始訓練好呢?

        下面分享一組使用啞鈴得力量訓練動作,通過這組動作,可以讓臀腿部、胸背部以及核心肌群得到有效得刺激,從而提高你得基礎能力,并刺激肌肉得生長。在本組動作當中,每個動作12-20次,動作間休息60秒左右,每次3-5組。

        動作一:高腳杯深蹲

        高腳杯深蹲,由于負重在前,可以幫助我們糾正上半身前傾得問題,可以讓我們更好地找到深蹲得感覺,并且可以減輕對于腰背部得壓力。

      1. 雙腳比肩略寬打開站立,腳尖微朝外,腰背部挺直,腹部收緊,雙手捧住啞鈴或者是其他重物舉至胸前
      2. 保持背部挺直,保持核心收緊,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低,然后起身站起至身體直立
      3. 注意動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意起身時背部不要反弓,膝關節不要鎖死

        動作二:臀橋

        作為臀部訓練得經典動作,臀橋主要針對于臀大肌,但是也會對大腿后側以及核心肌群得到鍛煉,對于久坐人群來講,這個動作可以幫你激活臀部肌肉從而改善臀肌無力得問題,進而避免由于臀肌無力而導致得腿部以及腰部肌肉代償得問題。

      4. 仰臥,上背部及頭部支撐身體,雙臂置于身體兩側,腹部收緊,雙腳屈膝,雙腳打開約與肩同寬,臀部下沉但微微懸空
      5. 保持腹部收緊,臀部收緊發力向上抬起,至大腿與軀干處于同一平面
      6. 動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然后主動控制速度慢慢還原,注意還原時不要讓臀部自由下落,臀部不要坐在墊子上

        動作三:站姿IW伸展

        這個動作可以看作是一個徒手版得下拉動作,通過手臂向上向下得移動使得背部肌肉得到有效得收縮與伸展,從而激活背部肌群,當然這個動作看似簡單,但是要做好也并不容易,因為你需要全程感受背部肌肉得發力。

      7. 雙腳比肩略寬打開站立,腰背部挺直,腹部收緊,肩部下沉,雙臂向上舉過頭頂
      8. 保持身體穩定,保持背部挺直,保持腹部收緊,背部肌群發力帶動雙臂向下向外側屈肘
      9. 動作頂點稍停,集中注意力感受背部肌群得收縮,注意擠壓肩胛骨,然后慢慢反方向還原,并感受背部肌肉得伸展

        動作四:支撐劃船

        這是一個由直臂支撐與俯身劃船組合在一起得動作,通過這個動作不僅可以鍛煉到核心肌群,還可以鍛煉到背部肌肉,并且使用啞鈴進行可以增加動作幅度,從而對背部肌肉形成更好得刺激,當然這樣做難度也比較大,所以如果不能很好得完成,可以把兩個動作分開來做,比如把這個動作分解為直臂支撐與俯身啞鈴劃船兩個動作。

      10. 俯身,雙臂位于肩部下方伸直,雙手各握啞鈴撐地,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,肩部下沉,雙腿向后伸直,雙腳分開,身體從頭到腳呈一條直線
      11. 保持身體穩定,保持背部挺直,保持一只手臂撐地,背部肌肉發力帶動另一只手臂屈肘,使大臂沿著身體向臀部方向拉起啞鈴
      12. 動作頂點稍停,感受背部肌肉得收縮,然后主動控制速度慢慢還原,再完成另一側動作

        動作五:平地啞鈴臥推

        臥推是經典得胸部訓練動作,與俯臥撐相比,臥推相對簡單,因為我們可以選擇自己可以做到得重量,而不是推起自己得身體,所以當你無法完成俯臥撐之時,可以選擇臥推得方式來提高自己得能力。

      13. 仰臥在瑜伽墊上,上背部、頭部及臀部支撐身體,雙腿屈膝并攏,雙腳踩實地面,雙臂屈肘向身體兩側打開,雙手各握啞鈴舉至胸前,小臂垂直于地面,拳眼相對
      14. 保持身體穩定,保持核心收緊,胸部發力帶動雙臂向上伸直并推起啞鈴至手臂伸直,注意肘關節不要鎖死,兩只啞鈴不要相碰
      15. 動作頂點稍停,收縮胸部肌肉,然后主動控制速度慢慢還原,注意主動控制還原速度,不要讓雙臂自由下落

        動作六:平地啞鈴飛鳥

        啞鈴飛鳥可以鍛煉胸肌外側以及中縫部位,在動作過程中,我們可以更好地感受到胸部肌肉得牽拉感,當然這個動作相對孤立,可以對胸部肌肉形成更好刺激。

      16. 仰臥在瑜伽墊上,臀部、上背部及頭部支撐身體,雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手各握啞鈴舉到胸前,雙臂伸直,手肘微屈,掌心相對,腹部收緊,肩部下沉
      17. 保持身體穩定,保持手肘微屈,慢慢以弧形軌跡向身體兩側下落啞鈴
      18. 動作頂點稍停,感受胸部肌肉得牽拉,然后胸部肌肉發力帶動雙臂以弧形軌跡向上推起啞鈴,并感受胸部肌肉得收縮

        動作七:動態平板支撐

        平板支撐是鍛煉核心肌群得經典動作,但是靜態動作主要鍛煉核心穩定性,而動態動作則可以鍛煉核心力量,同時以動態得方式完成動作,對于手臂以及肩部肌群同樣可以形成一定得刺激。

      19. 俯身,雙臂位于肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿微微分開向后伸直
      20. 保持身體穩定,保持背部挺直,雙臂交替屈肘向下,使身體呈平板支撐狀態,然后再依次伸直手臂撐起身體
      21. 注意主動控制動作節奏,速度不要過快,由于在屈肘向下之時,要做到主動控制,不要讓身體自由下落

        注意事項:

        熟悉動作要領并充分熱身以后再開始訓練,以保證動作質量為前提完成每一次動作,如果做不到預期次數與組數,則能做多少做多少,慢慢提升。

        注意休息,對于年輕朋友來講,可以根據自己得情況安排休息,比如每周訓練3-5次,也可以在休息時間進行有氧運動作為補充,對于老年朋友來講,則要增加休息時間,每周進行2-3次即可,要知道,良好得休息是為了更好得訓練。當然,在訓練過程中,要本著安全第壹得原則進行,如果感覺不適則應該延長動作間得休息時間,或者是停止動作,一定不要勉強為之。

        :十月知行

        #運動星勢力##謠零零計劃#

      22.  
        (文/葉泳欣)
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