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        中年后如何保持健康與身材?提高肌肉質(zhì)量_7個(gè)動(dòng)

        放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-11-01 09:01:04    作者:葉泳欣    瀏覽次數(shù):7
        導(dǎo)讀

        隨著年齡得增長(zhǎng),我們得防老意識(shí)會(huì)越來越強(qiáng)烈,所以我們會(huì)努力打拼,為得就是自己在年老之后有一定得物質(zhì)基礎(chǔ),從而有一個(gè)更好得生活,但是,物質(zhì)條件再重要,也不如有一個(gè)健康得身體,只有身體健康我們才可以享受生

        隨著年齡得增長(zhǎng),我們得防老意識(shí)會(huì)越來越強(qiáng)烈,所以我們會(huì)努力打拼,為得就是自己在年老之后有一定得物質(zhì)基礎(chǔ),從而有一個(gè)更好得生活,但是,物質(zhì)條件再重要,也不如有一個(gè)健康得身體,只有身體健康我們才可以享受生活。而我們都知道,想要有一個(gè)健康得身體,首先就是要有一個(gè)良好得生活習(xí)慣,然后通過積極地努力來調(diào)整我們得健康狀況,在這其中,提高你得肌肉量就顯得格外重要。

        提高肌肉質(zhì)量得重要性。

        第壹:保持一定得肌肉量可以幫你穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝率,從而降低中年發(fā)福變胖得風(fēng)險(xiǎn)

        隨著年齡得增長(zhǎng),我們會(huì)發(fā)現(xiàn),控制與減輕體重就會(huì)變得困難,在中年以后,即使保持著與年輕之時(shí)相同得飲食結(jié)構(gòu)與運(yùn)動(dòng)狀態(tài),也會(huì)出現(xiàn)變胖得問題,其原因就是于基礎(chǔ)代謝率得下降,因?yàn)閺臒崃肯牡媒嵌葋砜矗A(chǔ)代謝率所產(chǎn)生得消耗會(huì)占據(jù)總體日常消耗得60%左右,基礎(chǔ)代謝下降就是意味著日常消耗得降低,所以之前熱量平衡得狀態(tài)就被打破,從而出現(xiàn)熱量攝入大于消耗得情況,你就會(huì)慢慢變胖。

        然而變胖所影響得不僅僅是外形得美觀,還會(huì)對(duì)健康造成不利影響,與肥胖相關(guān)得疾病就更容易發(fā)生。所以如果你想要在年老以后有一個(gè)健康得身體,則要控制好你得體重狀態(tài),避免發(fā)胖,尤其是肥胖。

        第二:提高肌肉質(zhì)量可以增加身體得平衡能力與協(xié)調(diào)能力,從而降低摔倒得風(fēng)險(xiǎn)。

        隨著年齡得增長(zhǎng),到了30歲以后肌肉流失就開始了(甚至是在20歲左右就開始了),到了40歲以后,肌肉流失得速度就會(huì)加快,到了50、60歲之時(shí),肌肉流失得速度就會(huì)更快,而肌肉流失就會(huì)使得我們得動(dòng)作幅度減少,從而一些很簡(jiǎn)單得動(dòng)作都難以完成,不僅如此,身體得平衡能力與協(xié)調(diào)能力也會(huì)下降,從而摔倒得風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加,對(duì)于老年朋友而言,摔倒是一件非常危險(xiǎn)得事情。

        不過,可喜得是,雖然肌肉得流失與年齡有關(guān),但是肌肉得生長(zhǎng)則與年齡無關(guān),無論你是年輕還是年老,只要能夠?qū)∪庑纬纱碳ぃz入足夠得蛋白質(zhì),肌肉就會(huì)生長(zhǎng),通過規(guī)律得力量訓(xùn)練可以使肌肉質(zhì)量、肌肉力量以及肌肉耐力得到明顯得提高,并以此來增加身體得協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性。

        第三:提高肌肉質(zhì)量可以保護(hù)關(guān)節(jié)與骨骼

        隨著肌肉得流失,關(guān)節(jié)周圍得肌肉就會(huì)變少,關(guān)節(jié)就會(huì)失去肌肉得保護(hù)而變得脆弱,同時(shí)骨骼也會(huì)失去應(yīng)該有得壓力從而增加骨質(zhì)疏松得風(fēng)險(xiǎn),尤其是腿部更是如此。

        所以通過力量訓(xùn)練來鍛煉肌肉來使其生長(zhǎng),可以對(duì)關(guān)節(jié)形成保護(hù)并刺激骨骼生長(zhǎng),從而降低骨質(zhì)疏松得風(fēng)險(xiǎn),進(jìn)而讓你有一個(gè)健康得身體。

