如果我們等到牙齒、頭發脫落，聽力減退，身高下降，皺紋和色斑漸生……出現這些外部表現，才來預防衰老，其實有點晚了。

衰老是從什么時候開始的呢？該如何減緩呢？

中年開始衰老！

研究證實，我們人的一生有三個年齡階段，是衰老的轉折點。

2019年，刊發在國際頂級雜志《自然·醫學》雜志的一項研究發現，衰老并不是勻速發生的，可能存在突然的“量變到質變”的生理轉折點。而在這3個時間點，你可能突然一瞬覺得自己老了！

34歲

60歲

78歲

研究人員分析了4263名18-95歲人群的血漿樣本，通過對血液中蛋白質含量變化的研究，發現有1379種蛋白會隨著年齡的增加變化而發生變化。

而這其中，衰老相關蛋白的數目并不是隨年齡的增加平穩地改變，而是呈波動變化，并在34歲、60歲和78歲年齡段出現極峰。而在其他時期，這些蛋白質的水平在一段時間內保持相對的恒定。

研究人員表示，或許這些信號和通路可能為與年齡相關的疾病提供潛在的靶點。①

這些衰老的“克星”請收好！

雖然沒有人能青春永駐，但卻可以讓自己老得慢一點。人體衰老也有時間表，如果能及早預防衰老，那你就會看著比別人年輕。

1、肺部衰老克星——及時戒煙

煙草是導致肺部疾病的主要兇手，不僅是主動吸煙者，長期吸“二手煙”、“三手煙”的被動吸煙者，肺部疾病的發生率也更高。東南大學附屬中大醫院呼吸科主任醫師朱曉莉2016年在健康時報刊文中介紹，長期吸“二手煙”者，患慢阻肺的風險也增加48%。

延緩肺部衰老，最重要的方法之一就是戒煙。只要戒煙，身體就可以獲益，且戒煙越早，身體獲益越大。②

2、大腦衰老克星——勤用大腦

感覺大腦反應越來越慢？記憶力也越來越差？學習新知識的能力也在下降？

可能是大腦衰老了！所謂大腦衰老，其實和我們生活壓力大、長期熬夜、晚睡、大腦疲勞等亞健康問題有關。

大腦是一個用進廢退的器官，經常用腦會使腦血管多處呈擴張狀態，腦組織有足夠的血液、營養供給，從而為延緩大腦衰老提供了物質基礎。

3、肝臟衰老克星——保持體重

常常說：肥胖催人老！這并不是毫無依據。

2014年，研究人員首次發現，肥胖可以加速個體機體肝臟的老化速度，相關研究成果刊登在《美國國家科學院院報》（PANS）上。

研究發現，體重指數（BMI）每增加10，肝臟的表觀遺傳年齡就會增加3.3年。比如，一位身高1.65米、體重為63.5公斤的女性BMI為23.3，另一位與她身高相同，但體重為90.7公斤的女性BMI為33.3，后者的肝臟就會比前者的肝臟衰老超過3年。

研究人員表示，對于某些人群來講，肥胖導致老化的表現非常明顯，有的甚至可以達到10年。③

4、骨骼衰老克星——多曬太陽

骨質疏松癥的發生與基礎骨量積累和年齡增大后骨量流失密切相關。如果年輕能積累好骨量基礎，年長時少流失一些，骨頭自然也就牢固一些。

北京大學人民醫院創傷骨科主任醫師徐海林2020年在健康時報刊文指出，保骨量離不開補鈣補維生素D曬太陽。

尤其是女性在絕經之后，雌激素分泌減少，容易骨質疏松，此時，應當在醫生的指導下適當地服用維生素D和補鈣的藥物以保持正常骨量。

另一種預防骨質疏松的簡便方法是曬太陽，陽光中的紫外線有助于維生素D3的合成，從而促進骨骼的生成。不要隔著玻璃曬，在中午前后曬，每天半小時就可以。④

5、皮膚衰老克星——做好防曬

中國醫學科學院整形外科醫院皮膚科主任醫師王寶璽2018年在健康時報刊文指出，要想讓你的皮膚老化得慢一點，秘訣就是——避光防曬。

皮膚老化過程中，光老化是引起皮膚老化最重要的原因。陽光直曬不但會讓人變黑，還會加速皮膚水分流失和皮膚老化，加重雀斑，還可能滋生皺紋。如果戶外活動較少，通常都呆在室內，夏天也依然要每天搽防曬霜；如果你的戶外活動較多，最好是一年四季都搽防曬霜，一般情況下選擇SPF20~30的防曬霜，條件允許的話每2小時搽一次；如果去海邊要選擇SPF50以上的防曬霜，出門最好戴上帽子、墨鏡等。⑤

6、肌肉衰老克星——適量運動

肌肉遵循“用進廢退”原則，因此，長時間不運動、久坐久臥，會出現肌肉流失、萎縮、功能退化，這也是年輕人肌肉不足的主要原因。

保持肌肉不流失，首先要適當運動，進行有氧運動加抗阻訓練，如啞鈴、拉力帶等力量訓練，但一定要量力而行，避免拉傷。同時調整飲食，保證充足的優質蛋白的攝入。

本文綜合自：

①Lehallier B, Gate D, Schaum N, et al. Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan[J]. Nature medicine, 2019, 25(12):1843-1850.

②2016-12-06健康時報《九成慢阻肺都是“老煙槍”》

③Horvath S, Erhart W, Brosch M, et al. Obesity accelerates epigenetic aging of human liver[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2014, 111(43): 15538-15543.

④2020-07-17健康時報《美人在骨全靠養》

⑤2018-04-27健康時報《皮膚科醫生的護膚招》