健康大家談

生命在于運動，但運動還是個技術活兒！沒有兩把小刷子的運動小白，很容易上演錯誤示范。

近年來，隨著人們生活水平的提高，自我保健意識逐漸被喚醒。健身隨大流？運動靠模仿？

錯！科學、合理又符合自身條件的運動，才有可能達到你期望的效果……

北京體育大學運動醫學與康復學院院長倪國新，做客由國家衛生健康委宣傳司指導、健康報社和健康中國政務新媒體平臺主辦的“健康大家談”直播間，跟大家一起討論“該怎么動起來”這個話題。

“花式健身”隱患多

不久前，一條有關“吊頸健身”的視頻在網絡上引發關注。視頻中，有人把繩子一端搭在樹上，另一端掛住脖子，然后雙腳離地做出各種動作。這些年，除了“吊頸健身”，還有很多五花八門的健身方式，比如頭朝地撞樹，單雙杠“飛旋”等。“花式健身”總是會火上一陣子，但這些運動方式真的適合大家嗎?

答：運動健身的種類有很多，快走、慢跑等都是很不錯的選擇。現在基本每個公園、小區都有健身器械，大家可以根據器械的使用說明進行有針對性的鍛煉。盡量不要模仿這些“花式健身”方式，以免意外受傷。

拿“吊頸健身”說吧。人的頸部分布著脊髓、血管、神經等重要組織，與人的生命和健康密切相關，它能承受的最大重量在25公斤左右。在此提醒大家，不要隨便“以身試險”。有人說“吊頸健身”套用的是牽引原理，但頸椎牽引作為一種治療方法，必須考慮角度、時間、重量三個要素。做牽引治療一定要科學評估，并在醫生指導下進行。

大家都知道運動有益健康，隨便一想就能給出很多理由，促進新陳代謝、增強免疫力、鍛煉心肺功能、減脂增肌、預防各種疾病等。那么，運動健身真的可以預防疾病嗎?

答：“運動是良醫”這個說法，有大量的科學證據。有研究證實，長期規律跑步能減少25%～40%過早死亡的危險，大約延長壽命3歲。運動通過對心血管、新陳代謝、肌肉骨骼、神經精神等方面的促進作用，幫助預防相關慢性疾病的發生，從而延長壽命。

這里需要給大家明確兩個概念：身體活動和運動。身體活動是指任何骨骼肌收縮引起的，高于基礎代謝水平能量消耗的機體活動。包括職業工作、家務勞動、休閑活動、體育運動及健身和健康為目的的身體鍛煉。

而運動是身體活動的一種具體的類型，是指為了改善或維持體適能、運動技能或健康而進行的有規律、有計劃、有組織的身體活動。運動按強度分為低強度、中等強度和高強度運動，按類型分為有氧運動、無氧運動和抗阻訓練。

運動的傷，可以防

扭到腳、傷到腰，跑步膝、網球肘，大家健身運動最擔心會傷到的關節基本上都涉及了。有人說關節需要運動，但運動又有可能造成傷害。到底該怎么認識這個問題呢？

答：運動和運動損傷就像一對孿生兄弟，有運動就會有損傷。在運動人群中，運動損傷永遠是一個繞不開的話題。一個人的身體素質再好，也總會不小心發生各種各樣的損傷。

損傷是需要預防的，預防運動損傷可以內外兩方面發力。外在因素包括場地、賽季、比賽規則等。比如運動前要查看場地是否符合運動標準，器械是否調整合理、有沒有破損等。內在因素方面，運動前要做好充分的熱身，必要時要使用護具等。一旦發生損傷，就要重視康復。康復成功與否，直接決定著功能恢復的程度，運動表現的好壞，重返運動的時間，甚至運動壽命的長短。