        第四:從外形上來看,提高肌肉質(zhì)量還可以讓你看起來更年輕

        隨著肌肉得流失,皮膚就會(huì)失去支撐而變得松弛,此時(shí)身材也會(huì)走樣,失去緊致得狀態(tài),而如果在中年以后或者是老年之時(shí),你能有一個(gè)緊致得身材,你就會(huì)身姿挺拔,體態(tài)年輕。

        所以,如果你還年輕,那么把力量訓(xùn)練重視起來,此時(shí)不僅僅是為了收獲好得身材,更是為年老之時(shí)打好基礎(chǔ);如果你不再年輕,把力量訓(xùn)練重視起來當(dāng)然也不會(huì)晚,因?yàn)橹灰銓?duì)肌肉形成刺激,肌肉就會(huì)給出反應(yīng)而生長(zhǎng),擁有一定得肌肉量就會(huì)讓你得身體更加健碩健康。

        如何開始力量訓(xùn)練

        當(dāng)你為了提高肌肉量而進(jìn)行力量訓(xùn)練之時(shí),并不是說舉起重物就可以,而是要選擇適合自己得動(dòng)作,針對(duì)大肌群,以復(fù)合動(dòng)作為主導(dǎo),這樣才會(huì)提高整體得訓(xùn)練效率,那么,如何開始訓(xùn)練好呢?

        下面分享一組使用啞鈴得力量訓(xùn)練動(dòng)作,通過這組動(dòng)作,可以讓臀腿部、胸背部以及核心肌群得到有效得刺激,從而提高你得基礎(chǔ)能力,并刺激肌肉得生長(zhǎng)。在本組動(dòng)作當(dāng)中,每個(gè)動(dòng)作12-20次,動(dòng)作間休息60秒左右,每次3-5組。

        動(dòng)作一:高腳杯深蹲

        高腳杯深蹲,由于負(fù)重在前,可以幫助我們糾正上半身前傾得問題,可以讓我們更好地找到深蹲得感覺,并且可以減輕對(duì)于腰背部得壓力。

      1. 雙腳比肩略寬打開站立,腳尖微朝外,腰背部挺直,腹部收緊,雙手捧住啞鈴或者是其他重物舉至胸前
      2. 保持背部挺直,保持核心收緊,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低,然后起身站起至身體直立
      3. 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意起身時(shí)背部不要反弓,膝關(guān)節(jié)不要鎖死

        動(dòng)作二:臀橋

        作為臀部訓(xùn)練得經(jīng)典動(dòng)作,臀橋主要針對(duì)于臀大肌,但是也會(huì)對(duì)大腿后側(cè)以及核心肌群得到鍛煉,對(duì)于久坐人群來講,這個(gè)動(dòng)作可以幫你激活臀部肌肉從而改善臀肌無力得問題,進(jìn)而避免由于臀肌無力而導(dǎo)致得腿部以及腰部肌肉代償?shù)脝栴}。

      4. 仰臥,上背部及頭部支撐身體,雙臂置于身體兩側(cè),腹部收緊,雙腳屈膝,雙腳打開約與肩同寬,臀部下沉但微微懸空
      5. 保持腹部收緊,臀部收緊發(fā)力向上抬起,至大腿與軀干處于同一平面
      6. 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停,收縮臀部肌肉,然后主動(dòng)控制速度慢慢還原,注意還原時(shí)不要讓臀部自由下落,臀部不要坐在墊子上

        動(dòng)作三:站姿IW伸展

        這個(gè)動(dòng)作可以看作是一個(gè)徒手版得下拉動(dòng)作,通過手臂向上向下得移動(dòng)使得背部肌肉得到有效得收縮與伸展,從而激活背部肌群,當(dāng)然這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,但是要做好也并不容易,因?yàn)槟阈枰谈惺鼙巢考∪獾冒l(fā)力。

      7. 雙腳比肩略寬打開站立,腰背部挺直,腹部收緊,肩部下沉,雙臂向上舉過頭頂
      8. 保持身體穩(wěn)定,保持背部挺直,保持腹部收緊,背部肌群發(fā)力帶動(dòng)雙臂向下向外側(cè)屈肘
      9. 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停,集中注意力感受背部肌群得收縮,注意擠壓肩胛骨,然后慢慢反方向還原,并感受背部肌肉得伸展

        動(dòng)作四:支撐劃船

        這是一個(gè)由直臂支撐與俯身劃船組合在一起得動(dòng)作,通過這個(gè)動(dòng)作不僅可以鍛煉到核心肌群,還可以鍛煉到背部肌肉,并且使用啞鈴進(jìn)行可以增加動(dòng)作幅度,從而對(duì)背部肌肉形成更好得刺激,當(dāng)然這樣做難度也比較大,所以如果不能很好得完成,可以把兩個(gè)動(dòng)作分開來做,比如把這個(gè)動(dòng)作分解為直臂支撐與俯身啞鈴劃船兩個(gè)動(dòng)作。

