如今，“膳食纖維”這種營養素對很多人來說已不再陌生，然而，真正了解她的人并不多。本期，就請營養專家為大家介紹她到底是什么？究竟怎樣吃？

憑經驗來說，膳食纖維就是植物性食物中質地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。從科學的定義來講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質。

受訪專家

軍事醫學科學院食品與營養系博士芮莉莉

我國注冊營養師劉萍萍

本期編輯：李爽

膳食纖維基本常識

要想了解一種營養成分，就要先了解有關她的基礎知識。此處通過簡單的三個小問答向大家介紹她的相關知識。

膳食纖維分4類

從化學結構來講，膳食纖維主要分為以下幾類。

一是非淀粉多糖，如纖維素（大多數植物細胞壁的主要成分）、半纖維素、植物多糖（果膠、瓜爾膠等）、微生物多糖（黃原膠等）等；

二是抗性低聚糖，如低聚果糖（洋蔥、萵苣中富含）等；

三是抗性淀粉，包括回生直鏈淀粉（食物蒸煮冷卻后形成的不被人體消化的淀粉）等；

四是其他膳食纖維，如木質素（不是多糖，存在于細胞壁中）等。根據溶解性，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類。

可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數半纖維素等；

不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質素等。

膳食纖維對人體有哪些好處

同來源的膳食纖維化學組成差異很大，對健康的益處也有所不同。

一般來說，可溶性的膳食纖維和抗性淀粉質地柔軟，在大腸中部分或全部被發酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平，有利于預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。

不溶性膳食纖維質地較硬，她們的主要作用是促進腸道蠕動和預防便秘。

需要說明的是，這兩類膳食纖維的功能并不是絕對的，有時也會重疊和交叉，她們能量低且有填充作用，并有助延緩胃的排空，對于控制食量和增加飽腹感都有幫助。

此外，抗性低聚糖、抗性淀粉等還是很好的“益生元”，能刺激有益腸道菌群的生長。研究表明，適量攝入膳食纖維還有助于降低結腸癌、乳腺癌等癌癥的發生風險。

補充膳食纖維注意事項

可溶性膳食纖維比較柔和，對消化道刺激小，適合腸胃功能不好的人。

不溶性膳食纖維對腸胃的刺激較大，如果腸胃功能不是很好，盡量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纖維的食物。

補膳食纖維并非多多益善，攝入過量時（超過75克/天），會引起胃腸脹氣，腸易激綜合征患者、兒童和老人更為明顯。攝入過多膳食纖維還會影響鈣、鐵、鎂等礦物質的吸收，甚至有可能導致胃癌。

記住1個公式輕松吃夠

膳食纖維每人每天宜吃25~30克，但目前有研究發現，我國人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠遠達不到標準。這次專家提供一個公式，方便大家補充膳食纖維時有所參考。在提供公式之前，先告訴大家，富含膳食纖維的三大類食物。

全谷物、雜豆類、薯類

如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上，薯類沒全谷物、雜豆類那么高，但也在1%以上。相比之下，大米的膳食纖維含量只有0.7%。

蔬菜、水果類

蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間。

其中，菌類優勢明顯，鮮香菇（3.3%）、金針菇（2.7%）、木耳（2.6%）都是富含膳食纖維的佼佼者。

鮮豆類也很不錯，如毛豆（4%）、蠶豆（3.1%）、豌豆（3%）等。

水果中也有不少纖維高手，如庫爾勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）、獼猴桃（2.6%）、鮮棗（1.9%）、芒果（1.3%）等。

腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纖維不會受到影響。需要注意的是，很多人喜歡喝果汁，但榨汁時會把膳食纖維（果渣）濾出，讓健康效果大打折扣。

堅果、大豆類

堅果類膳食纖維含量大多在4%~11%，個別如黑芝麻、松子分別高達14%、12.4%。

不過，堅果普遍含油脂較高，吃的時候一定要控制量，每天10克左右就足夠了。

干的大豆膳食纖維含量都在10%以上，也就是1兩大豆中至少有5克膳食纖維。

但大豆制品在加工過程中，大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝，導致很多膳食纖維流失。不濾渣的豆漿則可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆漿膳食纖維含量在1.5克左右。

公式如下：

30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果（仁）。在此基礎上，加些細糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達到一天30克的推薦攝入量。

舉個例子：30克膳食纖維≈全谷物（50克玉米、50克燕麥）+雜豆類（50克紅小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷蘭豆、100克胡蘿卜、50克香菇）+水果（150克獼猴桃、100克蘋果）+堅果（10克黑芝麻）。

來源：生命時報