通常那些“花式”追求養生的中老年人，和長期久坐突然運動的青年人，特別容易出現運動損傷。這兩大人群的運動健身都有哪些特點和誤區呢？

答：追求養生的中老年人，特點是盲目健身，從眾，追潮流，熱愛健身卻又不加甄別。通常存在這樣一個誤區，就是“大家都練的就是好的，練的人多的就是有效果的”。

長期久坐突然運動的青年人，特點是熱血，充滿激情，對鍛煉充滿渴望，但總是難以堅持。他們的誤區是，總認為通過一兩次大強度的運動，就可以實現健身效果。

大家身邊都有人在朋友圈相互比拼跑量、比拼步數。有網友提出“垃圾跑量”這個概念。如果跟著一些APP做運動健身，都會有哪些“坑”需要我們刻意避免呢？

答：應該說，這樣熱愛運動的氛圍，包括一些網絡工具的使用，對大家堅持運動健身是有促進作用的。在此想提示兩點：一是請根據自己的情況，跟專業人士一起制定個體化的運動方案。二是不要比拼，運動講究循序漸進，貴在堅持。

堅持運動，最治愈

運動療法在抑郁癥中的作用已被證實，我們也很容易感受到，大汗淋漓一場運動之后，往往能收獲正能量滿滿。運動是如何改變一個人的情緒和狀態的？有沒有性價比最高的運動？

答：運動可以有效緩解不同性別、年齡輕/中度抑郁癥患者的抑郁癥狀，其效果與藥物和心理治療相當。堅持運動，你還可以從運動中獲得體質和睡眠改善、心血管及代謝性疾病的風險降低、認知功能和生活質量提高等額外的收益。

6周以上的有氧運動，可在緊張、焦慮、憤怒或所有的情緒方面都有顯著性改進。作用機制為，運動可以調節人體細胞因子產生，增加神經遞質釋放（5-羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素等），抑制炎癥通路，維持線粒體功能，減少海馬神經細胞凋亡等。

推薦運動的強度是50%～85%最大心率，運動頻率為3～5次/周，每次至少30分鐘。

健身開始容易堅持難。堅持運動的小妙招，您有沒有？有些運動達人說，早起鍛煉容易堅持，是這么回事嗎？

答：通常，形成一個良好的習慣需要21天，運動也是這樣，至少堅持21天。早起鍛煉不一定適合所有人。有低血糖癥的人早起鍛煉不能空腹，可以吃塊餅干或者蛋糕，喝點運動飲料，避免過度消耗身體，造成不良影響。

堅持運動的小妙招有：

1.從簡單的運動開始，也就是容易完成的低強度、短時間的運動，然后再循序漸進，逐漸適應。

2.參加自己比較感興趣的活動，興趣是最好的老師，喜歡可以讓人堅持下去。比如爬山、游泳、戶外騎車、有氧健身操、舞蹈、跑步等。

3.為自己找一個運動的好環境或好伙伴，比如去風景優美的河邊或公園跑步，去參加運動課程。有小伙伴一起陪著運動，會更好堅持。

（本文根據直播內容整理）

醫者名片

倪國新，醫學博士、教授、主任醫師、博士研究生導師。北京體育大學運動醫學與康復學院院長。主持國家重點研發計劃課題、國家自然基金等國內、外研究課題20余項。

倪國新教授從事康復醫療、教學和研究工作近30年，獲德國洪堡研究基金、福建省百千萬人才計劃、福建省青年科技獎、中國康復醫學會優秀康復醫師等獎項和榮譽。國家健康科普專家庫第一批成員。

“健康大家談”簡介

為貫徹落實《國務院關于實施健康中國行動的意見》，推進健康知識普及行動，充分發揮專家的技術支持作用，為人民群眾提供科學的健康科普知識，2020年初，健康中國行動推進辦向社會公布了國家健康科普專家庫第一批成員名單。為動員專家積極參與科普活動，形成系列品牌，專家庫管理辦公室將開展“健康大家談——國家健康科普專家系列直播活動”，由健康中國政務新媒體平臺具體實施，力爭聚合國家級專家資源，打造精品科普欄目，并通過健康中國政務新媒體矩陣進行推廣，擴大權威科普內容傳播。

策劃：吳衛紅 方彤

文字：余運西

編輯：余運西