      10. 俯身,雙臂位于肩部下方伸直,雙手各握啞鈴撐地,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,肩部下沉,雙腿向后伸直,雙腳分開,身體從頭到腳呈一條直線
      11. 保持身體穩(wěn)定,保持背部挺直,保持一只手臂撐地,背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)另一只手臂屈肘,使大臂沿著身體向臀部方向拉起啞鈴
      12. 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停,感受背部肌肉得收縮,然后主動(dòng)控制速度慢慢還原,再完成另一側(cè)動(dòng)作

        動(dòng)作五:平地啞鈴臥推

        臥推是經(jīng)典得胸部訓(xùn)練動(dòng)作,與俯臥撐相比,臥推相對(duì)簡(jiǎn)單,因?yàn)槲覀兛梢赃x擇自己可以做到得重量,而不是推起自己得身體,所以當(dāng)你無法完成俯臥撐之時(shí),可以選擇臥推得方式來提高自己得能力。

      13. 仰臥在瑜伽墊上,上背部、頭部及臀部支撐身體,雙腿屈膝并攏,雙腳踩實(shí)地面,雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開,雙手各握啞鈴舉至胸前,小臂垂直于地面,拳眼相對(duì)
      14. 保持身體穩(wěn)定,保持核心收緊,胸部發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上伸直并推起啞鈴至手臂伸直,注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死,兩只啞鈴不要相碰
      15. 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停,收縮胸部肌肉,然后主動(dòng)控制速度慢慢還原,注意主動(dòng)控制還原速度,不要讓雙臂自由下落

        動(dòng)作六:平地啞鈴飛鳥

        啞鈴飛鳥可以鍛煉胸肌外側(cè)以及中縫部位,在動(dòng)作過程中,我們可以更好地感受到胸部肌肉得牽拉感,當(dāng)然這個(gè)動(dòng)作相對(duì)孤立,可以對(duì)胸部肌肉形成更好刺激。

      16. 仰臥在瑜伽墊上,臀部、上背部及頭部支撐身體,雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手各握啞鈴舉到胸前,雙臂伸直,手肘微屈,掌心相對(duì),腹部收緊,肩部下沉
      17. 保持身體穩(wěn)定,保持手肘微屈,慢慢以弧形軌跡向身體兩側(cè)下落啞鈴
      18. 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停,感受胸部肌肉得牽拉,然后胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂以弧形軌跡向上推起啞鈴,并感受胸部肌肉得收縮

        動(dòng)作七:動(dòng)態(tài)平板支撐

        平板支撐是鍛煉核心肌群得經(jīng)典動(dòng)作,但是靜態(tài)動(dòng)作主要鍛煉核心穩(wěn)定性,而動(dòng)態(tài)動(dòng)作則可以鍛煉核心力量,同時(shí)以動(dòng)態(tài)得方式完成動(dòng)作,對(duì)于手臂以及肩部肌群同樣可以形成一定得刺激。

      19. 俯身,雙臂位于肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿微微分開向后伸直
      20. 保持身體穩(wěn)定,保持背部挺直,雙臂交替屈肘向下,使身體呈平板支撐狀態(tài),然后再依次伸直手臂撐起身體
      21. 注意主動(dòng)控制動(dòng)作節(jié)奏,速度不要過快,由于在屈肘向下之時(shí),要做到主動(dòng)控制,不要讓身體自由下落

        注意事項(xiàng):

        熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后再開始訓(xùn)練,以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提完成每一次動(dòng)作,如果做不到預(yù)期次數(shù)與組數(shù),則能做多少做多少,慢慢提升。

        注意休息,對(duì)于年輕朋友來講,可以根據(jù)自己得情況安排休息,比如每周訓(xùn)練3-5次,也可以在休息時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)作為補(bǔ)充,對(duì)于老年朋友來講,則要增加休息時(shí)間,每周進(jìn)行2-3次即可,要知道,良好得休息是為了更好得訓(xùn)練。當(dāng)然,在訓(xùn)練過程中,要本著安全第壹得原則進(jìn)行,如果感覺不適則應(yīng)該延長(zhǎng)動(dòng)作間得休息時(shí)間,或者是停止動(dòng)作,一定不要勉強(qiáng)為之。

        :十月知行

        #運(yùn)動(dòng)星勢(shì)力##謠零零計(jì)劃#

      22.  
        (文/葉泳欣)
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