每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)多少時(shí)間為宜，這是一個(gè)經(jīng)常被提到的問(wèn)題。有說(shuō)最好控制在45分鐘左右的，有說(shuō)控制在60分鐘以內(nèi)的，有說(shuō)60-90分鐘的，甚至有說(shuō)運(yùn)動(dòng)120分鐘也行的。這么多種說(shuō)法到底哪一種才是正確的呢？
其實(shí)，以上這些說(shuō)法都正確，區(qū)別在于說(shuō)這些話的人在說(shuō)運(yùn)動(dòng)時(shí)內(nèi)在意思所指向的運(yùn)動(dòng)方式有所不同。
小姐姐運(yùn)動(dòng)后閉眼休息
這里要引入皮質(zhì)醇的概念，在健身領(lǐng)域皮質(zhì)醇的名聲一直不太好，因?yàn)檫@種激素會(huì)影響健身效果，當(dāng)皮質(zhì)醇水平過(guò)高時(shí)，除了影響肌肉合成以外，還會(huì)使脂肪細(xì)胞分化，所以不管是想增肌還是想減脂，皮質(zhì)醇水平過(guò)高都不是好事。
皮質(zhì)醇的分子結(jié)構(gòu)
皮質(zhì)醇是一種壓力激素，會(huì)在人感受到壓力時(shí)大量產(chǎn)生，健身也會(huì)給人帶來(lái)壓力，不同的訓(xùn)練內(nèi)容給人造成的壓力是不一樣的，所以，為應(yīng)對(duì)外界壓力身體提升皮質(zhì)醇水平的時(shí)間也不一樣，這就是運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)有多種說(shuō)法的原因。
如果是做力量訓(xùn)練，超過(guò)自身承受極限的大重量會(huì)帶來(lái)強(qiáng)烈的刺激，短時(shí)間內(nèi)就會(huì)造成壓力飆升的效果，皮質(zhì)醇水平很快就會(huì)提升上來(lái)，所以做力量訓(xùn)練時(shí)，把熱身、拉伸等時(shí)間都算上，總時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)45分鐘為宜；
對(duì)于追求肌肥大的無(wú)氧訓(xùn)練者，通常都是用最大重量負(fù)荷80%左右的重量在作功，皮質(zhì)醇水平提升的速度相對(duì)要慢一些，所以這種訓(xùn)練的時(shí)間控制在60分鐘以內(nèi)比較合適；
對(duì)于減脂的人來(lái)說(shuō)，通常會(huì)采用無(wú)氧訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練的混合模式鍛煉，這種訓(xùn)練方式對(duì)身體的壓力較100%負(fù)荷的力量訓(xùn)練和80%負(fù)荷的增肌訓(xùn)練更低，皮質(zhì)醇水平提升到較高水平的時(shí)間也更長(zhǎng)，所以無(wú)氧訓(xùn)練30分鐘后再進(jìn)行45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，也是可行的；
如果是以有氧運(yùn)動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng)，例如跑步、騎動(dòng)感單車之類，前期活動(dòng)熱身15分鐘，中間勻速運(yùn)動(dòng)60分鐘，完了再慢速10分鐘，最后再放松、拉伸30分鐘，皮質(zhì)醇水平估計(jì)比起上面三種模式還要更低一些。如果是一些強(qiáng)度更低的運(yùn)動(dòng)，像走走停停的散步、游一會(huì)兒又休息一會(huì)兒，再上岸吃點(diǎn)東西聽(tīng)聽(tīng)歌的水上游玩項(xiàng)目，時(shí)間還能持續(xù)得更長(zhǎng)，給身體的壓力更小，很難提升皮質(zhì)醇水平，就是玩上一整天也沒(méi)事兒。
當(dāng)然，由于存在個(gè)體差異的原因，皮質(zhì)醇水平提升的時(shí)間對(duì)于不同的人會(huì)有所不同，所以在實(shí)際生活當(dāng)中可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)者的實(shí)際情況適量延長(zhǎng)或減少運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。
小姐姐做高位下拉
都看到這里了，不關(guān)注轉(zhuǎn)發(fā)一波后再來(lái)點(diǎn)個(gè)“贊”嗎？
