健步走是一種特殊的行走姿態(tài)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要高于普通的自然行走或散步，又小于一般強(qiáng)度的跑及競(jìng)走項(xiàng)目，是非常適合糖尿病患者的一種有氧運(yùn)動(dòng)。
如果您想進(jìn)一步提高健步走的降血糖效果，建議從以下5個(gè)方面進(jìn)行優(yōu)化。
1.調(diào)整健步走時(shí)的姿態(tài)
在自然行走的基礎(chǔ)上，軀干伸直、收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂，腿朝前邁，腳跟先著地，再過(guò)渡到前腳掌，然后推離地面。
其中收腹很重要，您看下健步走走時(shí)您收腹了嗎？
2.增加步子的長(zhǎng)度
身高37.5%的步子長(zhǎng)度是人體正常的行走范圍。建議將您的步子長(zhǎng)度增加至身高的的45%左右，這樣會(huì)逐漸動(dòng)員更多的肌纖維參與運(yùn)動(dòng)，消耗糖原的能力會(huì)增強(qiáng)。
如果您的身高是160厘米，如果身體條件允許，可以把步子的長(zhǎng)度增加至72厘米，即使到不了這個(gè)長(zhǎng)度，增加一點(diǎn)點(diǎn)還是好的，畢竟增加能量消耗，降糖更快嘛。
3.調(diào)整健步走的時(shí)間
至少走夠10分鐘，否則沒(méi)有降糖效果。因?yàn)樯韺W(xué)研究結(jié)果表明，糖尿病病友快步走開(kāi)始的5-10分鐘，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明顯。
健步走持續(xù)30-40分鐘，降血糖的效果最明顯。
您可以選擇餐后1小時(shí)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。也可以通過(guò)血糖監(jiān)測(cè)，找到您的血糖高峰時(shí)間點(diǎn)，在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)之前30分鐘開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。
4.調(diào)整健步走的強(qiáng)度
我們用心率來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每分鐘心率105-126次為小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每分鐘心率127-137次為中強(qiáng)度，每分鐘138-148為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
每一個(gè)強(qiáng)度的健步走都具有降血糖的效果，強(qiáng)度越大，降血糖效果越明顯，糖尿病患者朋友可以根據(jù)自身情況調(diào)整。
5.優(yōu)化健步走的方式
如果您已經(jīng)做到了以上4點(diǎn)，可以嘗試優(yōu)化健步走的方式。
高擺雙臂：健步走時(shí)盡可能將雙臂高擺，有助于增加您步行時(shí)的能量消耗量，降糖效果更佳。
走跑交替：先以快速步行開(kāi)始鍛煉，然后進(jìn)行30秒的全速?zèng)_刺，再步行1分鐘，再全力沖刺30秒，如此反復(fù)進(jìn)行。在相同時(shí)間內(nèi)，身體消耗更多的能量，尤其適合需要減重的糖尿病病友。也可以嘗試慢速走和快速走交替進(jìn)行。
請(qǐng)注意：健步走以后不要立即停下來(lái)，可以改為慢速走。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)大量血液聚集在四肢肌肉組織，突然停止運(yùn)動(dòng)，血液不能很快回到心臟而產(chǎn)生暫時(shí)性腦缺血，會(huì)引起頭暈、惡心甚至虛脫等不適癥狀。
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作者：zjp
