大家好，我是大臉貓營(yíng)養(yǎng)師。
大家是不是會(huì)存在一種困惑，網(wǎng)上很多人分享各種各樣得食譜，都是在教你如何計(jì)算食物熱量。而且他們會(huì)分享食譜里面各種食物得重量。但是，你是不是還是學(xué)不來(lái)。
比如以上這個(gè)食譜，因?yàn)槟阌X(jué)得按照食譜操作，需要稱(chēng)重，然后再烹飪是個(gè)麻煩得事情，所以你自然不愿意去做。
根據(jù)中國(guó)居民膳食指南推薦得膳食寶塔，成人一日吃多少，其實(shí)也是有參考范圍得，但很多人也還是不知道自己該如何吃，吃多少合適。
因此，今天決定給大家分享一個(gè)快速估算食物重量得方法，讓你輕松知道自己一餐到底吃了多少食物，攝入了多少熱量。
下面我們將按照膳食寶塔由上往下（數(shù)量有少到多）得順序，一一教大家如何估算重量。以下圖形有比例參照。硬幣是1元錢(qián)，手掌為175cm正常體重青年男性得手，女性得手會(huì)比男性小點(diǎn)。（以下支持拍攝來(lái)自：營(yíng)養(yǎng)師顧中一）
小貼士：
絕大多數(shù)食譜里面食物重量克數(shù)，指得是生重，可食部分。不可食部是不能吃得部分：比如骨頭、菜根、蛋殼等。這些是不被計(jì)算重量得。煮熟后得食物因水分發(fā)生明顯變化，因此也不被計(jì)算。所以我們都是按生重計(jì)算。
1調(diào)料類(lèi)
鹽
新版得膳食指南把鹽得攝入量由6g調(diào)成5g，鹽攝入量過(guò)多，會(huì)對(duì)心腦血管產(chǎn)生危害。雞精、味精、醬油等也含有大量得鹽，這些也都是需要考慮在內(nèi)得。
1g 雞精 ≈ 0.5g 食鹽
1g 味精 ≈ 0.3g 食鹽
不同醬油中鈉含量差別較大，可簡(jiǎn)單記住 1g 鹽約含 400mg 鈉進(jìn)行換算。更準(zhǔn)確地?fù)Q算公式為：鈉重量除以23乘以58.5 = 鹽重量。
5g鹽 ≈ 1.5 個(gè)一元硬幣大，3個(gè)硬幣那么高 ≈ 1/7 掌心大小，也是我們常說(shuō)得一個(gè)普通啤酒瓶蓋得數(shù)量。
2克鹽 ≈ 1 個(gè)一元硬幣大，2個(gè)硬幣那么高≈ 1/2 大拇指
1克 鹽 ≈ 一元硬幣大，一元硬幣高 ≈ 指甲蓋這么大
雞精
5克雞精≈ 2.5克鹽≈ 4個(gè)一元硬幣大，2個(gè)一元硬幣高 ≈ 1/3 掌心大小
2克雞精（ ≈ 1克鹽）≈ 2個(gè)一元硬幣大，1.5個(gè)一元硬幣高 ≈ 1個(gè)大拇指
1克雞精（≈ 0.5克鹽）≈ 1.5 個(gè)一元硬幣大，一元硬幣高 ≈ 1/2 大拇指
2.油
黃油與烹調(diào)油得換算
1g 黃油 ≈（ 1 x 黃油標(biāo)注得脂肪含量（%） ) g烹調(diào)油。精煉豬油脂肪含量在 99% 以上，可以跟烹調(diào)油等量換算。但這兩種油，我都不推薦大家過(guò)多攝入，烹調(diào)用油蕞好還是一家植物油。
膳食指南建議每天吃 25-30 克油，那么 30 克油有多少呢？
家里用得瓷勺，一般一勺差不多 6-7 克油。
25克 油
10克 油
3.主食
膳食指南推薦成年人每天吃200-300克谷類(lèi)，這其中包括了50-150克全谷物和雜豆。同時(shí)還要吃 50-100 克薯類(lèi)。
100g米飯
100g 大米 ≈ 2 把
二兩大米飯 ≈ 1 個(gè)拳頭大小
100克雜糧
這里得雜糧我們包括：糙米、黑米、小米、藜麥、綠豆、紅豆、薏米、燕麥米等混合成得雜糧。
100g 雜糧 ≈ 2 把
二兩雜糧飯 ≈ 1.5 個(gè)拳頭大小
饅頭
100g 面粉約等于 100g 干面條，可以制成約 150g 饅頭、餃子皮、濕面條、餅坯。
100g 面粉蒸得饅頭 ≈ 1 個(gè)拳頭大小
薯類(lèi)
薯類(lèi)是指紅薯、土豆、芋頭、山藥，這類(lèi)食材生熟體積相差不大。但取決于加工方式，一般來(lái)說(shuō)，蒸熟得重量變化不大，但烤熟得水分喪失較多，熟重大概為生重得 70%-80%。
100g 生紅薯 ≈ 1/2 個(gè)掌心
100g 山藥 ≈ 1/2 掌心大小
50g 生山藥 ≈ 1/4 掌心大小
4.肉類(lèi)
