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        干貨系列_健身基礎(chǔ)理論連載(3)每次運(yùn)動(dòng)跑30

        放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-09-15 02:42:27    作者:孫凱楠    瀏覽次數(shù):29
        導(dǎo)讀

        每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)多少時(shí)間為宜,這是一個(gè)經(jīng)常被提到的問(wèn)題。有說(shuō)最好控制在45分鐘左右的,有說(shuō)控制在60分鐘以內(nèi)的,有說(shuō)60-90分鐘的,甚至有說(shuō)運(yùn)動(dòng)120分鐘也行的。這么多種說(shuō)法到底哪一種才是正確的呢?其實(shí),以上這些說(shuō)

        每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)多少時(shí)間為宜,這是一個(gè)經(jīng)常被提到的問(wèn)題。有說(shuō)最好控制在45分鐘左右的,有說(shuō)控制在60分鐘以內(nèi)的,有說(shuō)60-90分鐘的,甚至有說(shuō)運(yùn)動(dòng)120分鐘也行的。這么多種說(shuō)法到底哪一種才是正確的呢?

        其實(shí),以上這些說(shuō)法都正確,區(qū)別在于說(shuō)這些話的人在說(shuō)運(yùn)動(dòng)時(shí)內(nèi)在意思所指向的運(yùn)動(dòng)方式有所不同。

        小姐姐運(yùn)動(dòng)后閉眼休息

        這里要引入皮質(zhì)醇的概念,在健身領(lǐng)域皮質(zhì)醇的名聲一直不太好,因?yàn)檫@種激素會(huì)影響健身效果,當(dāng)皮質(zhì)醇水平過(guò)高時(shí),除了影響肌肉合成以外,還會(huì)使脂肪細(xì)胞分化,所以不管是想增肌還是想減脂,皮質(zhì)醇水平過(guò)高都不是好事。

        皮質(zhì)醇的分子結(jié)構(gòu)

        皮質(zhì)醇是一種壓力激素,會(huì)在人感受到壓力時(shí)大量產(chǎn)生,健身也會(huì)給人帶來(lái)壓力,不同的訓(xùn)練內(nèi)容給人造成的壓力是不一樣的,所以,為應(yīng)對(duì)外界壓力身體提升皮質(zhì)醇水平的時(shí)間也不一樣,這就是運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)有多種說(shuō)法的原因。

        如果是做力量訓(xùn)練,超過(guò)自身承受極限的大重量會(huì)帶來(lái)強(qiáng)烈的刺激,短時(shí)間內(nèi)就會(huì)造成壓力飆升的效果,皮質(zhì)醇水平很快就會(huì)提升上來(lái),所以做力量訓(xùn)練時(shí),把熱身、拉伸等時(shí)間都算上,總時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)45分鐘為宜;

        對(duì)于追求肌肥大的無(wú)氧訓(xùn)練者,通常都是用最大重量負(fù)荷80%左右的重量在作功,皮質(zhì)醇水平提升的速度相對(duì)要慢一些,所以這種訓(xùn)練的時(shí)間控制在60分鐘以內(nèi)比較合適;

        對(duì)于減脂的人來(lái)說(shuō),通常會(huì)采用無(wú)氧訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練的混合模式鍛煉,這種訓(xùn)練方式對(duì)身體的壓力較100%負(fù)荷的力量訓(xùn)練和80%負(fù)荷的增肌訓(xùn)練更低,皮質(zhì)醇水平提升到較高水平的時(shí)間也更長(zhǎng),所以無(wú)氧訓(xùn)練30分鐘后再進(jìn)行45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),也是可行的;

        如果是以有氧運(yùn)動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng),例如跑步、騎動(dòng)感單車之類,前期活動(dòng)熱身15分鐘,中間勻速運(yùn)動(dòng)60分鐘,完了再慢速10分鐘,最后再放松、拉伸30分鐘,皮質(zhì)醇水平估計(jì)比起上面三種模式還要更低一些。如果是一些強(qiáng)度更低的運(yùn)動(dòng),像走走停停的散步、游一會(huì)兒又休息一會(huì)兒,再上岸吃點(diǎn)東西聽(tīng)聽(tīng)歌的水上游玩項(xiàng)目,時(shí)間還能持續(xù)得更長(zhǎng),給身體的壓力更小,很難提升皮質(zhì)醇水平,就是玩上一整天也沒(méi)事兒。

        當(dāng)然,由于存在個(gè)體差異的原因,皮質(zhì)醇水平提升的時(shí)間對(duì)于不同的人會(huì)有所不同,所以在實(shí)際生活當(dāng)中可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)者的實(shí)際情況適量延長(zhǎng)或減少運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。

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        (文/孫凱楠)
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