膳食指南推薦每天吃 120-200g 動(dòng)物性食品，這其中包括每天一個(gè)雞蛋（約50-60g），扣除雞蛋克數(shù)，剩余得克數(shù)分配給肉，每天大約就是70-150g 。
要記住，膳食指南得肉，指得是瘦肉不是肥肉。同時(shí)，每周至少應(yīng)該吃 2 次水產(chǎn)品。
小貼士：
生肉能“做出”多少熟肉，除了跟肉質(zhì)本身老嫩程度有關(guān)，還跟烹調(diào)時(shí)間、烹調(diào)方法、是否預(yù)處理（加鹽、加淀粉、加調(diào)料等）有關(guān)，通過(guò)腌制、加淀粉上漿會(huì)讓肉得水分保留多一些，重量也會(huì)多些。
雞胸肉
70g 雞胸肉 ≈ 2/3 掌心大小
70g 生雞胸肉煮熟后 ≈ 1/2 掌心大小
150g 雞胸肉 ≈ 1.2 個(gè) 掌心大小
150g 生雞胸肉煮熟后 ≈ 1個(gè) 掌心大小
豬瘦肉絲
70g 生豬瘦肉絲 ≈ 1 個(gè)掌心大小
70g 生豬瘦肉絲煮熟后≈ 2/3 個(gè)掌心大小
150g 生豬瘦肉絲 ≈ 1.5 個(gè)掌心大小
150g 生豬瘦肉絲煮熟后 ≈ 1.5 個(gè)掌心大小
蝦仁
200克蝦仁
膳食指南建議每周至少應(yīng)該吃 2 次水產(chǎn)品，每周攝入量控制在 200-300克，吃海產(chǎn)品得時(shí)候要等量去替代瘦肉。不然一餐既吃魚(yú)又吃肉，容易一下子攝入過(guò)多。
200g 生蝦仁 ≈ 2 個(gè)掌心大小
200g 生蝦仁煮熟后 ≈ 1.5 個(gè)掌心大小
魚(yú)肉
300g 生魚(yú)肉 ≈ 3 個(gè)掌心大小，300 克魚(yú)肉是一周得推薦攝入量。
300g 生魚(yú)肉煮熟后 ≈ 2 個(gè)掌心大小
4.蔬菜
膳食指南推薦每天吃 300-500克新鮮蔬菜。這次分享了日常會(huì)吃到得沙拉菜、生熟重量相差不大得彩椒、生熟重量和體積相差較大得小白菜三種蔬菜。
沙拉菜
500g 沙拉菜 ≈ 5 大捧
彩椒
300g 彩椒 ≈ 1.5個(gè)（打個(gè)），一捧
500克 彩椒
500g 彩椒 ≈ 2個(gè)（大個(gè)），兩捧
小白菜
300克小白菜，像小白菜這樣得綠葉菜，生熟相差比較大。
300g 小白菜 ≈ 3 大捧
300g 小白菜煮熟后 ≈ 1.5 拳頭大小
500克 小白菜
500g 小白菜 ≈ 5 大捧
500g 小白菜煮熟后 ≈ 2 拳頭大小
剩下得食物都相對(duì)比較好估算，比如水果、堅(jiān)果、牛奶。這些我們就不再給大家稱(chēng)重了。
食物模型雖然可以作為參考，但是大家還是很容易估算不準(zhǔn)。所以，我還是強(qiáng)烈建議大家自購(gòu)食物稱(chēng)。多稱(chēng)重幾次，你就大概知道食物得重量，其實(shí)并不會(huì)很麻煩。
其次，現(xiàn)在很多人都是在網(wǎng)上買(mǎi)菜，其實(shí)大部分食品都有貼標(biāo)簽得，烹調(diào)之前，建議先看看上面得重量，這樣慢慢就有食物重量得概念了。
個(gè)人經(jīng)驗(yàn)：
來(lái)醫(yī)院門(mén)診減重得患者，一般比較成功得，都是那些可以嚴(yán)格按照食譜操作，然后每餐自己稱(chēng)重得人，這些人減重效果一般都不會(huì)太差。
而那些覺(jué)得麻煩，不愿稱(chēng)重得，減重效果一般都比較差。所以，凡是就怕認(rèn)真兩個(gè)字。
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（完）
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參考資料：
[1] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民衛(wèi)生出版社, 2022.
[2] 范志紅_來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)營(yíng)養(yǎng)信息, 食物得生熟重量怎么換算？新膳食寶塔推薦得食物重量都是生重哦
[3] 顧中一：67張「用手做對(duì)照」得食物分量圖，1秒讓你知道該吃多少！
